ואגוס חלק ב’- שיטות לחיזוק הואגוס

האם לפרפר מתרגש יש אנשים בבטן?

בפוסט הקודם ראינו עד כמה חשוב עצב הואגוס. פעילות גמישה וטובה של המערכת האוטונומית, וביחוד הואגוס, היא שתקבע את התגובה שלנו לסטרסורים היום-יומיים, האמיתיים ו”המוצדקים”,  אך גם לסטרסורים המדומיינים שבראשנו. פעולת ואגוס טובה מורידה סטרס, חרדה, דיכאון ודלקת, על ידי הפעלת מצב נינוח ובטוח, וכתוצאה מכך, מביאה להפעלה תקינה ומאוזנת של אברי הגוף.
המדע לא פספס את הואגוס, ושורה של מחקרים, שבדקו את פעולתו ע”י גירוי חשמלי באמצעות קוצב, הוכחו כעוזרים בדלקת פרקים(1), בדכאון עמיד לטיפול(2), ובאפילפסיה(3).
אלא שעבור רובנו, שימוש בקוצב הוא פתרון רדיקלי מידי ולא רלוונטי, אך קיימות גם שיטות אחרות, פשוטות, זמינות ופחות פולשניות לאיזון הואגוס.

השיטות הטובות ביותר לאיזון הואגוס ולתפקוד תקין של המערכת האוטונומית

  • אינטימיות גופנית – חיבוק, ליטוף וסקס. כאשר מתקיימת אינטימיות במרחב בטוח ומוגן, המערכת האוטונמית נדלקת ובצירוף הורמונים ומתווכים עצביים ורגשות של אהבה וכיף, אנחנו מקבלים את אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע, להרגיע ולהרגיש טוב. על הדרך אולי גם נחיה יותר שנים.(4).
  • להרים את הראש מהמסך ולהישיר מבט – זה אמנם דורש נחישות, התמדה ויכולת לעמוד בתסמיני הגמילה מהמסכים הבוהקים, אך מבט ישיר בעיניו של אדם, או אפילו חיה המסוגלת לקשר עין, משפרת את מדד שונות קצב הלב (HRV) ומשפר תסמיני דכאון. הואגוס הקדמי מתווך, יחד עם עוד עצבים קרניאליים, את הקול ואת שרירי הפנים שלנו. כאשר אנחנו מול מסך, הפנים שלנו קפואות ואנחנו לא משמיעים קולות. סוג של מוות קליני של הואגוס הקדמי. בכל הזדמנות מומלץ לחפש קשר עין, שיחה, תקשורת עם אדם או יונק אחר. הנה מחקר שנחשב קלאסי בנושא זה, מומלץ מאד לעיון וקריאה(5). מחקר אחר  בדק את השפעת המגע החברתי על דכאון והוכיח כי מדד שונות קצב הלב עולה.
  • מלח מים – השיטה השלישית דורשת רק כוס, מים ולעתים קצת מלח. עצב הואגוס מעצבב את שרירי החיך האחוריים, גירגור מים עם מלח מפעיל מפעיל שרירים אלו. שימו לב איך אחרי גירגור ארוך אתם נרגעים מיד. שתיית שתי כוסות מים עם קצת מלח איכותי בבוקר (ראו פוסט בנושא) היא הזדמנות פז לגרגור הגון. אפשר לחזור על הגרגור מספר פעמים ביום. אני ממליץ על זה במיוחד לאנשים מבוגרים כדי לאמן את שרירי הבליעה שנוטים להיחלש בזקנה.
  • לנשום מהבטן – שריר נוסף שהואגוס מעצבב הוא שריר הסרעפת. ילדים תמיד ינשמו כפי שתוכננו – מהסרעפת, אך מבוגרים נוטים לנשום נשימת חזה שהיא יעילה פחות ושטחית. נשימה חזה מהירה ושטחית מאפיינת תגובת סטרס ומאפיינת גם גוף שיושב כפוף ומכווץ מול המחשב. נשימת בטן עמוקה מיד מפעילה את הואגוס לטובה(6,7). (ראו סרטון כדי להבין את פעולת הסרעפת).   כדי לדעת אם אתם נושמים נשימת בטן, שכבו על הגב והניחו ספר רפואה כבד על הבטן התחתונה. עם הכנסת אויר הספר צריך להתרומם מספר ס”מ ועם הוצאת אויר הוא צריך לחזור ולרדת. בית החזה נשאר ללא תזוזה. בהמשך, הנחת יד על הבטן התחתונה מספיקה. תרגילי נשימת בטן מופיעים בשיטות רבות כמו יוגה, טאי צ’י ועוד. הרעיון כאן הוא לא רק לתרגל אלא לנשום בעזרת הסרעפת 24/7. גם למי שנושם סרעפתית, מומלץ לקחת, ספר פעמים ביום, נשימות בטן עמוקות. למרות שאני נושם סרעפתית כל הזמן, אני מתרגל גם נשימות חזקות ועמוקות יותר כדי לגרות ביתר עוצמה את הואגוס. ( אני אוהב את תרגיל הנשימה של וים הוף). חיזוק הסרעפת והואגוס חשובים מאד לכל מי שאובחן כסובל מהחזר וישטי (ריפלוקס) ומבקע של הקיבה (הרניה דיאפרגמטית), סימפטומים שבד”כ קשורים לסרעפת חלשה ולתפקוד ואגוס פגוע. נשימה מעגלית – נגינה בדיג’רידו-  הדיג’ הוא כלי נשיפה מסורתי אבוריג’יני אוסטרלי ובניגוד לכלי הנשיפה המערביים כמו חליל, קלרינט, סקסופון, הדיג’ מפיק רק צליל בסיסי אחד עמוק ומהדהד, ומחייב תרגול של נשימה מעגלית. בנשימה זו המנגן מוציא אויר מהפה ומכניס בו זמנית אויר לריאות דרך האף. נשיפה כזאת כנגד לחץ (כמו ניפוח בלון) מחזקת את שרירי הנשימה ומגדילה את נפח הריאה.  נגינה על דיג’רידו היא התרגול החביב עלי בבוקר. למספר דקות הסרעפת מתאמצת, שרירי הלחיים עובדים במרץ, והדיג’ מפיק קולות עוצמתיים ומדיטטיביים. ראו בסרטון זה את יורם סיון, שבונה ויוצר בסדנה המקסימה שלו בהרצליה דיג’ים, וגם מלמד איך לנשוף בכלי המדהים הזה. שימו לב איך בזמן הנגינה שרירי הגרון והפנים מופעלים בעוצמה.
  • לשיר – השיטה הזאת עובדת הכי טוב במקלחת או בפרייבט בנסיעה. גם את מיתרי הקול מעצבב הואגוס. לאנשים עם פעילות לא מאוזנת של הואגוס יש קול שטוח ומונוטוני. אבי, זכרונו לברכה, היה זמר במקהלת “רינת” ונהג לתרגל סולפאז’ (סולמות עולים ויורדים של צלילים) במקלחת. גם שירה בציבור, למרות התדמית האנכרוניסטית שלה, נחקרה לא מעט ונמצאה כיעילה מאד בהפגת סטרס.(8)
  • פעילות גופנית – כל פעילות גופנית מפעילה ומגמישה את המערכת האוטונומית. יש מחקר ענף על השפעת פעילות גופנית על גמישות פעולת הואגוס(9). אני ממליץ על שלושה מרכיבים של תרגול:
  1. פעילות המכוונת לטווחי תנועה של הצוואר שכן הואגוס מתחיל את הטיול הארוך שלו בגוף מבסיס הגולגולת והצוואר. לכן סיבובי ראש, הנהון כן והנהון לא, באיטיות מספר פעמים ביום, הן דרך פשוטה לשמור את הצוואר גמיש ואת מוצא הואגוס פתוח ללא לחץ מיותר. תרגיל נוסף חביב עלי במיוחד אותו אני עושה במיטה  לפני השינה הוא החזקת הראש עם כפות ידיים משולבות מאחור והפניית ראש מקסימלית לימין תוך הסתכלות והסבת העיניים הכי ימינה שאפשר ואחר כך מתיחה דומה שמאלה תוך הסתכלות עם העיניים כמה שיותר שמאלה. תרגיל זה פותח את בסיס הגולגולת ועמוד השדרה הצווארי.
  1. מתיחות איטיות של עמוד השדרה תוך נשימות עמוקות (ראו תרגיל “הנאת” הכתפיים ותרגיל מתיחה נוסף בסיסי). שיטות תנועה עתיקות יומין כמו צ’י קונג ויוגה מהוות תרגול מצוין המשפיע בין השאר על תפקוד הואגוס (10,11).
  2. תרגול שרירי הפנים -(ראו סרטון) שרירים אלו חשובים בתקשורת חברתית ואצל אנשים רבים הם קפואים וחסרי הבעה. עם השנים שרירים אלו נחלשים, מתרופפים וצונחים. שימו לב שתרגול נמרץ של שרירי הפנים לדקה שתיים מיד מייצר מצב רוח טוב ותחושה נעימה בראש. זהו תרגול מצוין למלא רגעים מתים בחיים כמו נסיעה באוטו או שהייה למספר שתיים בשירותים.
  • מדיטציה – ישיבה שקטה והתבוננות פנימית תורגלו על ידי בני אדם מקדמת דנא. יש מחקר ענף ואינסופי על תועלת השקטת התודעה ומיקודה בהורדת סטרס ובמצבי חולי רבים. בהיותי רווק, השתתפתי בקורסים רבים למדיטציה והיה לי זמן ופניות לחמם את כרית המדיטציה. עם פרוץ הילדים לחיי והתארכות שעות העבודה, כרית המדיטציה החלה להעלות אבק (ואח”כ קורי עכביש) ולבסוף היא התאבדה בקפיצה לפח. לכן אני מתרגל “ננו-מדיטציה” הנמשכת מספר שניות עד דקות: למשל בסוף כל יום או ממש במיטה לפני השינה אבצע LKM -Love and Kindness Meditation. אני שם יד על הלב ופשוט מתבונן בתחושה בבית החזה, למשך מספר נשימות ונח בתחושה החמימה של אזור הלב, ושולח אהבה וחמלה למשפחתי, לאנשים ולחיות (ולמה שבא לכם). “ננו מדיטציה” יכול להיות התבוננות למספר שניות בתחושות גופניות, למשל, כאשר אני שותה תה או נמתח. כל סוג של מדיטציה טובה בעיני (כל עוד המורה/גורו לא מכניס אתכם להרמון שלו או מכייס אתכם). יש מספר אפליקציות המאפשרות מדידת שונות קצב הלב ופידבק לגבי כמה אתם רגועים לפני, בזמן, ואחרי מדיטציה. התבוננות פנימית שקטה ורכה היא שער לעולם עמוק שבו מרכז הכובד שלנו נוטה לאהבה, לפתיחות, קבלה, רוגע ושמחה ופחות למגננה, חרדה, פחד והתכווצות.
  • חשיפה לקור – שיטה זו כבר הוזכרה כאן בעבר. היא לא מתאימה לכל אחד אך היא זמינה לכל אחד ופשוטה. למרות שהמנגנון לא לחלוטין ברור, חשיפה לקור מעמידה את המערכת האוטונומית על הרגליים האחוריות שלה, כי זה מצב הישרדותי. כאשר הקור חולף המערכת צונחת מיד למצב רפוי ורגוע הרבה יותר. לא רק טבילה בקרח, גם מקלחת קרה, שחייה במים קרים או שטיפת פנים במים מאד קרים, יועילו.
  • מגע ומסאז’ – בדומה לאינטימיות גופנית, גם למגע או מסז’ קבועים יש ערך באיזון הואגוס. מסאז’ יומי עם גליל קצף (Foam Roller) מומלץ מאד. כמו גם מסאז’ מקצועי מדי פעם. מטופלים רבים עם בעיות עיכול נהנו מאד מעצה אחת פשוטה שנתתי להם – עיסוי בטן. כאשר יד מונחת על יד מעסים את הבטן בתנועות רחבות ומעוגלות בכיוון השעון.
  • טיפול קרניוסקרלי – בשיטת טיפול עדינה זו, המטפל/ת מחזיקים ומזיזים את הראש והצוואר בעדינות רבה. זו  היא השיטה הטובה ביותר, לדעתי, לשחרור מתח שרירי-רגשי מאזור הראש והצוואר (12). תזוזה קלה ביותר של חוליות הצוואר העליונות ויציאה שלהן מאיזון יכולה לפגוע מאד בתפקוד הואגוס. למשל, תאונת דרכים עם וויפלש, חבלת ראש, יציבה לא טובה, ישיבה ממושכת, מתח רגשי – כולם יכולים לגרום לתזוזות בעמוד השדרה הצווארי ולפגיעה בזרימה התקינה של דם, לימפה,נוזלי מח ועמוד שדרה, עצבים ותנועת פסיה בראש ובצואר. (לסרטון מבוא לשיטה זו ראו.)

איך לתרגל?
מניסיוני תרגול של שיטה אחת אינו מספיק ועוצמתי ויש לתרגל כמה שיותר שיטות, כמה שיותר פעמים ביום, כל יום.  לאנשים עם בעיות בריאות קיימות, המערבות את הואגוס, או לאנשים הנמצאים בתקופה מאד מלחיצה בחיים, אני ממליץ על תרגול של לפחות עשר דקות, פעמיים ביום. שלושת השיטות הטובות ביותר שאני לא הייתי מוותר עליהן – מדיטציה עם תשומת לב לאזור הלב, מתיחות עם נשימות עמוקות ואינטימיות חברתית/גופנית.
למעשה אפשר להכניס את רוב שיטות התרגול במהלך בוקר ממוצע  – הנה דוגמא:
לפני שמזנקים מהמיטה שמים את היד על הלב ונושמים מספר נשימות עמוקות תוך תשומת לב דוממת לתחושות באזור. יוצאים מהמיטה ונמתחים 2-3 פעמים. במקלחת שרים ומהמהמים, ומסיימים את המקלחת במים קרים. שותים כוס מים ומגרגרים, יוצרים קשר עין עם בני הבית ההולכים על שתיים או על ארבע ומחבקים אותם. במהלך היום, ככל האפשר, עוצרים, נמתחים ונושמים עמוק, ומתרגלים טווחי תנועה של הצוואר. באוטו אפשר לשיר ולתרגל את שרירי הפנים. ובבית בערב – מסאז’ לגוף עם גליל קצף. לפני השינה – מגע, חיבוקים, סקס ולפני השינה – מדיטציה עם יד על הלב ומתיחה של הצוואר מצד לצד. יום כזה לא יכול להיות יום רע והואגוס יודה לכם.

בהצלחה

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

4 מחשבות על “ואגוס חלק ב’- שיטות לחיזוק הואגוס”

כתוב/כתבי תגובה