"העתיד מעוצב על ידי החלומות שלך, אז תפסיק לבזבז זמן ולך לישון" (אנונימי)
שינה טובה היא קריטית לתפקוד טוב גופני ומנטלי.
בזמן השינה הגוף מנקה את עצמו. הגוף מפרק  ומרכיב את עצמו מחדש בלילה. צריך לתת לו לעשות את זה בנחת. בזמן השינה המח מנקה את עצמו באמצעות מערכת הניקוי הייחודית שלו הנקראת המערכת הגליו-לימפתית. בזמן השינה המח מבצע גם חיזוק של מאורעות היום ואיוורור שלהם על ידי חלומות.
קיצור שעות השינה בתרבות שלנו והבילוי כפופים מול מסך כחול בשעות לפני השינה יצרו הפרעת שינה ענקית בהיקפה שאין כמעט מישהו שלא נפגע ממנה. שינה לא טובה תגרע מאד מהיכולת הגופנית שלנו ותזקין אותנו בקצב מואץ. לכן אני מדגיש את החשיבות בפיצוח השינה שלכם.
חוסר יכולת להירדם, יקיצות מרובות במהלך הלילה, קימה מוקדמת מדי, הפרעות בנשימה הם מצבים שכיחים מאד. חוסר יכולת להתאושש ולבנות את הגוף מחדש בלילה היא שער לאינסוף בעיות ומחלות.
שמעתם פעם על השמנה או על יתר לחץ דם? שתי מחלות אלו יכולות לנבוע אך ורק משינה מופרעת.
אני ממליץ לעשות את כל אשר ביכולתכם כדי לשפר את איכות השינה שלכם או כדי לפתור בעיית שינה אם היא קיימת. אני ממליץ להציב את המטרה של שינה איכותית גבוה מאד ברשימת העדיפויות שלנו.
השליש של חיינו שמועבר תוך כדי שינה נותר עדיין מסתורי,ונכון להיום אנחנו עדיין לא  מבינים עד הסוף בעצם למה צריך לישון. למה לא סתם לשכב ולנוח? אנחנו יודעים בודאות שהשינה מרעננת אותנו ואנחנו מתפקדים מנטלית ופיזית יותר טוב אחרי שינה איכותית. מהי בדיוק שינה איכותית? אני מזמין אותכם לצלול בזמנכם האישי להררי המידע שיש היום על הארכיטקטורה של השינה, על שנת REM, על מחזורי שינה,על גלי מח בשינה, ועל גאדג'טים שבודקים את איכות השינה. אני ממליץ לכם לקחת לפני הקריאה כדור נגד כאב ראש.
בסופו של היום המבחן הפשוט לשינה איכותית הוא איך אתם קמים בבוקר? רעננים ומזנקים מהמיטה החוצה או סמרטוטים שאיכשהוא מצליחים לזחול עד כוס הקפה.
יש שונות אדירה בזמן שאנשים צריכים כדי לישון ולכן בד"כ המלצות כלליות לא שוות הרבה.
הטיפול הרפואי התרופתי בהפרעות שינה עם כדורי שינה כמו בונדורמין וחבריו הוא הפרעה בפני עצמה. תופעות הלוואי וההתמכרות לתרופות שינה הן בעיות קשות ומסוכנות. בעיקר בגיל השלישי, בו נפילות ותאונות דרכים שכיחים מאד. כדאי לפנות לטיפול תרופתי רק לתקופה קצרצרה ורק כמוצא אחרון.
כדאי להתייחס לבעיה ברצינות גמורה ולנסות לפתור אותה בכוחות עצמכם עד כמה שאתם יכולים. היום ניתן למצוא מקורות מידע אמינים באינטרנט .
הפרעת שינה היא בד"כ סימפטום למשהו עמוק יותר הגורם לה. הנה מספר סיבות להפרעת שינה – סטרס במהלך היום, הפרעת חרדה ודיכאון, תופעות לוואי של תרופות כמו סטרואידים, כאב כרוני, שינוי בסביבת העבודה, חשיפה לאור כחול של מסך לפני השינה, תזונה קלוקלת לפני השינה, הפרעות בבלוטת התריס. הפרעות בשעון הביולוגי (שכיח מאד) .
כדאי כמובן להתייחס לבעיה המקורית קודם ולנסות לטפל בה.
רוב האנשים יפגשו את האינסומניה כאשר נפשם תהיה תחת עומס לא משנה מה השם של האבחנה. בתקופות סטרסוגניות ההמלצה הראשונית שלי היא כמובן לתרגל אימון תרגילי על בייחוד תלייה וקפיצות במקום. אבל כל פעילות גופנית תהיה מצויינת  ובייחוד כזו שתתרחש בבוקר בחוץ באור השמש. כמובן כל שיטה שהיא ונציין מספר בהמשך היא גם כן מצויינת.
כאשר אנחנו מתקשים מספר לילות ברצף להירדם, לא משנה מאיזה סיבה, נכנסת לראשנו האמונה שיש לנו בעיית שינה. אמונה או מחשבה זו לכשעצמה גורמת לנו לא להירדם ולא לסמוך על חוכמת גופנו. מהר מאד אנחנו נסתמך על קביים חיצוניים כמו כדורי שינה ונאבד לחלוטין את הביטחון שאנחנו מסוגלים לייצר שינה איכותית. לכן כל השיטות הכתובות לעיל הן רק באות מעט לתמוך בתהליך טבעי שאלינו לסמוך עליו בעיניים עצומות שאנחנו מסוגלים לבצע אותו.
הנה מספר דרכים לשפר את איכות השינה מתוך נסיוני בקליניקה וגם מתוך הספרות הרפואית.

דרכים לשיפור השינה

מתיחה ועיסוי של חוליות הגב

בסוף היום אחרי שחוליות הגב שלנו היו תחת עומס מתמיד שחרור העומס על העצבים היוצאים מחוט השידרה עוזר מאד בהרפייה של הגוף ובכניסה לשינה עמוקה ואיכותית יותר.
יש מספר דרכים לעשות זאת:

  • הדרך הקלה ביותר והמיועדת לאנשים עם מגבלות גופניות או קשישים היא שכיבה והרמת הרגליים על קיר עד שהגוף נמצא בצורת האות   L באנגלית.
  • דרך קלה פחות המיועדת לאנשים יותר מאומנים היא עמידת ראש או עמידת נר.
  • דרך המיועדת לאנשים מאומנים היא תלייה הפוכה ממתח עם "נעלי היפוך”או בתלייה מהבירכיים.
  • דרך פשוטה אך יקרה יותר היא השתמשות במיטת היפוך. זוהי מיטה המיועדת לשינוי הזווית שלה ואפשר באופן הדרגתי ביותר בייחוד אם מדובר בגיל השלישי להגיע להיפוך כמעט מלא.
  • עיסוי הגב בכל דרך שהיא תסייע לשינה ערבה יותר. אני ממליץ על שימוש יומי ב  FOAMROLLER גליל נוקשה עם בליטות  בעזרתו ניתן לבצע מסאז' עצמי של הגב. עיסוי עצמי של הגוף היא דרך מצויינת להעביר את הזמן למי שמתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם שוב. כך לפחות  זמן הערות לא מבוזבז אלא מוקדש לתמיכה בבריאות שלנו.

שינוי טמפרטורת חדר השינה

רוב האנשים באופן מפתיע ישנו יותר טוב בטמפרטורת חדר נמוכה. על כך גם מצביע המחקר. לכן אני ממליץ על לשנות את הטמפרטורה בחדר בתחילה לכיוון הקריר על ידי שימוש במאוורר,מזגן או על ידי שינה ללא בגדים. המצאה נחמדה היא ה-  CHILLIEPAD שזו דרך לקרר את האזור במיטה עליו רק אנחנו ישנים ולהשאיר את הפרטנר שלנו עם הטמפרטורה שנוחה לו.
מקלחת/אמבטיה חמה ובייחוד דווקא מקלחת או אמבטיה קרה לפני השינה עשויים מאד לעזור.

כתיבה ביומן

זוהי דרך מצויינת לפרק לנייר מחשבות טורדניות, מתחים, כעסים. זוהי דרך מצויינת להתחבר  למצבי תודעה נעימים יותר כמו הודייה או יצירה. ביומן אפשר גם לכתוב מחשבות חיוביות או מטרות שאנחנו רוצים להשיג. מספר דקות לפני השינה מספיקות בהחלט.

מדיטציה או דימיון מודרך בכל צורה שהיא

כיום יש אפליקציות בפלאפון המאפשרות ביצוע של מדיטציה קצרה בכל שעה ביום. גם מדיטציה בבוקר תעזור לשינה בערב.
הרבה פעמים אני מדמיין את עצמי מבצע פעילות גופנית בדימיון (התרגיל החביב עלי בדימיון הוא עליות מתח מהירות ופול-אפס PULL UPS)), דבר שהוכח כמשפר ביצועים וטכניקה שפסיכולוגים של ספורט משתמשים בה הרבה עם ספורטאים מקצועיים. יש טכניקות הדמיה רבות ואני ממליץ להתעניין ולחקור את זה ולהשתמש בזה כמה שיותר. לא לשכוח שדימיון מודרך הוא חינמי לחלוטין וללא תופעות לוואי.
החשכה גמורה של חדר השינה
אני ממליץ להשתמש במסכת שינה למי שיש בעיה בהירדמות ובאיכות השינה. ישנן מסכות שינה שמכסות גם את האוזניים כך שאפשר גם להינות מיותר שקט ושינה איכותית יותר.

חשיפה עם הקימה לשמש ישירה

ללא משקפי שמש או משקפי ראיה. אור השמש הפוגע ברישתית מפעיל מסלול עצבי המודיע למח שהיום התחיל ומווסת כך את  המלטונין – הורמון חשוב לסינכרון המקצב היומי שלנו.

להימנע מאור כחול ממסכים

לפחות שעה ורצוי יותר לפני השינה. הירדמות מול הטלויזיה היא מתכון ידוע לשינה לא איכותית לרוב האנשים.

מוזיקה

מוזיקה או רעש לבן או תוכנות מוזיקה מיוחדות להשריית גלי מח ספציפיים כמו BRAIN.FM.

תרגילי זיכרון

לאחר הכניסה למיטה ניתן לעשות תרגילי זיכרון מגוונים – למשל לנסות להיזכר ביום שחלף או באירועים מיוחדים מהשבוע החולף – סרט שראינו, פגישה נחמדה עם חבר, ארוחה במסעדה. לנסות להיזכר באירוע לפרטי פרטים כולל מה שמענו מה טעמנו מה חשנו בנוסף למה שראינו. אני נוהג להיזכר בחופשות אחרונות לחו"ל וכך לקבע עמוק יותר את הזיכרון הנעים מהחופשה.

כימיקלים טבעיים וסינטטיים

יש לא מעט כימיקלים טבעיים וסינטטיים היכולים להשרות שינה. מניסיוני האפשרויות הבאות הן בטוחות, נטולות תופעות לוואי ויעילות למדי, אני ממליץ בכל מצב להשתמש רק תקופות קצרות בכימיקלים לעזרה בהירדמות שכן יש סכנה שנאבד את האמון ביכולת שלנו להירדם, כפי שציינתי בהתחלה, ונעזר בכימיקלים כקביים.

  • שתי כפיות חומץ תפוחים אורגני עם כפית דבש מעורבבים בכוס מים חמה.
  • מלטונין הוא אחד ההורמונים העיקריים המווסתים את השינה שלנו. לקיחתו כחצי שעה לפני השינה משפרת את איכות השינה שלנו. לגבי המינון יש להתייעץ עם מטפל. אפשר למצוא מלטונין ואת חומצת האמינו טריפטופן ממנה בנוי המלטונין במספר מזונות – דובדבנים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, בננות, עגבניות, אננס, שיבולת-שועל ותותי גוג'י. למה מלטונין נמצא בצמחים הרי הם לא ממש ישנים? מסתבר שמלטונין הוא מולקולה חשובה בעולם החי והצומח ויש לה תפקודים רבים – כמו נוגדת חמצון אנטי סרטנית ועוד.
  • מגנזיום כתוסף או מזונות עתירי מגנזיום . אני ממליץ על שימוש בתכשירי מגנזיום עם ספיגה משופרת כמו מגנזיום גליצינט ומגנזיום טראונט.(GLYCINATE,THREONATE)
  • צמחים ושמנים ארומטיים מרגיעים – שמן ארומטי של לבנדר, תה קמומיל, טיפות /תה ולריאן
  • הצורה היעילה ביותר לשימוש בלבנדר היא על ידי נטילת מיצוי פטנטי בקפסולה לבליעה. זהו פטנט גרמני (מכונה בגרמניה LASEA) שנחקר רבות במחקרים קליניים טובים והוא מצויין למצבי חרדה ואינסומניה. דרך אחרת היא טפטוף של לבנדר על הכרית או שימוש במבער שמנים ארומטיים.
  • שילוב של אבץ מגנזיום וויטמין בי 12 שעה לפני השינה.
  • ויטמין בי 3 .לניאצין יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית. לקיחה של 200-1000 מ"ג של ניאצין נון פלש בערב יכולה מאד לעזור להיכנס לשינה איכותית.
  • גליצין – גליצין היא חומצת אמינו לא הכרחית שהגוף יודע לייצר. המחקר בדק את השפעת לקיחת הגליצין כתוסף והראה את ההשפעות המרגיעות של על מערכת העצבים המרכזית.
  • נסו לא לאכול מספר שעות לפני השינה או להיפך לאכול ארוחה גדולה דוקא לפני השינה. כאשר אני צם 24 שעות מארוחת ערב לזו שלמחרת היום עפעפי בדרך נסגרות עם הביסים האחרונים ואני יכול ממש לצנוח לשינה עמוקה בישיבה. מאידך גיסא כניסה לשינה עם בטן ריקה בד"כ משביחה את איכות השינה. תנסו ותראו מה הגוף שלכם משדר לכם.
  • שימו לב לא להשתמש בחומרים ממריצים כמו קפה או תה ירוק בשעות לפני השינה.

מדידת השינה

ניתן היום למדוד בעזרת מכשירים שונים את איכות השינה. ריוויון החמצן בשינה ועוד וכך לראות עם יש בעיות הניתנות לפתירה כמו דום נשימה בשינה או הפרעה בשעון הביולוגי.
בשנים האחרונות יצאו לשוק מגוון גאדג'טים לשיפור השינה שגם נחקרו. הידוע בהם הוא מתקן הבונה שדה מגנטי חלש סביב הגוף בלילה ומשפר עד מאד את איכות השינה.( PEMF)

הרגלי שינה

זהו הטיפ האחרון ואחד החשובים יצירת הרגלי שינה טובים וסביבת שינה טובה הם חיוניים למי שסובל מנדודי שינה. לדוגמא – הליכה לישון והתעוררות באותן השעות, כניסה למיטה רק כאשר עייפים, לא לישון אחר הצהריים, לא להסתכל על שעון שנמצא ליד המיטה ועוד.
 
ברשת תוכלו למצוא את כל הטיפים להרגלי שינה טובים תחת הביטוי שנחקר רבות הנקרא – היגיינה של שינה,  SLEEP HYGINE .
אתר טוב לדוגמא הוא- https://sleephabits.net/how-to-fall-asleep-fast
אני ממליץ לא להתעצל ולנסות ולעשות בדיוק את כל מה שמומלץ להרגלי שינה בריאים וטובים.
בהצלחה ולילה טוב.

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

ימים
שעות
דקות
שניות

סדנת היהלום

נובמבר 2022

בהנחיית ד"ר מיכאל הרלינג, מומחה לרפואת המשפחה ורפואה פונקציונלית, מומחה לדיקור סיני, מורה לאומניות לחימה, סקייטר וגולש

ובהנחיית ברק בן דיין - פסיכולוג קליני חיובי, מומחה בטיפול בילדים ומבוגרים ובקידום תהליכי התפתחות אישית.
מנחה קבוצות בפסיכולוגיה חיובית - אונברסיטת רייכמן

אני שמח להזמין אתכם לסדנה חדשה וחדשנית שבה:
נלמד את הרגלי העל – אלה הרגלים קלים, מידיים, מרוכזים ולכן הם גם המשפיעים ביותר על הבריאות שלנו, התפקוד, המחשבה וההרגשה שלנו, בדרך להפוך לגרסה הכי טובה של עצמנו.