"The secret of getting ahead is getting started" (מארק טווין)

בפוסט הקודם ראינו שצום היא דרך יעילה להפחית ולשמור על משקל, שיטה מסייעת לטיפול בסוכרת, לניקוי הגוף, לשפעול תאי גזע. צום תורם לצלילות המוחית, למניעה של ניוון מוחי, לעיכוב תהליכי הזדקנות. צום מפחית מצבים של דלקת בגוף וגם מקשה מאד על החיים של תאים סרטניים, ואלה לא כל היתרונות:

  • הצום הוא פשוט וברור. בניגוד לשיטות תזונה המורכבות מרשימות ארוכות של מה מותר ומה אסור לאכול, הרי שצום הוא פשוט – לא לאכול. לא צריך לעשות כלום. לא צריך לקנות מצרכים מסויימים, לא צריך לבשל ולא צריך לנקות אחר כך. הצום גם יכול ללוות כל שיטת תזונה והרגלי חיים שיש לנו.
  • מזון אורגני, מזונות על, תוספי מזון, ייעוצים רפואיים – כולם יקרים ולעיתים קשים להשגה. צום קל נגיש מאד ולא רק שהוא לא עולה כסף הוא אפילו חוסך את ההוצאה על ארוחות. מכירים עוד שיטת טיפול כזו?
  • כל שיטת טיפול לפעמים עובדת ולפעמים לא. צום עובד אצל כל מי שמצליח לעשות אותו. תרגול צום באופן קבוע תמיד יביא לירידה במשקל ואיזון סוכר למשל.
  • הצום הוא גמיש. אפשר לצום בכל מקום בעולם ולתכנן את תדירות הצום כאוות נפשנו. אפשר להפסיק את הצום מתי שנרצה, ולהתחילו מתי שאנחנו רוצים. קשה להגיד את זה על ניתוח קיצור קיבה למשל שעובד באותו מנגנון.
  • מעבר לכל סגולות הצום, הוא מאמן בצורה ישירה ויעילה את כוח הרצון שלנו.

אוקיי, עכשיו שהשתכנענו לנסות לצום, איך מתחילים?

לפני הכל, חשוב מאד להבין – ההסתגלות לצום היא אישית מאוד ותלויה בגורמים רבים כמו המצב הבריאותי הבסיסי, המצב הנפשי/רגשי הבסיסי, התמיכה הסביבתית, הידע, הפעילות הגופנית ועוד. כדי להצליח בצום אני ממליץ להתחיל לאט ובהדרגה.

דרגה 1  – מתחילים

אני ממליץ להתחיל מהדרגה הנמוכה ביותר – 12 שעות צום.  למרביתנו יהיה נוח לצום בין ארוחת הערב לבוקר, ולהשתדל, בהדרגה, לעשות זאת ברוב ימות השבוע.

דרגה 2

מהרף ההתחלתי של 12 שעות ניתן אט אט ובהדרגה להגדיל את שעות הצום עד לדרגה הבאה – 16 שעות פחות או יותר. למרבית האנשים המשמעות היא דילוג על ארוחת הבוקר או ארוחת הערב. ככל שיותר ימים בשבוע נצום 16 שעות כך היעילות וההשפעה של הצום על בריאותנו תהיה חזקה יותר. לאט לאט נתרגל לאכול שתי ארוחות עיקריות ביום (ואולי עוד חטיף או נשנוש) במרבית ימות השבוע. השינוי הזה לבדו, מבלי לשנות כלל את כמות והרכב המזון שלנו ישפיע לטובה על המשקל, על המטבוליזם ועל רמות הסוכר והאינסולין. אין שום צורך להיצמד באדיקות למספר 16. מותר כמובן "לטעות קצת" לכל כיוון, מעלה או מטה.

דרגה 3 – למיטיבי צום

הדרגה הבאה עומדת על צום של 20-24 שעות. צום כזה כמובן לא זר לנו בדומה לצום של יום-כיפור למשל, רק שכזכור מותר ורצוי לשתות הרבה וללא הגבלה מים, תה, קפה, תה צמחים. 20 שעות ומעלה של צום מכניס בוודאות את הגוף, בניגוד לדרגות הקודמות, למצב קל של הישרדות, להפעלת אוטופגיה, לשריפת שומן ולמצב מנטלי חד יותר.

דילוג על שתי ארוחות מציב כבר אתגר לחלק גדול מהאנשים. הגוף יודע להתמודד עם מצב זה היטב אך הוא עדיין לא רגיל ולא הסתגל אליו. מי שרוצה להגיע לדרגה זו חייב להבין היטב מה המטרות שלו ולהיות בפיקוח רפואי, במיוחד במידה והוא לוקח תרופות וסובל מלחץ דם גבוה או מסוכרת. בצום של 20 שעות ומעלה הסוכר בדם צונח ולעיתים גם לחץ הדם. אנשים הלוקחים תרופות להורדת סוכר יכולים, תיאורטית, להיכנס למצב מסוכן של תת סוכר. באופן דומה אנשים הנוטלים תרופות ללחץ דם יכולים להיכנס למצב של לחץ דם נמוך. גם אנשים בריאים, בפעמים הראשונות, ירגישו את צניחת הסוכר ו/או הלחץ דם בתור סחרחורת או חולשה. אך אל דאגה, הגוף יודע להסתגל היטב למצב זה וכל צום קל יותר מקודמו.

אכילה של ארוחה אחת (ענקית!) ביום, עם נשנוש קטן אחריה, בתוך חלון זמן של 3-4 שעות היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לרדת במשקל ולאזן את רמות הסוכר והשומנים בדם, אם מבצעים צום זה מרבית ימות השבוע. מניסיוני, צום כזה מתאים במיוחד למי שרוב שעות היום לא נמצאים בבית. בתוך הבית קשה לצום, אם יש, לדוגמה, ילדים שצריך להכין ולהגיש להם ארוחות שלוש פעמים ביום.

דרגות 4-5 (למקצוענים בלבד)

הדרגה הבאה עומדת כבר על צום של 36-48 שעות והדרגה שאחריה עומדת על צום של מספר ימים עד שבועיים. זה לא ריאלי לרובנו וגם לא נחוץ ברוב המקרים.

דרגות צום אלה הן למתקדמים בלבד וחייבות פיקוח הדוק רפואי או אפילו "אשפוז". באירופה יש בתי הבראה רבים המציעים צום באשפוז "מפנק" הכולל פיקוח רפואי, וישנם לא מעט מחקרים על מטופלים שעברו צום כזה באשפוז בבית חולים.(1)

ד"ר ג'ייסון פונג (JASON FUNG), נפרולוג קנדי, משתמש בהצלחה  בשילוב של פעם או פעמיים בשבוע של צום בדרגה 4 לטיפול בחולי סכרת .  למי שרוצה להעמיק בנושא הצום מומלץ לקרוא את ספרו האחרון ולהתרשם ממספר הרצאות ביו-טיוב.

טיפים:

  • התחילו את היום עם שתי כוסות מים. בהמשך הצום כדאי ומומלץ לשתות הרבה ובצום ארוך יותר גם להוסיף מעט מלח כדי למנוע סחרחורות מאיבוד נוזלים ומלחים.
  • היו עסוקים. הצום הוא הרבה יותר קל כאשר אנחנו עסוקים או עובדים מחוץ לבית. תכננו מראש צום ביום עמוס, וכעקרון – תכננו את הצום לפי החיים שלכם ולא להיפך.
  • אל תספרו לאנשים שאתם צמים, הם לא "יפרגנו" וירפו את ידכם.
  • בניגוד למה שאנחנו חושבים, הרעב לא הולך וגובר ככל שאנחנו צמים. הרעב הוא תחושה לא קבועה, כמו גל שעולה ויורד. אם נחכה קצת, הרעב יעלם. פעמים רבות נהיה רעבים רק בגלל שהגוף רגיל לקבל את המזון שלו בשעה מסוימת. כאשר מרגילים את הגוף אחרת, הוא מסתגל והרעב נעלם. אם תחושת הרעב היא בלתי נסבלת, קפה או תה ירוק עשויים לעזור.
  • נשנושים מסוימים לא פוגעים ביעילות הצום, ביחוד בצום של יממה ומעלה. אגוזים בעלי תכולת שומן גבוהה כמו מקדמיה, שמן קוקוס, לימון, ציר של מרק עצם/עוף/דגים, תותי יער, אצות, עלים ירוקים, מספר זיתים, זרעי צ'יאה. צריך, כמובן, לא לעבור רף של עד 100 קלוריות ולא לאכול מזון פחמימתי מאד כמו לחם, אורז או רחמנא ליצלן, שוקולד. אני, למשל, נוהג לשתות תה עם מספר תותי גוג'י בתוכו.
  • אפשר להגביר את אפקט הירידה במשקל על ידי אכילה של תזונה דלה מאד בפחמימות ועתירה בשומנים בריאים (על תזונה קטוגנית באתר זה) לפני ואחרי צום של 20 -24 שעות.
  • אנשים בריאים וחזקים יכולים לעסוק בפעילות גופנית בזמן הצום. פעילות גופנית בעת צום מדמה מצב של צייד. אבותינו, כמו כל חיה אחרת בטבע, יצאו לצוד רק כאשר היו רעבים ופעמים רבות הציד לא היה מוצלח או התמשך שעות רבות. שילוב של פעילות גופנית וצום דורש הקשבה מירבית לגוף והבנה טובה של עצמנו כי ניתן בקלות להגזים ולעבור גבול מסוים שממנו אנחנו מזיקים לעצמנו יותר משאנחנו מועילים. גם כאן צריך להתקדם באטיות ובהדרגה. למרות זאת, מאחר שצום מעלה את רמת הורמון הגדילה, הרי שההתאוששות מפעילות גופנית תהיה מהירה יותר.(לקריאה נוספת)
  • את הצום כדאי לשבור בעדינות, ביחוד אם הוא של 20-24 שעות ומעלה על ידי נשנוש קטן של מזון בריא.
  • מומלץ לתכנן את הצום כך שלא יפריע לארוחות משפחתיות או חברתיות או לאירועים כאלה או אחרים. גם בסופי שבוע אפשר להרפות את הרסן. התדירות השבועית תיקבע לפי לוח הזמנים של השבוע. אין צורך להיכנס ללחץ אם מפספסים פה ושם. ככלל, ארוחות משפחתיות וחברתיות הן חשובות יותר מצום.
  • ניתן לתכנן צום ארוך יותר לאחר ארוחות שחיתות או ימי שחיתות כמו בחופשות גרגרניות בחו"ל. יומיים שלושה של ארוחה אחת ביום ינטרלו אצל רובנו את צבירת הסופגניות בתחת כמו שסרטון האנימציה המקורי של "ניר וגלי" מארץ נהדרת ממחיש.

בהצלחה, וצום קל

 

 

 

 

 

 

 

 

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

17 מחשבות על “צום- חלק ב'”

  1. מרכז לליווי צומות בישראל

    בית הבריאות של אלירן – בעל ניסיון בליווי של אלפי צומות במצבי בריאות שונים.
    לכל מי שחושב בכיוון ומחפש לעשות זאת בתנאים הטובים ביותר בעולם ולא רק בישראל – חפשו: בית בריאות והתכנסות – אלירן דה-מאיו.
    https://www.demayo.co.il/מרכז-בריאות-ואירוח-3/

    הגב
  2. היי, רציתי לשאול על האפשרות להמתיק תה וקפה בזמן צום עם דבש. אני עושה את זה בניקוי אורז/אביב ותהיתי אם זה לא "הורס" את הצום. כומבן שכלום לא חד משמעי והצום טוב גם עם כפית דבש בקפה/תה אחת לכמה שעות. כנ"ל לגבי ג'ינג'ר בתה. אם זה מוסיף/גורע מהצום?
    תודה
    גיא

    הגב
    • אם זה מה שעוזר לך לצום אז לך על זה. זה לא יהיה סופר יעיל כמו צום מים אבל לפחות תהנה מרוב היתרונות. בצום לסירוגין כדאי להימנע רוב הזמן מתוספות קטנות של סוכר. בצום של 24 שעות ומעלה אני לא רואה בעיה מהותית עם זה

      הגב
  3. שלום ד״ר, מתעניינת בעניין הצום הרפואי ונתקלתי בדעות שסוברות שהוא מסוכן עקב האפשרות של פליטת רעלים מסוכנים הצבורים בשומנים או בכבד ובעת הצום משתחררים ועלולים להגיע חלילה למוח או לרקמות חשובות אחרות ולהזיק. דעה זו סוברת להבנתי שאין בצום את האפשרות להיפטר מהרעלים הללו באמת. האם יש תשובות השוללות את הטענות הללו?

    הגב
    • אפשר לעקוף את זה בכל מיני דרכים. קצרה כאן היריעה. בקרוב אערוך סדנה באינטרנט אולטימטיבית בנושא צום

      הגב
  4. לגבי מי שרץ 3 פעמים בשבוע (10 קמ) – האם כדאי להתחיל את 20 שעות הצום מיד לאחר הריצה בבוקר ועד למחרת, או לסיים את שעות הצום עם ריצה?

    הגב
    • לסיים את שעות הצום עם ריצה אבל לא כדאי בהתחלה לרוץ הרבה אלא לצמצם את הפעילות ל10-15 דקות ולעשות כמה ספרינטים או קפיצות חבל. בעצימות יחסית גבוהה ולזמן קצר. בקרוב אעביר סדנה אולטימטיבית על צום

      הגב
  5. אחלה תוכן,
    אבל חייבים לסדר אל הכותרת של המאמר בהתאמת האתר לנייד.
    רואים את הכותרת המורחבת מקוטעת עם תמונת רקע באלכסון ולא מבינים כלום

    הגב
    • איזה שעות שנוח לך. זה לא משנה. בד"כ מצרפים את הלילה לצום. ואז אוכלים ערב ב-8-10 ואז מדלגים על ארוחת בוקר ואוכלים צהריים בשעה 12-2 . שותים מים, תה קפה חופשי בלי סוכר וחלב אבל

      הגב
  6. רק רציתי לוודא אני אישה בגיל 20-30 האם זה בסדר לדלג על ארוחת בוקר ? ולאכול רק ב14:00 או אפילו אחרי (תלוי בשעות הצום ) האם זה עלול לגרום לשינוים בסדרים של הגוף כמו האצה של קבלת מחזור ? או דימומים ? (אני על כדורי מניעת הריון )

    הגב
  7. אני התחלתי לאחרונה לצום יום כן יום לא מה שיוצא כ36 שעות מס' פעמים בשבוע.
    מה דעתך על זה?
    האם אני צריך פיקוח רפואי?
    על איזה מדדים לשים לב בעיקר?

    הגב

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

ימים
שעות
דקות
שניות

סדנת היהלום

נובמבר 2022

בהנחיית ד"ר מיכאל הרלינג, מומחה לרפואת המשפחה ורפואה פונקציונלית, מומחה לדיקור סיני, מורה לאומניות לחימה, סקייטר וגולש

ובהנחיית ברק בן דיין - פסיכולוג קליני חיובי, מומחה בטיפול בילדים ומבוגרים ובקידום תהליכי התפתחות אישית.
מנחה קבוצות בפסיכולוגיה חיובית - אונברסיטת רייכמן

אני שמח להזמין אתכם לסדנה חדשה וחדשנית שבה:
נלמד את הרגלי העל – אלה הרגלים קלים, מידיים, מרוכזים ולכן הם גם המשפיעים ביותר על הבריאות שלנו, התפקוד, המחשבה וההרגשה שלנו, בדרך להפוך לגרסה הכי טובה של עצמנו.