תרגילי על – תרגילי מהירות

לתנועה גופנית יש שבעה מרכיבים עיקריים – חוזק, מהירות/זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות, סיבולת, יציבה.


בעבר הרחוק היינו צריכים להשיג את המזון שלנו על ידי ציד והיינו צריכים לבנות מחסה ומגן מפגעי הטבע ,היינו מתרגלים באופן יומי את כל המרכיבים הנ”ל באופן טבעי ללא צורך במאמני כושר, ללא צורך בשיעורי ספורט, ללא צורך בנעלי התעמלות וללא צורך בפריט החובה של הספורט המודרני – שעון הדופק המחובר לצ’יפ ממוחשב בנעל ההתעמלות המשוכללת.
מבין שבעת המרכיבים הנ”ל המרכיב הקריטי ביותר להישרדות מיידית ולציד יעיל הוא מרכיב המהירות והזריזות. מהירות הקשר בין החושים לשרירים קבעה בעבר את הצלחת הציד וגם את ההצלחה בלא להיות ניצודים על ידי חיות אחרות או חית האדם עצמה. האם היום זה שונה? לא ממש. גם היום תגובת שרירים מהירה יכולה להציל את חיינו . גם היום בחברה המנומנמת והיחסית בטוחה בה אנחנו חיים יכול להיווצר מצב שאנחנו צריכים לנתר אחורה במהירות כדי לא להידרס על ידי מכונית או רוכב אופניים אידיוט על המדרכה. מצב שכיח בהרבה מופיע לצערנו ככל שאנחנו מזדקנים והוא איבוד שיווי משקל פתאומי בגלל היתקלות בעצם כלשהוא על הקרקע כמו שפת מדרכה או אפילו שטיח בולט. אם לא נשלח מספיק מהר את הרגל שלנו קדימה אז ניפול. אם אנחנו נופלים ולא שולחים את היד קדימה מספיק מהר אז ניפול על הפנים תרתי משמע. נפילה בגיל השלישי יכולה להיגמר בשבר לא נעים היכול להביא לאישפוז ,ניתוח עם סיכוניו האדירים ,לירידה חדה בתפקוד ופעמים לא מעטות למוות מיותר.
למותר לציין שמהירות וזריזות היא תנאי הכרחי להצלחה בענפי ספורט רבים.
הפעילות הספונטנית שגור האדם מבצע מינקותו היא דוגמא מצויינת לכישורים הגופניים שהצייד האנושי הקדום היה צריך לפתח. לדרך שילדים זזים אני קורא “תנועה ילדית”. תנועה ילדית היא מגוונת מאד וכוללת קפיצות, ספרינטים, גילגולים ומשחקים שונים. חלק ניכר של התנועה מוקדש לתנועה מהירה ולשינויי כיוון פתאומיים ( כמו במשחק התופסת) . ילדים קטנים לא הולכים בנחת ממקום למקום אלא הם רצים בדרך כלל. ענפי הספורט שילדים ונערים בוחרים תמיד מערבים תנועה מהירה – כדורגל, כדורסל, אתלטיקה, טניס וכד’. ענפי ספורט אולימפיים תמיד מבוססי מהירות וזריזות.
כאשר שנות הילדות והנערות מסתיימות מסתיימת בתרבות שלנו בקול דממה דקה התנועה המהירה והזריזה.
כעת ,כמבוגרים צעירים, מירב הזמן שלנו מוקדש ללימודים, עבודה ובניית משפחה ועם חלוף השנים אנחנו הופכים לאנשים מכובדים מהקהילה. אנשים מיושבים בדעתם, אנשים חושבים ואחראיים ורציניים. משחק התופסת נעלם לחלוטין ואת מקומו תופסת הישיבה בכורסא החביבה עלינו או במקרה הטוב יותר ריצה בקצב איטי ישר קדימה על הליכון. הפעילות הגופנית שלנו הופכת להיות פעילות של מבוגרים כלומר פעילות איטית עם כותרת כלשהיא, כמו יוגה או פילאטיס או פלדנקרייס או הליכה או שחייה. הפעילות הגופנית הופכת להיות ממוסגרת לשעות מסוימות ולמבנים מלבניים מסוימים שרק בהם מתרחשת הפעילות. לפעילות יש גם צורה נכונה ולא נכונה שהמדריך כל הזמן מתקן. הפעילות של המבוגרים היא בדיוק הנגטיב של הפעילות הילדית. בעוד תנועה ילדית היא ספונטנית, לא קבועה, לא ממוסגרת מהירה וזריזה הרי שתנועה “בוגרת” היא מתוכננת מראש, קבועה במקום ובזמן, איטית וצפויה מראש.
בעוד הילדים משתמשים בסביבה של מגרש משחקים או חצר ומשחקים עם עוד ילדים הרי שהסביבה הבוגרת היא בד”כ סטרילית וחסרת גירויים סביבתיים חוץ מהקול של המאמן ונעשית ללא אינטראקציה.
אני ממליץ בכל לשון של המלצה לשמר את מרכיב התנועה המהירה והספונטנית וה”ילדית” בתפריט התנועה היומי שלנו. לכן תרגיל הקפיצה במקום הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שכן בקפיצה מייד אחנו מפעילים את שרירנו במהירות. כל גיוון של קפיצה במקום יכיל מיידית גם תנועה מהירה ,

תרגילים מומלצים

  • תרגיל ה-ג’מפינג ג’ק (JUMPING JACK) הידוע שבו תוך כדי קפיצה מניפים את הידיים והרגליים לצדדים קרוי על שם ממציאו ג’ק לליין. ג’ק היה אחד מהגורואים של פעילות גופנית במאה ה- 20 בארה”ב והיה אחד הממציאים של מכונות וחדרי כושר. הוא הופיע כשלושים שנה בתוכנית הכושר הראשונה בטלויזיה האמריקאית. לכן מומלץ כמה פעמים ביום לקפוץ כפי שמוסבר בתרגיל העל – קפיצה במקום.
  • תרגיל מצוין אחר הוא ריצה מהירה ( ספרינט) במקום . מומלץ לעשות תרגיל זה לפחות פעם אחת ביום ,כל יום . התרגיל נעשה מספר שניות עד שמגיעים לדופק מהיר ונשימה מהירה. 
  • תרגיל נוסף הוא איגרוף קצר באוויר כאילו אנחנו מכים בשק איגרוף.

תוכלו להתרשם מתרגילים נוספים בסרטון “תרגילים לתנועה מהירה”.
לפי שיטת תרגילי-על יש לתרגל כל יום כל מרכיב של התנועה , ורצוי אפילו מספר פעמים. התרגול נעשה בזמנים לא קבועים ובצורה ספונטנית. בין אם זה בעבודה או בבית או כמו ברגע זה ממש שאני כותב טקסט זה אני בחזרה לארץ בטיסה. עוד מעט אני אקום מהכיסא וליד השירותים אני אקפוץ במקום ואעשה ספרינט קצר כדי להזרים את הדם והלימפה וכדי לחלץ קצת שרירים.
את התנועה המהירה ניתן להלביש כמעט על כל תחביב או תנועה מקובלים ושכיחים. כאשר שוחים למשל אני ממליץ לשבור את שגרת השחיה על ידי ספרינט של בריכה אחת. או על ידי חצי סקווט ואז זינוק מחוץ למים. זינוק ויציאה מהמים וחזרה למים כמו דולפין. אם יוצאים להליכה ניתן לעצור חצי דקה ולרוץ או לקפוץ במקום או אפילו לקפוץ במקום לצאת להליכה. בחדר כושר ניתן להניף משקולת יד קלה במהירות . ניתן לרכב על אופניים נייחות במהירות רבה. תחביב מצוין שמשפר מאד גם את התפקוד המוחי הוא פינג פונג. כאן התנועה המהירה משולבת בקואורדינציה בתחביב שהוא מאד בטוח לעשייה בכל גיל. תחביב מצוין בכל גיל הוא ריקודים בהם פעמים רבות מתבצעות תנועות מהירות.
אומניות לחימה הן תחביב מצויין אך מעט מאד אנשים נמשכים אליו שכן הוא מקושר לאלימות ולקרבות עם פוטנציאל פציעה גבוה וגם דורש התמחות ארוכת שנים. מנסיוני רב השנים בתחום זה ,אני חייב להגיד שמורים זקנים לאומניות לחימה הם האנשים במצב גופני וכושר הכי טובים שראיתי. יש סוגים לא אלימים של אומניות לחימה כמו אומניות לחימה סיניות רכות וסוגים מסוימים של קרטה ואומניות כמו קנדו היפנית ואיקידו. אומנות לחימה היא צורת תנועה מצוינת שכן היא דורשת קואורדינציה והיא מאד מגוונת ברפרטואר התנועה שלה. התנועה המהירה כמובן היא חלק חשוב מכל אומנות לחימה ואפשר, אפילו אם אנחנו לא מתרגלים אומנות לחימה, לקחת בהשאלה מספר תנועות ולהעשיר את התנועה היומית שלנו. מספר דוגמאות קיימות בסירטון על תרגילי מהירות.
לאנשים אתלטיים צעירים אני ממליץ לבצע קפיצות אנכיות במקום לגובה מקסימלי בתנאי שהם התאמנו מספר חודשים בסקווט ובקפיצות במקום. כמו כן מומלץ קפיצות במקום עם דילגית או לחקות בלי דילגית את הקפיצה עם דילגית.
התנועה המהירה הגופנית שומרת גם על תנועה מהירה של המח שלנו. תנועה מהירה שומרת את הגוף והמח שלנו במצב הכי קרוב שאפשר לימי ילדותנו. אנחנו אמנם לא נראים כל כך מיושבים בדעתנו ורציניים כאשר אנחנו מבצעים תנועה מהירה וילדית אך זהו מחיר פעוט לדעתי לשלם תמורת היכולת לשמר את הגוף והמח שלנו במצב ילדי וזריז.
בהצלחה

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email