תרגילי על – תרגילי כח

שבעה מרכיבים יש לפעילות גופנית- חוזק,מהירות/זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות,סיבולת, יציבה.

[wgvideo vid_id=”374″]
פעילות גופנית תמיד תכלול מרכיב אחד או יותר מהנ”ל. מרכיבי הפעילות הגופנית נבחרים על ידי המח שלנו בהתאם לפעילות או לתפקוד שאנחנו צריכים בכל רגע נתון. הגוף שלנו בנוי בצורה ביומכנית מופלאה שמספקת לנו שילוב של מרכיבים שעוזרים לנו לתפקד בסביבה מיימית ,על האדמה ובטיפוס ותנועה על עצים. לאורך עשורי השנים שאנחנו עוברים בחיינו התפקוד שלנו משתנה בהתאם ליכולות הגופניות המשתנות,בהתאם למקצוע שלנו, לתחביבים שלנו , למחלות שלנו.
מכל מרכיבי הפעילות שלנו מרכיב החוזק הוא החשוב ביותר וחשיבותו רק הולכת ועולה ככל שאנחנו מתרחקים מתאריך הלידה שלנו. בתור תינוקות כמובן אנחנו צריכים רק מספיק כח כדי לינוק, אך בין אם אנחנו אוהבים את זה ובין אם לא ,הכח הגופני שלנו ,יותר מכל דבר אחר שנמצא ברשותנו, יקבע גם את הכמות וגם את האיכות של החיים שלנו. בעבר הכח הפיזי שלנו קבע כמה נאכל , כיום, הכח הגופני שלנו יקבע איך נתפקד בסביבה החדשה שיצרנו במאה השנה האחרונות. אנחנו , שוב, בין אם אנחנו אוהבים את זה או לא, עדיין חיות, והקיום הגופני שלנו הוא בסופו של היום הדבר היחיד שיש לו משמעות בעולם האמיתי.
אדם חלש הוא לא מאושר כמו שהוא היה יכול להיות אם הוא היה חזק יותר. אולי זה פוגע באנשים שהיו מעדיפים לראות את הצד האינטלקטואלי או הרוחני שלהם כיותר חשוב. עדיין זה מאד מלמד לראות מה קורה לאנשים אלו כשהם מתאמנים ומתחזקים בגופם. השינויים המודרניים שחררו את רובנו מהצורך להפעיל את הגוף כדי להשיג צרכים בסיסיים כמו מים, מזון, מגורים,לבוש,תרופות ואפילו בני זוג. פעילות גופנית נעשית היום בד”כ מתוך בחירה/ברירה. אך המצאת השולחן והכיסא לא תגרום למיליוני שנות אבולוציה להיעלם בבת אחת. גירוי של פעילות גופנית מעצב את הגוף כולל את המוח. פעילות גופנית לא נעשית כדי לפתור בעיה כלשהיא, אלא,היא דבר שאנחנו חייבים בכל מקרה לעשות ואם לא נעשה אז יצוצו בעיות.

אז מבין שבעת המרכיבים של הפעילות , למה דווקא חוזק הוא החשוב ביותר?

שימו לב לשימוש במילה חוזק , באנגלית- STRENGTH לעומת המילה כח , באנגלית – POWER .
חוזק הוא היכולת של השריר לייצר עבודה נגד התנגדות- הוא תלוי במסה של השריר. כח הוא היכולת לייצר עבודה במהירות או לאורך זמן וזה כבר תלוי מעבר לחוזק עצמו גם בכושר הכללי, באימון קודם ,במצב גופני עצבי וגם במצב נפשי. אך בכל מקרה מרכיב החוזק של השריר הוא המרכיב החשוב ביותר כי הוא נמצא בעצם מאחורי כל תנועה שהיא. שכן פעילות גופנית נעשית בהגדרה מתנועה/התכווצות של שריר.
אנחנו נוטים לבלבל תמיד בין ספורט לבין תנועה גופנית. תנועה גופנית היא משהו שאנחנו עושים למען מטרה מסוימת בעולם הפיזי מסביבנו – כמו להוריד צנצנת מהמדף, או להרים ארגז לבוידם או ללכת לקניות או לקום מישיבה על הרצפה. ספורט הוא תחביב שנעשה למען מטרות שונות שאף אחת מהן לא קשורה מיידית לפעולה תפקודית חיונית בסביבה. אם הילד שלי לא חזר הביתה אז אני בד”כ לא זורק לכיוון שלו כדור ברזל ואז רץ הכי מהר שאני יכול לחצר כדי לקרוא לו. אך בין עם בתנועה מדובר או בספורט הרי שבכל מקרה חוזק הוא המרכיב החשוב ביותר אפילו אם על פני השטח זה לא נראה כך.
חשוב ביותר להבין שתחביב ספורטיבי מאמן את הגוף להיות טוב בתחביב עצמו ותו לא. אדם שמתאמן בריצה יהיה טוב אך ורק בריצה. כושר ריצה למרחקים ארוכים טוב יאפשר לאדם רק לרוץ למרחקים ארוכים. כאשר רץ ירכב על אופניים או ישחק כדורסל יהיה לו כושר כמו לכל מתחיל באופניים או כדורסל. אדם שמתרגל יוגה יהיה טוב אך ורק ביוגה ואדם ששוחה יהיה טוב בשחיה בלבד.
אדם ,לעומת זאת, שעושה תרגילי חיזוק בסיסיים יהיה חזק בכל פעילות גופנית שיעשה. לכן תרגילי חיזוק בסיסיים טובים לכולם ללא יוצא מהכלל בין אם אנחנו אתלטים מקצועיים או אתלטים חובבנים בין אם התחביב העיקרי שלנו הוא הליכה על הליכון ובין אם אנחנו מבוגרים בעשור השמיני לחיינו שרוצים להתחיל להתאמן.
בגיל השלישי מסת השריר מתחילה להתנוון מאליה כחלק ממנגנון זיקנה מעצבן הנקרא סרקופניאה. יחד עם ניוון זה מתחילות להתנוון גם מערכות אחרות וגם יש ירידה תפקודית חברתית ומקצועית. מכל תהליכי הזקנה הטורדניים תהליך הסרקופניאה הוא היחיד שנגדו אנחנו יכולים לפעול. איך? על ידי תרגילים לחיזוק הגוף. בגיל השלישי החוזק שלנו יקבע את חוזק העצם, את היכולת שלנו להרים דברים כמו הנכדים שלנו , היכולת שלנו לקום מהכיסא. הפעלה נכונה של מסת השריר תקבע את רמת המטבוליזם ואצל גברים גם את רמת הטסטוסטרון.
חיזוק הגוף הוא גם הנוגדן הראשון בהתמודדות עם הניוון הכללי המודרני שפשה בחברתנו היושבנית.
חיזוק גוף הוא גם הפעולה הקלה ביותר לעשייה עם ההתקדמות המהירה ביותר. השרירים שלנו אמורים לעבוד נגד התנגדות ,זה מה שהם עושים כל הזמן. לשריר לא משנה אם המשקל הוא משקל גוף או משקל חיצוני של משקולת.
תרגיל חוזק בסיסיים מכילים בהדרכה נכונה גם את המרכיב של יציבה טובה וגם את מרכיב הגמישות וגם את מרכיב הסיבולת.

הבעיה

הבעיה השכיחה ביותר היום היא ,פשוט, שבחוגי הספורט החובבני, תרגילי חיזוק נעשים בצורה חובבנית מאד והם חלק מאינסוף ואריאציות של תרגילים שונים ומשונים שנועדו יותר למשוך את המתאמן למכון כושר או לחוג מאשר באמת לחזק את גופו.

אז מה צריך לעשות?

יש בסך הכל ארבעה תרגילי חיזוק עיקריים למתחיל וגם למתקדם. תרגילים אלו לא נמנים עם קבוצת תרגילי העל שכן הם אמנם פשוטים מאד לביצוע ,יעילים ביותר וניתן לבצעם בכל גיל ,אך הם לא קלים ללמידה ולא ניתן לבצע אותם בכל מקום שכן חלקם דורש משקולות.
למרות זאת אני ממליץ לכל אחד ללמוד תרגילים אלו על בוריים, לא דרך ספרים או דרך הרשת אלא דרך מספר פגישות אישיות עם מאמן טוב. אנשים עם רקע אתלטי ומודעות עצמית גופנית טובה יכולים ללמוד תרגילים אלו מהדרכה טובה דרך הרשת שכן כאמור אלו תרגילים פשוטים מאד.

תרגיל ראשון – תרגיל הכריעה ( באנגלית – SQUAT)

תרגיל מצוין שכאשר נעשה נכון הוא התרגול הטוב ביותר לתפעל את שרירי השרשרת האחורית – שרירי ההמסטרינגס , שרירי הישבן, ושרירי האדוקטור של הירכיים. אין למעשה אף תרגיל אחר שיכול לאמן בבת אחת את השרירים הללו לאורך כל טווח התנועה של הירכיים. שרירים אלו הם החשובים ביותר לתזוזת כל הגוף ולכח של כל הגוף. מאחר שאנחנו לא רואים שרירים אלו בכלל אפילו עם מראה אנחנו בד”כ לא מאמנים אותם ויש לנו קושי רב לאמן אותם בצורה נכונה. לכן אנחנו צריכים הדרכה נכונה והערות בונות מאנשים מסביבנו.
כאשר התרגיל נעשה עם משקולת על הכתפיים הוא הופך להיות תרגיל החיזוק הטוב ביותר האפשרי ,שכן הוא מחזק את כל שרירי הגוף ,כמעט, תוך כדי תנועה.
אותם שרירי ליבה מפורסמים מתחזקים בצורה מייטבית בתרגיל זה. התרגיל הוא בטוח ביותר כאשר נעשה בתנוחה ויציבה נכונים ומאפשר עלייה מהירה בכח , כאשר הוא מתורגל פעם או פעמיים בשבוע עם משקולת שמשקלה מועלה במעט משבוע לשבוע. תרגיל זה שומר על טווחי תנועה חשובים של הירכיים והבירכיים.
אנשים עם הגבלה ניכרת בטווחי תנועה אלו בין עם בגלל חוסר אימון או גיל מתקדם יכולים להחליף תרגיל זה בדחיפת משקולת על ידי מכונה מתאימה (LEG PRESS ).
ניתן להוסיף אלמנטים של סקווט לקפיצות במקום על ידי ירידה נמוכה לחצי הדרך של הסקווט ואז קפיצה גבוהה. זהו תרגיל די קשה לביצוע אך הוא מומלץ מאד למי שרוצה לשפר את היכולת האתלטית שלו
אני ממליץ מאד לעשות את המאמץ וללמוד איך לעשות סקווט נכון, ולעשות מספר סקווטים כל יום רק כדי לשמר את טווחי התנועה של הירכיים הבירכיים ובתחתית הסקווט לשמר את האורך הנכון של גיד האכילס. תרגיל טוב הוא ירידה עד הסוף לסקווט עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה, כפות הידיים מונחות אחת על השניה כמו בברכה הודית ועם המרפקים לדחוף את הבירכיים הצידה ולפשק מעט את הרגליים עקב דחיפה זו.
יש לזכור שתנוחת הסקווט היא גם התנוחה שהטבע ייעד לנו כדי לעשות את צרכינו (באנגלית – NUMBER TWO ).
בתנוחה זו נמצא סוף צינור העיכול בזווית המאפשרת מעבר אופטימלי של מה שצריך לעבור. אחת הסיבות לשכיחות של טחורים ופיסורות אנליות היא תנוחת הישיבה על אסלה שהיא לחלוטין לא טבעית. דרך פשוטה לתקן זאת היא על ידי הנחת כפות הרגליים על שרפרף נמוך קרוב לאסלה.
הסקווט היא גם אחת מתנוחות הישיבה המומלצות ( יחד עם ישיבה מזרחית וישיבת הסיזה היפנית ) . ילדים באופן טבעי מתיישבים כך ואחר כך עם הגעת הכיסא והשולחן לאט לאט מאבדים את היכולת לשהות בתנוחה זאת. קיצור גיד האכילס שמגיע מרביצה ממושכת על כיסא מונע מגע של העקב בקרקע וירידה עם הישבן עד סוף טווח התנועה.

תרגיל שני – עליית מתח

זהו תרגיל חיזוק קלאסי. תרגיל פשוט מאד ,קל ובטוח אך לא מתאים למתחילים ולאנשים מבוגרים שלהם אין מספיק חוזק לבצע אותו. ואריציה מומליצת של התרגיל היא להשתמש במכשיר בחדר כושר ולבצע תנועה דומה בישיבה. פעם או פעמיים בשבוע זה כל מה שצריך כדי לשפר חוזק ניכר כאשר משבוע לשבוע מועלה המשקל.
אישית אני מעדיף עבודה עם מתח כי היא זמינה יותר מאימון בחדר כושר. תרגילי מתח מזכירים לגוף שלנו את התנועה הקופית. -מעבר ודילוג מענף לענף תוך כדי שימוש ביכולת האחיזה ,ה”גריפ” שלנו.

תרגיל שלישי – DEAD LIFT

הרמת משקולת עד לגובה המותניים הוא תרגיל חדר כושר קלאסי. ולמעשה התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שרירי הגב התחתון. היכולת לשמור על גב תחתון נוקשה וחזק היא קריטית להעברת כח מהרגליים לפלג הגוף העליון. שרירי הגב התחתון פועלים בצורה איזומטרית כלומר הם מתכווצים בלי לייצר תנועה, אלא כדי לקבע את עמוד השדרה. זהו תרגיל לא פשוט וצריך להיעשות ביציבה טובה ותחת הדרכה. אך כאמור , אין טוב ממנו לחיזוק שרירי הגב. שרירי גב חזקים יחד עם שרירי שרשרת אחורית חזקים הם תנאי ראשוני לבריאות של הגב. הרוב המוחלט של כאבי גב תחתון נובע משרירים חלשים ולא מאוזנים.

תרגיל רביעי- תרגיל הדחיקה ( באנגלית – PRESS )

זהו התרגיל הטוב ביותר יחד עם עליית המתח לחיזוק פלג הגוף העליון. ואריאציה של התרגיל הוא הדחיקה על ספסל ( BENCH PRESS ).
תרגילי החוזק הם תרגילים בטוחים ביותר לביצוע ומתאימים בגלל פשטותם לביצוע בכל גיל כולל בנערות ובעיקר בגיל השלישי. אני ממליץ לעשות אותם בצורה הנקראת SUPERSLOW . כלומר הנעה איטית מאד של המשקולת או עליית מתח וירידת מתח איטיים. צורה זו מביאה לגיוס יותר יחידות שריר ומביאה לעייפות ניכרת של השריר בזמן קצר ,שזה בדיוק מה שאנחנו רוצים כדי להשיג חיזוק של השריר.
כל אחד מהתרגילים הנ”ל מתבצע עד לעייפות השריר . המשקל ההתחלתי משתנה כמובן לפי יכולת המתאמן . אך מומלץ למשל ,בשימוש במוט משקולות, להתחיל עם המוט ללא משקולות ולהבין איך מבצעים את התרגיל בצורה נכונה ואז להתחיל להוסיף משקולות .כ- 5-10 ק”ג כל שבוע, שוב ,בתלות כמובן בכושר הבסיסי.
עייפות השריר מושגת כאשר אין ביכולתנו לבצע עוד חזרה. יש דעות שונות ורבות , לגבי איך מומלץ לבצע כל תרגיל וכמה חזרות ובאיזה עומס וכמה פעמים בשבוע. לדעתי הנסמכת על המחקר הרפואי ,אימון משקולות טוב ניתן לעשות רק פעם בשבוע בתנאי שמגיעים לעייפות שריר מלאה. ואם מבצעים תנועות איטיות עד עייפות הרי מספר החזרות יהיה בין 5 -10 (מספר החזרות נקבע על ידי עייפות השריר ולא נקבע מראש לפני תחילת התרגיל). שבוע אחרי ,מעלים ,כאמור, במעט את המשקל או מנסים לבצע יותר חזרות.
למתחיל מומלץ בשלושת החודשים הראשונים לרשום במחברת בדיוק את המשקל והחזרות. אימון עם משקולות הוא מעולה אך יש לו מספר בעיות –הוא מונוטוני ודי משעמם וחוזר על עצמו. כדי להגיע לחוזק טוב צריך להתמיד בהליכה רבת שנים לחדר הכושר ולבצע בו שוב ושוב את אותם התרגילים. מעט מאד אנשים נמשכים לעבודה סיזיפית ומונוטונית עם משקולות. ועוד פחות אנשים ממשיכים להתמיד באימון כזה כל חייהם. ועדיין , כמו שאומרים ,בחישוב של דולר פר דקה, אימון משקולות טוב הוא אחד האימונים החשובים והמועילים ביותר בעיקר בגיל השלישי, שאנחנו יכולים לעשות.
מעבר לאימון פורמלי של משקולות אני ממליץ, ברוח שיטת תרגילי העל, לבצע כל יום מספר תנועות נגד התנגדות גבוהה. כמו עליית מתח אחת סופר איטית. מספר סקווטים באופן רנדומלי לאורך היום. כאשר מרימים שקית סופר כבדה אז להרים אותה מספר פעמים כדי לתרגל את השריר. אני נוהג להניף את הבת שלי בת השלוש ,עשר פעמים באוויר. היא צוחקת ואני מתרגל.
שני עזרים נוספים מומלצים מאד לאימוני כח ספונטני הם משקולת קטל-בל ( KETTLE BELL ) וכדור כח ( MEDICINE BALL ). אלו הם אביזרים ,שבמשקל נמוך, כל מתחיל יכול מייד לתרגל איתם בצורה פשוטה ,וניתן ללמוד מספר תרגילים פשוטים דרך סרטונים ברשת. משקולת קטל במשקל 6 ק”ג היא קלה ביותר לתרגול ומאמנת בנוסף לכח גם קואורדינציה ושיווי משקל. כדור כח הוא תרגול משקולות היחיד היכול להיעשות בזוג המתמסר עם הכדור.
אני ממליץ לשים משקולת קטל-בל וכדור כח בסלון ובעבודה ולשחק איתם קצת כל יום מול הטלויזיה או המחשב או סתם ככה. לפי שיטתי, גירוי פתאומי הגון של השריר בלי תכנון מראש כל יום, ,מספר פעמים ביום ,שומר על הגוף בכושר מצוין . אימון יומי לא מתוכנן שומר את הגוף שלנו במצב חייתי עם שרירים חמים ומח שיודע לצאת משיגרה.
פעם בשבוע או אפילו פעם בשבועיים מומלץ להגיע למצב של עייפות שרירים ואחריה מצב של שרירים “תפוסים” למספר ימים. כאשר השריר מגיע לעייפות והוא מעט כואב סימן שמתרחשת בתוכו דלקת קלה שהיא היא המביאה לחיזוקו ולגדילתו של השריר.
בהצלחה