נשימה- “לדעת יותר טוב, לעשות יותר טוב”

קודם כל לנשום

רבים מאתנו רוצים להרגיש יותר טוב, להיות בריאים יותר, לפתור מצבי חולי מרגיזים ובכלל להיות שמחים יותר. מאיפה מתחילים?

מהדבר הראשון שעשינו כשיצאנו לעולם –  לנשום.

רבים מאתנו רוצים להרגיש יותר טוב, להיות בריאים יותר, לפתור מצבי חולי מרגיזים ובכלל להיות שמחים יותר. מאיפה מתחילים?

הנשימה שלנו מספרת את סיפור החיים שלנו – אם אנחנו פוחדים, מתרגשים, כועסים, חולים – הנשימה מיד משתנה.

מספר עובדות שיבהירו מדוע כל כך חשוב לאזן ולהיטיב את הנשימה שלנו:

• ריאות. הריאות מורכבות מבועיות קטנטנות המתנפחות מהאוויר הנכנס אליהן. שטח הפנים של הבועיות היכול לבוא במגע עם האוויר הוא כשל מגרש טניס(!). הריאות צרות יותר בחלק העליון שלהן ורחבות יותר בחלק התחתון שלהן. עקב כך יש יותר בועיות בחלק התחתון שלהן וזרימת הדם בחלק התחתון גדולה פי 10 מהחלק העליון שלהן.
• חמצן. בזמן שאיפה אנחנו מכניסים חמצן לריאות משם הוא מבעבע למחזור הדם, החמצן נצמד לכדוריות הדם האדומות שמובילות אותו לתאי הגוף. הגוף משתמש בחמצן בזמן ייצור האנרגיה בתאים. חומרי הפסולת של תהליך הבעירה הם מים ודו תחמוצת הפחמן. הגוף נפטר מדו תחמוצת הפחמן בזמן הנשיפה.
• פחמן דו חמצני (CO2). המוח מנטר באופן רציף את רמות ה- CO2. עלייה ברמה של ה-CO2 בדם מגרה את מרכז הנשימה שבתורו יגרום לנו לנשום יותר מהר ועמוק. למרות ש- CO2 היא לכאורה פסולת שהגוף רוצה לסלק למולקולה זו שלושה תפקידים חשובים מאין כמותם-
• רמה תקינה שלה בדם מרפה את השרירים הסובבים את העורקים שלנו ולכן תורמת לוויסות לחץ הדם שלנו.
• עלייה ברמת ה- CO2 בדם גורמת, במספר מנגנונים, לשחרור מהיר ויעיל יותר של חמצן מכדוריות הדם האדומות שלנו לרקמות (“אפקט בוהר”).
• היא מווסת את רמת החומציות שלנו בדם.
• תבנית נשימה – שני המדדים המרכזיים שנמצאים בשליטת המוח הם קצב הנשימה ונפח הנשימה. בזמן מאמץ שני המדדים עולים. אם הם עולים, לא בגלל מאמץ בגלל סטרס ופאניקה, תוך נשימת חזה לא יעילה,הגוף יכנס למצב של נשימת יתר – היפרוונטילציה. מצב זה יכול להביא לשינויים בחומציות הדם (אלקלוזיס נשימתית) אותם נרגיש כסחרחורות, או נימול בשפתיים ובכפות הידיים והרגליים, או כאב ראש, או חולשה. בסלנג הרפואי נקרא מצב כזה HY (קיצור של היפרוונטילציה או של היסטריה). באופן נורמלי קצב הנשימה הוא איטי וסדיר.
• שרירי הנשימה. שריר הנשימה העיקרי הוא הסרעפת (דיאפרגמה בלועזית). זהו שריר דק הנמצא בבסיס הריאות ולמעשה מפריד בין אברי החזה (הלב והריאות) לאברי הבטן. כאשר הסרעפת מתכווצת היא מושכת את הריאות כלפי מטה יוצרת לחץ שלילי בבית החזה וגורמת לאוויר להישאב פנימה. במקביל, בגלל הקטנת נפח הבטן, זזה הבטן החוצה ולצדדים. (סרטון). שרירי נשימה משניים ממוקמים בין הצלעות שלנו (נשימת חזה). כאשר אלו מתכווצים בית החזה שלנו מתנפח קדימה ולצדדים. התכווצות סדירה של הסרעפת חשובה מאד לוויסות זרימת נוזל הלימפה בגוף שלנו ולתנועה הרמונית מתפקדת של הקיבה והמעיים (1).

סרעפת חזקה תשמור על אברי הבטן במקומם ותמנע הופעת הרניה דיאפרגמתית, מצב מאד שכיח, בו הקיבה גולשת מעלה דרך הסרעפת וחודרת לבית החזה. תנועת הסרעפת מטה בשאיפת אוויר גורמת לתת לחץ בבית החזה מה שעוזר לדם הוורידי לחזור ללב.

כאשר אנחנו יושבים ומתכופפים קדימה, חלל הבטן  נלחץ וקטן והנשימה באופן בלתי מורגש עוברת לשרירי החזה (זה קורה בגלל ממושכת ורוב האנשים עוברים מנשימת בטן טבעית לנשימת חזה כבר בבית ספר יסודי)

• האף והפה. תוכננו לנשום דרך האף. מחילות האף והסינוסים מסננות את האוויר הנכנס ומסלקות ממנו מזהמים כמו וירוסים, חידקים וכימיקלים שונים. במקביל האוויר עובר מסלול פתלתל וארוך בו הוא מתחמם מעט, נעשה לח יותר ומועשר בחלקיק בשם ניטריק אוקסיד (NO) המיוצר בסינוסים. NO גורם לכלי הדם והנשימה להתרחב (2,3).

נשימה אפית היא גם איטית יותר בגלל שהדרך ארוכה יותר ואנחנו צריכים קצת להתאמץ יותר בגלל שמחילות האוויר צרות יותר מחלל הפה. לכן קצב הנשימה מהאף איטי יותר מאשר אם נושמים דרך הפה. האוויר הננשם מהאף מובל עמוק יותר לריאות.  

• מערכת העצבים. הנשימה מווסתת על ידי מערכת העצבים האוטונומית (ראו ואגוס א’+ ואגוס ב’). הכנסת האוויר נשלטת על ידי המערכת הסימפטטית והוצאת האוויר על ידי המערכת הפרסימפטטית  (ולכן הדופק מוחש מעט כאשר אנחנו שואפים ומואט מעט כאשר אנחנו נושפים). סטרס נפשי יגרום לשליטה סימפטטית על הנשימה. כלומר נשימה שמשתמשת בשרירי החזה, נשימה דרך הפה, נשימה מהירה יותר, לא סדירה, ואנחות (תחשבו על התגובה שלנו כאשר משהו מפחיד או מפתיע אותנו – אנחנו מיד שואפים ברעש דרך הפה). רוגע נפשי יגרום לשליטה פרהסימפטטית, כלומר נשימה שמשתמשת בשרירי הסרעפת, דרך האף, בקצב סדיר, איטי ובלי להשמיע רעש.

צורת הנשימה לא רק מושפעת ממצבנו הנפשי אלא גם ההפך, היא משפיעה על מצב נפשנו. נשימה לא מאוזנת גורמת להורמוני הסטרס שלנו לעלות בעוד נשימה מאוזנת ושלווה מרגיעה אותנו.

עקרונות הנשימה הנכונה, המאוזנת והמיטבית

1. לנשום דרך האף. האף והסינוסים מכינים אוויר “גורמה” לריאות. לח, חמים, מסונן, עשיר ב-NO, בכמות קטנה ומגיע לאט ועמוק. נשימה דרך הפה לעומת זאת היא יבשה, קרה,  לא מסוננת, ללא NO, בכמות גדולה מדי ולא מגיעה לחלקים העמוקים של הריאות. כל זה מעמיס על כלי הנשימה שלנו וגורם להם להיות מכווצים יותר ולהפריש יותר ליחה כדי לסלק את המזהמים והכימיקלים. כתגובה אנחנו נושמים מהר יותר. נשימה דרך הפה מקושרת לשקדים גדולים (בגלל שהשקדים הם חלק ממערכת החיסון שלנו שמגורה על ידי האוויר המזוהם המגיע דרך הפה), לשינוי במבנה הפנים והשיניים שלנו (צפו בסרטון מעורר האימה הזה), לפגיעה ברירית האף ולנחירות ליליות. נשימה דרך הפה שכיחה מאד ונגרמת בין השאר בגלל סטרס כרוני, הפרעות בנשימה מהאף (נזלת כרונית, אלרגיות), הרגל מהילדות ועוד.  
2. לנשום עם הסרעפת. נשימה סרעפתית תהיה בהגדרה נשימה עמוקה. נשימה עמוקה משמעותה אוויר הנכנס לעומק הריאות להבדיל מנשימה גדולה שמשמעותה הכנסת הרבה אוויר לריאות שכפי שנראה בהמשך לא תמיד מומלצת. תנועת הסרעפת מסייעת כפי שראינו לזרימת הדם והלימפה בגוף ומשחררת את שרירי החזה הכתפיים והצוואר מעבודת נשימה מיותרת.
3. לנשום לאט ורגוע. נשימה איטית ורגועה מרגיעה אותנו ודואגת לכך שלא נקלע לתבניות נשימה לחוצות. כאשר אנחנו בסטרס גם הנשימה נעשית לחוצה ומהירה. כאשר אנחנו נושמים לאט ורגוע באופן מידי ניכנס למרחב רגוע ושלו יותר, וזה שומר עלינו מנשימת יתר (היפרוונטילציה)
4. לנשום בקצב קבוע (RYTHMIC BREATHING). קצב מסודר של הנשימה ישפיע על כל התהליכים בגוף לזרום ולפעול כהלכה.
5. נשימה שקטה, קלה עם נפח מופחת. אנחות, כחכוחים, נשיפות, נחירות וכד’ הם חלק מהנשימה שלנו. מבחינה אבולוציונית אין שום הגיון בהשמעת רעש בייחוד כאשר אנחנו ישנים. זה מסמן לטורפים מסביב, היי, אנחנו פה ואנחנו ישנים, אם אתם רעבים לבשר אדם, בואו בהמוניכם. נפח נשימה מופחת נשמע להרבה אנשים כפרדוקס. הרי כמה שנכניס יותר אוויר בשאיפה כך גופנו יקבל יותר חמצן ותהיה לנו יותר אנרגיה, לא? אז זהו שלא. נפח נשימה גדול אמנם יוביל הרבה חמצן פנימה אך גם יוציא הרבה CO2 מהגוף החוצה. נשימות גדולות, מהירות ולא מסודרות גורמות לירידת רמת ה- CO2 בדם וגורמות לחמצן להיצמד בכוח לכדוריות הדם האדומות (וכך החמצן לא זמין לתאי הגוף). נשימה עמוקה ואיטית בנפח קטן תגרום לעלייה של רמת ה- CO2 בדם שבתורה תגרום לכדוריות הדם האדומות לשחרר את החמצן לשימוש התאים.

תבחנו את עצמכם. כיצד אתם נושמים? מכחכחים בגרון כאשר אתם לחוצים? עוצרים את הנשימה כאשר אתם מתרכזים במשהו? נושמים נשימות גדולות מהפה כאשר אתם מדברים? נושמים דרך הפה בזמן מאמץ גופני קל? נוחרים בלילה? נאנחים הרבה? משתמשים בשרירי החזה והכתפיים (ולא מבינים למה השכמות כואבות ו”תפוסות” כל הזמן)? סובלים מאף גדוש ומנוזל ומדלקות חוזרות בסינוסים? מתנשפים במאמץ קל ולכן נמנעים מפעילות גופנית?

אז מה עושים?

תרגול הנשימה דורש קודם כל מודעות וידע, אחרת התהליך האוטומטי, התת הכרתי, ימשיך עם ההרגלים הרעים המושרשים בו ויפגע בבריאותנו. למזלנו, בגלל שאנחנו כל הזמן נושמים, ניתן בכל רגע נתון במהלך היום להפנות תשומת לב לנשימה ולנסות מיד לסדר אותה לפי חמשת הכללים – לנשום דרך האף, לנשום בעזרת הסרעפת, לנשום לאט, רגוע, בקצב קבוע, בשקט, בקלות ובנפח קטן. עצם המודעות לנשימה ועל אחת כמה וכמה תרגולה משפעלים את מערכת העצבים הפרסימפטטית ולכן תורמים להרגעה מיידית ןלתפקוד תקין של אברי הגוף

מי שרוצה לשפר את הנשימה שלו כדי להשיג בריאות טובה יותר ויכולת גופנית משופרת וביחוד להיפטר או למתן בצורה ניכרת בעיות של דרכי הנשימה, דרכי עיכול וסטרס וחרדה כרוניים, מוזמן לנסות את התרגילים הבאים:

• לתרגל נשימה סרעפתית. הדרך הפשוטה ביותר היא לשכב על הגב ולהניח ספר רפואה או ספר כבד אחר על הבטן התחתונה. עם הכנסת האוויר הבטן צריכה לדחוף את הספר למעלה. עם הוצאת אוויר הספר יורד למקומו. במקביל, לשים יד על החזה לדאוג לכך שהספר לא ינוע כלל. בהמשך, ניתן פשוט לשים יד על החזה ויד על הבטן ולתרגל את זה מספר שניות כל פעם לפני שנרדמים או כאשר מתעוררים. בהמשך, להיזכר בזה במהלך היום כמה שיותר, עד שבשאיפה נתחיל לנשום כך כל הזמן.
• לסגור את הפה בלילה עם סרט דבק. זה נשמע קצת ברברי, אני מבין, אבל זה פשוט ויעיל להפליא ויכול לעזור מאד לשינה איכותית יותר ולמגוון בעיות שינה כמו נחירות, תנועות רגליים לא רצוניות, השתנה לילית מרובה ועוד. וכן לתרגל נשימת אף כדי שתהפוך לטבע שני שלנו. (לא מומלץ אנשים הסובלים מדום נשימה בלילה)
• לספור צעדים. בזמן הליכה/ריצה/רכיבה על אופניים לספור את מספר הצעדים/דיוושים, בשאיפה ונשיפה. לנשום בקלילות ולהשתדל שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. (למשל שלושה צעדים מכניסים אוויר ושישה צעדים מוציאים אוויר).
• נשימה עמוקה וגדולה ואיטית: מכניסים את מקסימום האוויר פנימה, לאט לאט, על ידי שימוש קודם בסרעפת ואחר כך בשרירי החזה ואחר כך בכתפיים. עוצרים את הנשימה מספר שניות ואז מוציאים את האוויר ומתאמצים להוציא ממש את כולו תוך כיווץ הסרעפת והעלתה כלפי מעלה. בקצה הנשיפה אנחנו שוב עוצרים את הנשימה הפעם ללא אוויר בריאות. הוצאת אוויר מסיבית גורמת לשאיפה הבאה להיות יותר עמוקה וגדולה. תרגיל זה מזרים אוויר לכל בועיות הריאה ומשחרר אוויר ישן שיכול להיות כלוא בריאות עוד מלפני המלחמה. בצורה כזאת אפשר לנשום בקצב של 2-3 נשימות בדקה.

ואריאציה של תרגיל זה נקרית נשימת קופסא (BOX BREATHING). בנשימת קופסה הנשימה מחולקת לארבעה חלקים – שאיפה, החזקת אוויר, נשיפה, המתנה ללא אוויר בריאות. כל אחד מארבעת החלקים נמשך אותו מספר שניות. זהו תרגיל שלוחמי אריות הים האמריקאים משתמשים בו כדי להירגע לפני מבצע.

• נשימה הכי קלה, הכי שקטה, הכי קטנה. תרגיל זה הוא ההפך מהתרגיל הקודם. כאן נושמים בכוונה מעט מאד אוויר עד שמרגישים שקצת חסר לנו. אנחנו דואגים שהנשימה תהיה כמובן סרעפתית, שלווה ורגועה ובקצב קבוע. תרגיל זה גורם למרכז הנשימה במוח להסתגל לתנאים של 2CO גבוה יותר בדם. עושים את התרגיל למשך מספר דקות.

(שימו לב שתרגיל זה וקודמו, בעצם מכילים

 סממנים של מדיטציה, לכן הוא תרגיל מצוין לא רק כתרגיל נשימה אלא גם לקבל זריקת הרגעה להפחתת סטרס וחרדה).

• תרגיל לשחרור אף סתום. בזמן הליכה רגועה אנחנו מודעים לכך שהנשימה שלנו שקטה ושלווה. מכניסים אוויר ואז מוציאים אוויר ועוצרים את הנשימה (רצוי על ידי צביטת הנחיריים עם שתי אצבעות ופה סגור). אנחנו סופרים את מספר הצעדים שאנחנו יכולים ללכת עד שאנחנו מרגישים שממש חסר לנו אוויר. לקחת נשימה עמוקה ולנסות תוך מספר נשימות לחזור לתבנית נשימה רגועה ושלווה. לחזור שוב על עצירת הנשימה וספירת צעדים עוד מספר פעמים. האף בדרך כלל נפתח לחלוטין תוך 5,6 חזרות. (לא מומלץ לחולי ריאה/לב קשים, לנשים בהריון או לאנשים מאד חולים)
• תרגילי צ’י קונג ויוגה. שתי שיטות עתיקות אלו שמות דגש ניכר על הנשימה ועל הסנכרון שלה עם התנועה. (אחד התרגילים האהובים עלי אותו אני מבצע כל יום)
• תרגילי נשימה מתקדמים. אישית, אני מבצע שני תרגילים מסובכים יותר בנוסף לתרגילים הנ”ל שאני כבר מבצע על אוטומט כל יום. התרגיל הראשון הוא נגינה על דידג’רידו. בתרגיל זה הוצאת האוויר היא נגד תנגודת, בדומה לתרגילים שממליצים בפיזיותרפיה נשימתית לחולי ריאות. נגינה על דידג’רידו נחקרה אפילו ונמצאה יעילה בטיפול בהפסקות נשימה ליליות(4). התרגיל השני הוא תרגיל הנשימה של וים הוף.