“פה קבור הכלב, זהו עצם העניין” (כוורת)

אוסטיאופורוזיס – דלדול עצם, הוא מצב רציני. עצם חלשה מובילה לשברים של חוליות עמוד השדרה ושל עצם צוואר הירך, וזהו מקור לתחלואה ולתמותה לא מבוטלים.
הסטטיסטיקה די עגומה; אחת משלוש נשים ואחד משנים עשר גברים יאובחנו כסובלים מאוסטיאופורוזיס, אך המספרים כנראה גבוהים יותר, כיוון שרבים שלא נבדקים.
גם לגיאוגרפיה יש משמעות – אם נולדתן בנורבגיה, דעו, שיש לכן את הסיכוי הגבוה ביותר בעולם, לשבור את הירך. כ- 1000 נשים ממאה אלף ישברו את צוואר הירך שלהן כל שנה (1%) (1). באפריקה, לעומת זאת, הסיכוי עומד על 57 נשים ממאה אלף ובסין סביב 90 למאה אלף. אלא שהסיכויים האלה מחושבים לכלל האוכלוסייה. אם נבחן בני 65 ומעלה בישראל הרי של – 1000 נשים ממאה אלף יהיה שבר (1%), ובקרב בנות 75 ומעלה הסיכוי עולה ל- 1676 למאה אלף נשים (במילים אחרות זה אומר שכל שנה אחוז וחצי מבנות ה- 75 פלוס שוברות את עצם הירך) (2). לשם השוואה, מקרי הסרטן בקרב נשים בישראל היא 263 למאה אלף.
הסיכון של הגברים להישבר הוא כחצי מהסיכון של הנשים, בכל הארצות.
לוסי האישה הקדמונית
אחת מנקודות הציון החשובות בחקר האבולוציה של האדם, היה גילויה באתיופיה ב-1974 של לוסי, שלד אישה קדמונית.  הפלנתאולוג שמצא את השלד, דונלד ג’והנסון ממוזיאון הטבע של קליבלנד שבאוהיו, האזין לשיר “לוסי ברקיע היהלומים” של להקת הביטלס בזמן שהצוות חגג את הגילוי, וכך קיבל השלד את הכינוי.
לוסי חיה לפני 3.2 מיליון שנים, גובהה היה מטר ועשרה והיא הלכה על שתי רגליים. הנתון המדהים בגילוי היה שארבעים אחוזים מעצמות השלד המקורי של לוסי, שרדו. די הרבה זמן. כנראה שעצמות האדם הקדמון היו חזקות מספיק כדי לשרוד גם מיליוני שנה.
אך גם לאדם המודרני יש עצמות מאוד חזקות. דוגמא קצת פחות ידועה מלוסי, היא וסנה וולוביץ’, ילידת בלגראד המחזיקה בשיא גינס (לא מתוכנן) לאדם ששרד את הנפילה מהגובה הרב ביותר, ללא מצנח. וסנה היתה הניצולה היחידה מהתפוצצות טיסה 367 מסטוקהולם לבלגרד ב- 1972, ממטען חבלה. היא נפלה מגובה כ- 10,000 מטר (!) ושרדה את הנפילה עם מספר שברים בחוליות הגב, כמה צלעות ואגן שבור, ואף הצליחה להחלים כמעט לחלוטין ולשוב לחיים נורמליים ( היא לא היחידה, יש עוד מספר סיפורים מדהימים דומים).
העצם הוא אבר לא פחות ממדהים. אנחנו נולדים עם 270 עצמות אך נשארים בהמשך רק עם 206 (חלק מהעצמות מתאחות אחת עם השניה) לכל עצם צורה ומבנה ייחודיים לגמרי ומתחת לפני השטח עומלים תאים מיוחדים יומם וליל בפירוק העצם ובהרכבתה מחדש. סרטון זה מדגים את המבנה המופלא של העצם.
אז מדוע דווקא בימינו יש מחלה כמו אוסטיאופורוזיס? מה קורה לעצמות שלנו ומדוע זה מצב כל כך שכיח?
מעבר ללוקיישן ולגיל, ישנם גורמים רבים ידועים המשפיעים על בריאות העצם ועל הסיכון לשברים וביניהם:
* עישון
* שתיית אלכוהול
* תפקוד-יתר או תת-תפקוד של בלוטת התריס
* יושבנות
* רמות ויטמין די נמוכות בדם ביחוד עד גיל 30.
* מחלות דלקתיות אוטואימוניות כמו צליאק, מחלות מעי דלקתיות
* תרופות – סטרואידים, אבל גם תרופות נוגדות חומצה הניתנות לכל דיכפין (לוסק, אומפרדקס, נקסיום). תרופות להורדת לחץ דם עלולות לגרום לסחרחורת וכתוצאה מכך, לנפילות ושברים.
* הפרעות אכילה, אנורקסיה
* מחלות כרוניות, סרטן, מחלות לב, פרקינסון ועוד
* תזונה מחורבנת – משקאות קלים, סוכר, חוסר שתייה מספקת, מיעוט באכילת ירקות, פירות, אגוזים  – כולם מקושרים לעצמות חלשות.
* העצם מושפעת מהורמונים רבים – ביניהם אסטרוגן הנשי, הטסטוסטרון הגברי/נשי, PTH (פרא-תירואיד הורמון) ועוד.
אחרי הסקירה הקצרה הזו ניתן די בקלות להבין איך הגיאוגרפיה משפיעה על בריאות העצם. בסקנדינביה אין שמש ולאוכלוסייה יש רמות נמוכות של ויטמין די, בחודשים הארוכים בחורף מבלים סקנדינבים רבים בחוסר תזוזה, בשתיית אלכוהול, בעישון ובמצב רוח שפוף – לא טוב לעצם. בארה”ב, שנמצאת במקום השני אחרי סקנדינביה בשכיחות שברים ואוסטיאופורוזיס, צריכת המשקאות המתוקים והסוכר המגיעה לכמויות בלתי נתפסות, בנוסף לחוסר פעילות גופנית, לתחלואה כרונית גבוהה ולשימוש מסיבי בתרופות נגד צרבת (עם כל המטוגנים והסוכר, איך לא?) – התוצאה: עצם חלשלושה שנשברת די בקלות.
לפני שנגיע להמלצות לאורח חיים מחזק עצם ומונע שברים, אסקור בקצרה שלוש תחנות בהן עוברים החולים והרופאים, הממצות את הגישה של הרפואה המודרנית לדלדול עצם.
בדיקת צפיפות עצם
בבדיקה זו, הנמצאת בסל הבריאות מגיל 65, מצולמות העצמות בפרק הירך ובעמוד השדרה שלנו. צפיפות העצם מושווית לזו של נשים צעירות ואלגוריתם ממוחשב פולט ערך הנקרא – טי-סקור, שמייצג את הסיכון שלנו לשבר לעומת נשים צעירות. מינוס 2.5 הוא הערך שנקבע כרף שפחות ממנו מוגדר המטופל/ת כסובל/ת מאוסטיאופורוזיס.
חשוב להבין שערך נמוך בבדיקה מצביע על עלייה בסיכון לשבר ולאו דווקא על כמה חזקה העצם. ערך לא פחות חשוב, שבד”כ הרופא מתעלם ממנו, הוא ה- Z SCORE , המצביע על צפיפות העצם יחסית לבנות אותו גיל. וכאמור, יש עוד הרבה מרכיבים אחרים התורמים או גורעים מחוזק העצם.
לדעתי יש חשיבות לבדיקת צפיפות עצם כבר בתחילת גיל המעבר, ולבדיקה נוספת כעבור שנתיים-שלוש על מנת לבחון האם יש מגמה של ירידה בצפיפות העצם, במטרה להתערב מיד ולא לחכות לגיל 65, כשאולי כבר מאוחר מידי.
שתי סיבות שבגללן בדיקת צפיפות העצם, היא לא מספיק טובה:

  1. אם הבדיקה תקינה, אנחנו מניחים שהעצם חזקה ולא מטפלים. זוהי טעות חמורה. בעשור השביעי והשמיני כולם !!! נמצאים בסיכון לנפילות ושברים ולכן כולם צריכים לאמץ דרכים לחזק את העצם ללא שום קשר לתוצאות הבדיקה.
  2. אם התוצאות אינן תקינות, במרבית המקרים יינתן טיפול תרופתי תוך התעלמות מכל דרך אחרת לחזק את העצם ולמנוע נפילות.

תרופות
קבוצת התרופות העיקרית לטיפול באוסטיאופורוזיס נקראת ביפוספונטים. תרופות אלו מעכבות את התאים המפרקים את העצם (האוסטיאוקלסטים). לעניות דעתי, אלה תרופות מאד בעייתיות בגלל תופעות הלוואי שלהן: פגיעה ברירית הקיבה, כאבי שרירים ופרקים, ואף סרטן ושט. תופעה אחרת היא שברים באזורים אחרים, בעיקר בלסת, הנקראים שברים “לא טיפוסיים”, שכן לא קדמה להם שום פגיעה (3). תרופות מקבוצת הביפוספונטים נוטות ל”הידבק” לעצם למשך שנים רבות ולא להתפנות מהגוף החוצה. לכן אני ממליץ לקחת אותן רק כאשר צפיפות העצם מאד נמוכה ויש גורמי סיכון רבים בו זמנית.  תרופות מדור חדש יותר, כמו פרוליה שניתנת פעם בחצי שנה, הן בעלות יעילות דומה לביפוספונטים ועם פרופיל תופעות לוואי בעייתי גם כן.
קלציום/סידן
מאחר שרוב הסידן מרוכז בעצם, ההיגיון הפשוט אומר שאם נצרוך הרבה סידן יהיו לנו עצמות חזקות. היגיון זה הוביל למספר מסקנות שלא עומדות יפה במבחן המחקר המדעי;

  • מוצרי חלב תורמים לבריאות העצם- מיתוס זה הופרך לגמרי. מספיק לראות שהארצות שתושביהן צורכים הכי הרבה חלב לנפש הן הארצות עם שכיחות האוסטיאופורוזיס הרבה ביותר. המחקר המדעי גם לא מתלהב בלשון המעטה (4,5).
  • הצריכה היומית המומלצת של סידן צריכה להיות 1000-1200 מ”ג ביום – מיתוס זה מבוסס על מספר קטן של מחקרים גרועים מלפני כ-50 שנה. מחקרים מודרניים מראים שוב ושוב שצריכה של כמות כזו של סידן (בין אם בתוסף או דרך התזונה) אינה מונעת שברים כלל. (7,6). הכמות היומית המומלצת היא כנראה כ- 700 מ”ג סידן ביום ואותה כדאי לצרוך מהמזון בלבד.
  • כל אישה בגיל המעבר צריכה ליטול תוסף סידן – לנשים רבות “מודבק” תוסף סידן על ידי הגניקולוג או רופא המשפחה שלהן, ללא כל צורך. אנחנו מקווים שהסידן יגיע למטריקס של העצם, אבל כנראה בדרך הוא מתחרט ומחליט לשקוע דווקא בכלי הדם או בכליות ולהעלות את הסיכון למחלת לב או לאבני סידן בכליות (8).
  • סידן זה סידן, לא משנה איזה תוסף לוקחים – שוק תוספי הסידן הוא עצום בממדיו אך דל ביותר בממצאים מדעיים התומכים בנטילת התוסף. מדי פעם מופיע סידן חדש בשוק עם הבטחות לספיגה משופרת ויעילות בחיזוק העצם. שוב, לצערנו אין כמעט אף מחקר מהמאות שנערכו בנושא שמראה שנטילת סידן מחזקת את העצם ומונעת שברים. למי שהחליט לקחת תוסף סידן מומלץ להימנע מהסוגים הזולים ביחוד קלציום קרבונט. קלציום זה, מופק מצדפות והוא משמש גם כנוגד חומציות בקיבה. חומצה בכמות מספקת היא חיונית לספיגת קלציום. מכאן נובע שספיגת קלציום קרבונט היא כמעט אפסית.

המלצות לאורח חיים מחזק עצם

  • תרימו משהו כבד- למעשה, לא נכון לדון בעצם בפני עצמה. העצם מוקפת בשרירים התפוסים עליה היטב. היחידה עצם-שריר היא הרבה יותר חזקה ויודעת לספוג פגיעה/פציעה מהעצם לבדה. שריר חזק יגרה את העצם להיות חזקה יותר. הדרך לחזק את השריר היא להרים משהו כבד. כמו משקולת או את משקל הגוף בעליית מתח או שכיבת סמיכה. תרגיל משקל גוף מצוין הוא הפלאנק. אני ממליץ לעשות אותו כל יום. תרגיל הפלאנק מחזק את שורש כף היד, אזור פגיע במיוחד בנפילות.
  • תקפצו תרגיל הקפיצות במקום (ריבאונדינג), הוא התרגיל האולטימטיבי לחיזוק העצמות (ראו סרטון הדרכה). תרגיל זה מאמן שני מרכיבים קריטיים בנוסף לחוזק ומסת השריר – מהירות ושיווי משקל. שני מרכיבים אלו דועכים בגיל השלישי ומעלים משמעותית את הסיכון לנפילה ולשברים. לכן חשוב מאד לתרגל אותן יום יום, כל החיים.
  • המנעו מנפילות. תרגלו כל יום את שיווי המשקל שלכם. אחד התרגילים החביבים עלי, בהקשר זה, הוא תרגיל מספר 8 בסרטון שבו אני מדגים מגוון תרגילים מהרפטואר הסיני. אומנות התנועה הסינית- טאי צ’י נחקרה לא מעט בהקשר זה ונמצאה מועילה ביותר (9).  בגיל השלישי חוברים מספר גורמים להעלאת הסיכון לנפילה- היחלשות הראיה והשמיעה, רפלקסים מוחלשים, תופעות לוואי של תרופות, ירידה בתחושה ועוד. לכן חשוב בגיל השלישי לעשות את ההתאמות הנדרשות- להתאמן כל יום, להתאים את הבית מבחינה בטיחותית, לדאוג לטיפול נאות בראיה ובשמיעה, לעבור הערכה רפואית מעמיקה  לגבי תרופות לא נחוצות- ביחוד תרופות הרגעה ושינה הידועות לשימצה כמעלות סיכון לנפילות (10).(למי שרוצה להעמיק בנושא- קישור לנייר עמדה בנושא התכנית הלאומית למניעת נפילות של משרד הבריאות מ- 2017)
  •  תאכלו עצמות אבות אבותיי מערבות רומניה הירוקות אכלו כמעט כל יום מרק עצם/רגלי תרנגולות, רגל קרושה ואכלו את סחוסי ועצמות הפולקע. מרק העצם זכה לעדנה לאחרונה ונחשב בחוגי התזונה האליטיסטיים למזון על. כאשר אוכלים עצם אנחנו סופגים בבת אחת את כל המרכיבים הדרושים לבניית עצם – את כל המינרלים (לא רק סידן) המרכיבים אותה, ביחס הנכון שלהם וגם את חלבוני הקולגן, אני מעדיף מטעמי עצלנות/חוסר זמן/מטבח לא נוח ורתיעה צמחונית מכרסום עצמות, לצרוך את הקולגן כתוסף באבקה (ראו מאמר על קולגן).
  •  איכלו מזונות טבעיים עתירי סידן עלים ירוקים, אגוזים, טחינה ועוד צריכים לפגוש את מערכת העיכול שלכם על בסיס יום יומי (לרשימה של תכולת סידן במזונות).
  •  תדאגו לרמת ויטמין די ראויה. בדיקת דם פשוטה של ויטמין די תגלה איפה אתם נמצאים. רוב האנשים ייהנו מתיסוף של ויטמין די. כמה לקחת ובאיזה תדירות הן שאלות טובות שאין להן היום תשובה מדעית מדויקת.

2000-4000 יחידות ביום בייחוד בחורף, הן מינון סביר ובטוח לרובינו. אני ממליץ יחד עם ויטמין די לקחת גם ויטמין קיי 2 (במינון 200-400 מיקרוגרם ביום).

  •  קחו ויטמין סי כל יום. ויטמין סי חיוני ליצור קולגן בגופנו ולכן חיוני לרקמת חיבור חזקה (העצם היא חלק מרקמת החיבור שלנו)(9). עקרונית התזונה אמורה להספיק, אך הסביבה בה אנו חיים היום שואבת את הויטמין החשוב למשימות רבות אחרות כמו נטרול רעלים רבים שאנחנו שואפים או אוכלים. זהו תוסף בטוח לחלוטין במינונים של 1000-2000 מ”ג ביום (למאמר על סגולות ויטמין סי).
  •  אל תשכחו את שאר הויטמינים והמינרלים. סידן הוא המינרל העיקרי בעצם, אך מלווים אותו מינרלים חשובים נוספים כמו זרחן, מגנזיום, אשלגן ועוד. הסלט שהזכרתי בפוסט הקודם הוא מקום טוב להתחיל בו אם אנחנו רוצים תזונה עשירה ועתירה במינרלים. אם התזונה היא ככה ככה כדאי ליטול מולטי ויטמין+ מולטי מינרל טובים.
  • תתחילו בגיל צעיר– הדעה הרווחת היא שהעצם מגיעה לשיא חוזקה בשנות השלושים לחיינו. לכן חשוב להרים דברים כבדים, לקפוץ, לאכול כיאות וכל הנ”ל גם בנערותנו וכמבוגרים צעירים ולא להיזכר בכך רק אחרי בדיקת צפיפות עצם גרועה או שבר חלילה וחס.

 

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

7 מחשבות על “בריאות העצם”

  1. תודה רבה על המידע החשוב והמועיל שהבאת ( כרגיל).
    משתדלת ליישם את כל ההמלצות הנ”ל.
    אני גרה בקומה 8 ועל כן מתכוונת לבחון ולאתגר את עמידות וחוזק עצמותי………..

  2. דר’ הרלינג,
    בזכות כתבה בעתון הגעתי לספר שלך “מהפכת הכושר הגופני”, וממנו העשרתי מאד את ידיעתי בתחום הספורט ואני מיישמת את רוב המלצותיך (בגיל 80).
    נכנסתי לבלוג שלך, והוא עשיר בהמון ידע בכל התחומים הבריאותיים שמאד מעניינים אותי.
    פשוט להגיד תודה.

כתוב/כתבי תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email