"שיהיה לכם צום קל"

"אני לעולם לא אוכל לפני ארוחת הבוקר" (ווי.סי. פילדס)

צום  – חלק א'

מנהג הצום נפוץ עוד מתקופות עתיקות, כאשר שימש כמנהג אבל וככלי לטיהור הגוף. בשנים האחרונות התחום זוכה לעניין מחקרי רב. העניין אינו רק בשאלה האם הצום תורם לירידה במשקל, אלא גם נבדקה האפשרות כי הצום תורם  לבריאות הגוף ולמגוון מצבי חולי.

מנסיוני הקליני והאישי, הצום היא ההתערבות התזונתית המועילה ביותר והפשוטה ביותר לביצוע.

צום מתייחס למצב של הימנעות מוחלטת מקלוריות, אך לא משתייה חופשית של מים, תה, קפה, תה צמחים וכד'.(ללא הוספת קלוריות של חלב או תחליפי חלב, ורצוי גם בלי ממתיקים מלאכותיים)

צום הוא מונח מטריה הכולל טווח רחב של אפשרויות. בקצה אחד של הסקאלה נמצא צום "פשוט" של 12 שעות ובקצה השני של הסקאלה – ימים ושבועות. תדירות הצום משתנה גם היא – וישנן שיטות "ממותגות" – למשל, צום יומי לסירוגין, או דיאטת 5:2, או כפי שנהוג ביהדות 6 פעמים בשנה. הצומות מלווים את המין האנושי מתחילת הדרך וגופנו מכיר מצב זה וערוך לו היטב.

איך פועל הצום על גופנו?

כאשר צום מתמשך 20-24 שעות ויותר, הגוף שמייצר כל הזמן תאים חדשים, צריך חלקי חילוף. הדבר דומה לעיר מוקפת חומה (הגוף שלנו), בה מתנהלת בנייה של בתים חדשים מחומרי בניין המוכנסים דרך השער הראשי (הפה).  כאשר השער נסגר ולא מוכנסים חומרי בנייה, פונים הבנאים לבתים שכבר קיימים בעיר או לאתרי פסולת, מתחילים לפרק אותם ולהשתמש בחומרי הפירוק לבניית בתים חדשים. הגוף, בחוכמתו הרבה, מפרק את הבתים הישנים ביותר, את הבתים הגרועים והמכוערים ביותר. המשמעות היא שצום בעצם מנקה את הגוף מתאים מקולקלים או ממרכיבים מקולקלים בתוך התא. תהליך הניקוי בו הגוף אוכל את עצמו נקרא אוטופגיה (AUTOPHAGY) והוא זיכה את המדען היפני  YOSHINORI OHSUMI  שחקר אותו לעומק בפרס נובל לרפואה ב- 2016 . (אגב, יש עוד דרך להפעיל את "מנגנון הקניבליזם" של הגוף והיא פעילות גופנית נמרצת).

האפקט ההורמטי (כדי להיזכר במנגנון ההורמזיס כדאי לקרוא את המאמר הזה)

צום מפעיל סטרס על הגוף. הגוף לא יודע שאנחנו עושים צום מוגבל בזמן, ונמצא במצב הישרדות אמיתי. במצב כזה הגוף מבקש לשמור ולהגן על הקיים ולכן מערכות גנטיות שמעודדות תיקון והגנה משופעלות ומערכות גנטיות שמעודדות הזדקנות ודלקת, למשל, מדוכאות.  כאשר צומות של שלושה ימים ומעלה מסתיימים, שלב ההאכלה (REFEEDING) מעורר ומעודד תאי גזע ליצירת תאים חדשים, בריאים ורעננים. לכן צום הוא גם חלק מאסטרטגיה של עיכוב תהליך הזיקנה עצמו. אכילה כל כמה שעות ואורח חיים עצל ונהנתני מדכאים לחלוטין את היכולת של הגוף להפעיל את ה"תוכנה" הגנטית ההורמטית.

האם צום יעיל לירידה במשקל ?

המזון שלנו מספק לנו שלושה אלמנטים חיוניים – אנרגיה, אבני בניין ומיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים שנחוצים לתפקוד אנזימי הגוף). כאשר המזון לא מגיע, הגוף פונה למאגרי האנרגיה הפנימיים שלו, תחילה למחסני הסוכר או בשמם המדעי – גליקוגן, שנאגר בכבד ובשרירים. כאשר הגליקוגן אוזל (אחרי 24-36 שעות צום) הגוף פונה למאגר אחר – השומן.

ככל שאנחנו צמים יותר שעות הרי שאט אט רמת הסוכר בדם צונחת ואיתה גם רמות ההורמון האינסולין (הורמון האינסולין עולה כאשר רמת הסוכר בדם עולה בזמן ומיד לאחר האוכל ותפקידו העיקרי הוא לדאוג שהסוכר ייכנס לתוך התאים ועודף סוכר יהפוך לשומן). כאשר הגוף חווה ירידה בסוכר הוא מפריש הורמונים המאותתים לגוף לשמור על רמת סוכר קבועה ותקינה – הורמונים כמו נוראדרנלין, קורטיזול והורמון גדילה. הורמונים אלו גם מאותתים למאגרי השומן להתחיל להתפרק. כאשר מתרגמים את המידע הזה לשפת בני אדם, הרי מה שקורה הוא ירידה במשקל עקב פירוק שומן, והגברת המטבוליזם עקב הפרשת ההורמונים מעלי הסוכר, התורמים להרגשת ערנות ואנרגטיות.

הצום הוא חדשות מצוינות למי שרוצה לרדת במשקל מבלי לנקוט בשיטה הישנה והלא יעילה (לעניות דעתי, במחילה מכל הדיאטניות) של ספירת קלוריות. יש לזכור היטב שמשקל עודף לא נגרם בד"כ מאכילה של עודף קלוריות אלא משילוב של אחד או יותר מהגורמים הבאים: חוסר איזון הורמונלי (אינסולין גבוה, תנגודת ללפטין או תת פעילות של בלוטת התריס), מצב דלקתי בגוף, חוסר איזון של חיידקי המעיים, גנטיקה וסטרס כרוני.

אחת התלונות השכיחות בקליניקה היא "אני לא אוכל/ת כלום, ובכל זאת מעלה במשקל". צמצום קלורי (CALORIC RESTRICTION ) יביא אמנם לירידה ראשונית במשקל אך במקביל תיווצר ירידה בקצב המטבולי הבסיסי (BMR) אלה גורמים לתופעת עצירת הירידה (פלטו) ולעליה אחר כך בחזרה למשקל הקודם.

גמישות מטבולית

בזכות שלוש ארוחות ביום (לפחות) הגוף יודע היטב להפוך סוכר לאנרגיה, אך לא לומד להפוך שומן לאנרגיה. אין לו צורך – הסוכר ממשיך לזרום כל הזמן. היכולת לגשת למאגרי השומן שלנו ולנצל אותו להפקת אנרגיה מעניקה לנו  גמישות מטבולית (METABOLIC FLEXEBILITY ). גמישות זו מגינה מפני שלל הבעיות הקשורות בחוסר גמישות מטבולית או בשמה המדעי – תנגודת לאינסולין וללפטין, הידועה כסוכרת, וגם להגברה של הסיכון ליתר לחץ-דם, השמנה, מחלות לב ודמנציה

גופי קטון

למרות שמם, אלו לא גופים אלא מולקולות פשוטות הנקראות אצטואצטט וחומצה הידרוקסי בוטיריט. כאשר מאגרי הסוכר אוזלים והגוף מתחיל לנצל אנרגיה משומן הרי שהכבד שאחראי על שמירה על רמת סוכר קבועה מתחיל לייצר גופי קטון, המשמשים "דלק" אנרגטי יעיל ומצוין, הרבה יותר מסוכר, למוח. כאשר המוח מפיק אנרגיה מגופי קטון הוא יעיל יותר. מצב הרוח שלנו משתפר, החושים מתחדדים והאברונים המייצרים אנרגיה בתאים – המיטוכונדריות – עובדים בצורה יעילה יותר.  דרך נוספת ל"שכנע" את הכבד לייצר גופי קטון היא אכילת תזונה עתירת שומן (60-70 אחוז) ודלה מאד בפחמימות. תזונה זו נקראת -דיאטה קטוגנית. זו נחקרה ונמצאה יעילה כחלק מטיפול במחלות מוח ניווניות כמו פרקינסון ואלצהיימר(1,2).

סרטן

אחת הבשורות המרעישות היא השפעת הצום על תאים סרטניים.  כאשר הגוף עובר לנצל שומן כמקור אנרגיה עיקרי סוג אחד של תאים מייד סופג פגיעה ישירה. אלו הם תאי הסרטן הידועים לשימצה, שלא מסוגלים לרוב להפיק אנרגיה משומן אלא רק מסוכר(3,4). במספר מרכזים רפואיים מובילים בעולם לטיפול בסרטן מתנהלים היום מחקרים המשלבים צום עם טיפול כימותרפי. התוצאות הראשוניות מאד מעודדות. הטיפול הכימותרפי הופך להיות יעיל יותר ומאחר שהצום גורם לגוף להיכנס ל"מצב הגנה" לטיפול יש פחות תופעות לוואי.

השפעה נפשית

לצום יש גם השפעה נפשית לא מבוטלת, אחרי יממה של צום, תחשבו על יום כיפור כדוגמה, ניתן ממש לחוש התעלות רוחנית, ובדתות רבות נעשה שימוש בצום ככלי דתי. הרעב הנפשי, כמו הפיזי, הוא מנוע חזק להצלחה. אנחנו משתמשים הרבה בביטויים כמו "הוא עלה למגרש רעב", "הוא רעב להצלחה". המחסור מדרבן אותנו להתמלא ודוחף לפעולה. השובע דוחף אותנו לתנומה נינוחה על הספה, לעצלנות.

למי לא מומלץ לצום?

אסור לחלוטין:

  • ילדים/ות ונערים/ות עד גיל 18.
  • נשים בהריון או נשים מניקות.
  • אנשים בתת משקל.
  • אנשים מאד חלשים ושבירים (FRAILITY)
  • אנשים עם מחלת כבד וכליות.

התוויות נגד יחסיות (כלומר, תתייעצו עם רופא/ה)

  • אנשים הנוטלים תרופות לסוכרת וליתר לחץ דם. או אנשים שמלכתחילה יש להם רמות סוכר או לחץ דם מאד נמוכים. אלו צריכים ליווי ואישור של רופא. צום גורם לירידה של רמות הסוכר ואם לוקחים תרופות כמו אינסולין יכול להיווצר מצב של היפוגליקמיה מסוכנת. באופן דומה צום מוריד את לחץ הדם ונטילה במקביל של תרופות יכולה לגרום לתת לחץ דם. בפיקוח רפואי נאות ניתן בעזרת צום לרדת לאט לאט מהצורך להשתמש בתרופות תוך כדי זה שהסוכר ולחץ הדם חוזרים לנורמה.
  • האנשים הנוטלים תרופות רבות, הסובלים ממחלות לב, מחלות דלקתיות, סרטן.
  • אנשים מעל גיל שבעים, אלא אם הם במצב בריאותי מצוין.
  • ספורטאים פעילים מתחרים.

בשבוע הבא  – מיתוסים על צום, וגם איך מתחילים לעבוד ביום יום עם הדרך המדהימה הזאת.

 

 

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

12 מחשבות על “"שיהיה לכם צום קל"”

  1. אני עושה 18 שעות כל יום וגם בשש שיות הנותרות לא אוכלת שום סוכר ופחמימות ועדיין בקושי יורדת במשקל 😨

    הגב
  2. תודה על המאמר הנפלא.
    לי אישית , הצום לסירוגין עזר יותר מכל דבר אחר לרדת וגם להישאר במשקל הרצוי. אני היום על bmi=24 .
    אני שומר על חלון של 6-8 שעות של צריכת מזון ובשאר צום.
    יחד עם זה חובה לשמור על פעילות גופנית נמרצת על מנת לשפר את התינגודות לאינסולין,
    אצלי זה עובד כבר שנה וחצי ,
    מעבר לכך , אני חש הרבה יותר חד ועירני מבעבר.

    הגב
  3. תודה רבה …אני כבר שנים שומרת על צום בימי ראשון עד הצהריים…..מקווה להיערך לקראת צומות יותר ממושכים…….

    הגב
  4. עוד כתה לפנתאון.
    יישר כח.

    האם תוכל להמליץ על משטר צום.

    האם 8:16 מספיק, האם צריך להוסיף פעם בשבוע או בשבועיים או בחודש צום ארוך יותר ?
    האם לצום שלושה ימים ?

    לא ברורה בכתבה מדיניות הצום הנדרשת.

    הגב
    • צום הוא לא כדור עם מינון קבוע אלא מותאם לצרכים ולאורח החיים של האדם. אין חליפה אחת שמתאימה ומומלצת לכולם. כדאי להתחיל עם 16:8 ולאורך השנים להתנסות ב-23:1 כמו צום יום כיפור רק עם שתייה. ופעם ב- חצי שנה, שנה צום ארוך יותר של 3-7 ימים כמובן תלוי מצב בריאותי

      הגב
  5. היי. אתר נפלא ומעניין. תודה! ושאלה קטנה: קראתי שעבור נשים, דפוס אכילה של צום לסירוגין עשוי להיות בעייתי. האם יש אמת בדבר? תודה רבה

    הגב
  6. תודה רבה דוקטור !
    מחכה בקוצר רוח לסדנת צום הבאה.
    הסדנאות מניעות ומתניעות את התהליך בהילוך גבוה.
    תודה💪🏻

    הגב

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

ימים
שעות
דקות
שניות

סדנת היהלום

נובמבר 2022

בהנחיית ד"ר מיכאל הרלינג, מומחה לרפואת המשפחה ורפואה פונקציונלית, מומחה לדיקור סיני, מורה לאומניות לחימה, סקייטר וגולש

ובהנחיית ברק בן דיין - פסיכולוג קליני חיובי, מומחה בטיפול בילדים ומבוגרים ובקידום תהליכי התפתחות אישית.
מנחה קבוצות בפסיכולוגיה חיובית - אונברסיטת רייכמן

אני שמח להזמין אתכם לסדנה חדשה וחדשנית שבה:
נלמד את הרגלי העל – אלה הרגלים קלים, מידיים, מרוכזים ולכן הם גם המשפיעים ביותר על הבריאות שלנו, התפקוד, המחשבה וההרגשה שלנו, בדרך להפוך לגרסה הכי טובה של עצמנו.