לעיתים אני מהרהר במחשבה, שאילו הייתי ממציא לעצמי גלולת פלא שמורידה את אחוזי השומן ומעלה את מסת השריר, הייתי הופך לא רק לאדם שרירי יותר, אלא ודאי גם לעשיר יותר, אולי האדם העשיר בתבל. הבעיה היא שהדרך היחידה להשיג מסת שריר נאותה ואחוזי שומן נמוכים, היא לעבוד. ולעבוד. ולעבוד. ולא לצאת לפנסיה לעולם. כי בניגוד לקרן פנסיה, אי אפשר לחסוך שריר לאחר כך. you don’t use it , you lose it.

השריר לכאורה הוא רקמה פשוטה מאד ודי בסיסית. כל מה שהשריר עושה זה להתכווץ ולהתרפות, להתארך ולהתקצר. נו ביג דיל. ובכל זאת, זו הרקמה הכי גדולה בגופנו (כ-40% ממשקל הגוף), ויחד עם מערכת העצבים, מאפשרת תנועה, ולמעשה חיים. חוסר תזוזה או תזוזה איטית מדי משמעותם מוות בכל בעל חיים. מערכת העצב-שריר כל כך חשובה שהאבולוציה, בפיקחותה, דאגה לעצב רקמה, שאם מטפלים בה נכון, כמעט ולא מזדקנת וכמעט ולא חולה. שמעתם פעם על סרטן שריר? (יש דבר כזה, אך הוא נדיר ביותר) ואפילו הגרורות הידועות לשמצה, לא אוהבות שרירים. השריר הוא אכסניה מאד לא ידידותית לתאים סרטניים (1).

בניית מסת שריר כרוכה, כאמור, בעבודה ומאמץ. הנטייה הגנטית שלנו (ושל כל חיה) היא לחסוך באנרגיה ולבצע עבודה הכרחית בלבד. בנאי ירים לבנים ודליים עם חול מהבוקר עד הערב כי הוא מתפרנס מזה והעבודה שלו יוצרת בניין. אם התגלגל לנו משהו מתחת לספה אנחנו נתאמץ ונרים את הספה בשתי ידיים. אך כשעבודת השרירים שלנו לא מתורגמת לתוצאה ברורה מיידית, אין לנו שום מוטיבציה לבזבז ‘סתם’ אנרגיה.

הנה כמה עובדות על שרירים שאולי ישכנעו אתכם, שלמרות המאמץ, העבודה הקשה משתלמת:

  • מסת השריר משפיעה מאד על הקצב המטבולי הבסיסי (BMR). ככל שמסת השרירים שלנו יותר גבוהה כך נשרוף יותר קלוריות גם במנוחה והמשקל יהיה תקין ומאוזן.
  • השרירים אוהבים סוכר ואוגרים אותו בצורת גליקוגן. מסת שרירים גדולה ומתפקדת משמעותה מטבוליזם טוב יותר של סוכר. הפחמימות שנאכל ישמשו ליצירת אנרגיה ולפעילות שריר ולא יעברו לאחסון בצורת שומן או יגרמו לעליית רמת הסוכר בדם.
  • מסת שריר נאותה ומתפקדת, משמעותה עצמות חזקות ומתפקדות. השרירים עוטפים את העצמות ומגינים עליהן ופעולה נמרצת של שרירים גורמת לגירוי העצם ולהתחזקותה.
  • השריר כאיבר הורמונלי: השריר מפריש כימיקלים שמשפיעים על כל הגוף, הנקראים מיוקינים (MYOKINES). יש עשרות סוגים של מיוקינים (2). הפעלה טובה של השרירים גורמת לעלייה בהפרשה שלהם. הם לא רק פועלים על השריר עצמו, הם גם מטיילים בגוף ארוזים בשלפוחיות (VESICLES) מיקרוסקופיות הפועלות על אברים מרוחקים. אחד המיוקינים שהמדע חקר רבות נקרא BDNF . הוא מופרש משרירים פעילים, משפיע על המוח ומעודד בו יצור סינפסות חדשות ורגנרציה של תאי עצב, ומשפיע לטובה על מערכת החיסון. רמות נמוכות שלו מקושרות למחלות נוירולוגיות רבות ולמצבי חוסר איזון מטבולי (3,4). זהו אחד המנגנונים דרכם פעילות גופנית כל כך עוזרת לשמירה על תפקוד מוחי לאורך שנים. שלל המיוקינים ששריר מתפקד מפריש משרים בגוף מצב אנטי-דלקתי, דואגים למטבוליזם תקין של סוכר, תומכים בפעילות המוח ומגרים את תאי השריר עצמם להישאר בתפקוד טוב וחזק. כל זאת הביא מספר מדענים לכנות את השריר כאבר האנטי-אייג’ינג החשוב ביותר(5).
  • דלדול שרירים: החל מהעשור הרביעי-חמישי של חיינו אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר, אם אנחנו לא עושים שום דבר לגבי זה, בקצב של 1%-0.5% בשנה. משמעות הדבר היא שבהגיענו לגיל שמונים אנחנו עלולים לאבד כשליש ויותר ממסת השריר שלנו.

דלדול שרירים בגיל השלישי נקרא סרקופניה והוא חדשות רעות מאד (6) שכן הוא הבסיס לשבריריות (FRAILITY) ולירידה תלולה בתפקודיות(7). קשיש שברירי הוא תאונה שעומדת להתרחש – נפילה ושבר מסוכן, שימוש בהליכון או כיסא גלגלים, סיכון מוגבר לדלקות ריאה קטלניות ועוד ועוד, שלא לדבר על איכות חיים גרועה ביותר. לכל אחד מאיתנו יש את התמונה בראש של בן משפחה או מכר שברירי.

  • הפתעה – לא צריך להתאמן הרבה כדי לפתח שרירים: בספרו הידוע “Body by Science”  מביא המחבר ד”ר דאג מקף מחקרים רבים המצביעים על כך שאימון עד כישלון שריר (עד שאי אפשר יותר), אפילו פעם בשבוע למשך מספר דקות  מספיק כדי לחזק את השרירים ולהעלות מסת שריר. לפי המחקר, אימון אינטנסיבי של מספר דקות שבועיות(!) שווה ערך לאימון קל – בינוני של מספר שעות שבועיות (7 ).
  • אימוני ריצה/אופניים/שחייה/אליפטיקל בקצב קבוע למשך חצי שעה ויותר, המכונה גם “אירובי” או “קרדיו”. הוא לא רק בזבוז זמן, אלא גם אימון הכולל שחיקה וקריעה (WEAR AND TEAR), פציעות ובאופן ישיר גם לזניחת הפעילות, בסופו של דבר.
  • כוח הוא אחד המנבאים הטובים ביותר לאריכות ימים ובריאות. הדרך הפשוטה ביותר למדוד כוח היא על ידי מדידת כוח הלחיצה של כף היד על ידי דינמומטר.  המחקר מראה חד משמעית שכמה שכוח הלחיצה שלנו חזק יותר כך נחייה יותר שנים ונהיה יותר בריאים. (8,9). לי יש בקליניקה דינמומטר דיגיטלי בעזרתו אני ממחיש למטופלים את הכוח שלהם ומודד אותו אחרי מספר חודשים שהם מתאמנים.
  • אפשר להעלות מסת שריר וכוח בכל גיל, אפילו מבוגרים שבריריים מאד (10,11). אימון שרירים נגד התנגדות (RESISTANCE TRAINING) נחקר רבות ומונע ומקל על מחלות רבות(12)

אני מקווה שמי שהגיע עד כאן שוכנע שיש לשמור ולטפח את מסת השרירים שלנו, ויפה שעה אחת קודם.

מה עושים?

אז מה עושה אדם נורמלי מהישוב, שלא נמשך לתנועות המונוטוניות החוזרות על עצמן ומלוות במוזיקה גרועה ובריחות גוף דוחים בחדר כושר, אבל רוצה לחזק את שריריו ואת בריאותו?

  • מודעות והצבת מטרות: אנחנו מבינים ששמירה וטיפוח מסת שריר הם מרכיב האנטי-אייג’ינג החשוב ביותר (לא פחות) בתנועה שלנו. המטרה שלנו היא להיות חזקים עד יומנו האחרון ולהימנע ולחמוק לחלוטין מדלדול שרירים ושבריריות של הגיל השלישי. הבנה זאת דוחפת אותנו להציב מטרה של חיזוק שרירים והגדלת  וטיפוח מסת שריר. כל פעם שאנחנו מזיזים את השריר נגד התנגדות ומתאמצים, זה כאילו זרקנו מטבע של עשר אגורות לחיסכון הפנסיוני שלנו.
  • תתאמצו. מאד. שריר שמתאמץ ונכשל מקבל את הגירוי החזק ביותר להתחזק. תנסו להגיע מספר פעמים בשבוע למצב של כשלון שריר. כישלון שריר נחווה כצריבה, שריפה, כאב, רעד ופשוט חוסר יכולת לבצע עוד פעם את הפעולה הנדרשת (הרמת משקולת או  שכיבת סמיכה לדוגמה) והפסקתה לאלתר. כישלון מבחינת השריר הוא גרוע מאד מבחינה הישרדותית. השריר יעשה הכל כדי שבפעם הבאה הוא יצליח. תנועה שבה אין מאמץ וכישלון היא תנועה באזור הנוחות ובטווח הרחוק השריר לא יתחזק ועשוי להיחלש ולהתנוון.
  • תרגילי על: שיטת האימון שפתחתי כוללת בין השאר תרגילי כוח יומיים קצרצרים בני מספר שניות בלבד. אישית אני משתמש בשני סוגי תרגילים באופן יומי אותם אני מבצע עד כישלון כל יום. הסוג הראשון של התרגילים נקרא תרגילים איזומטריים, אלה תרגילים בהם השריר מתכווץ בכל הכוח אבל אין תנועה. הסוג השני הוא תרגילים עם משקולת קטל-בל. תרגילים אלו הם דינמיים ומחייבים גם תנועה מהירה וקואורדינציה וכך בתרגיל אחד תופסים שלוש ציפורים- כוח, מהירות וקואורדינציה.
  • קלאסיקה. לא לוותר על התרגילים הקלאסיים. סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנק, ישיבת קיר   ועליות מתח. בתרגילים אלו עובדים כל שרירי הגוף, הם פשוטים ומאד קל להגיע איתם במהירות לכישלון שריר.
  • אכילת כמות נאותה של חלבון. השריר שלנו בנוי מחלבונים וכדי להגדיל מסת שריר אנחנו צריכים לצד גירוי מתאים של השריר בפעילות נאותה גם לאכול מספיק חלבון. אני ממליץ להשתמש באפליקציה לחישוב כמות החלבון היומית אותה אתם צורכים, בשם CRONOMETER. שימו לב שככל שגילכם גבוה יותר או רמת הפעילות הגופנית גבוהה יותר אתם צריכים לאכול  יותר חלבון ביום. המינימום הנדרש לשמירה על מסת שריר הוא כ-1 גרם לק”ג. ( אדם השוקל 70 ק”ג צריך לצרוך כ- 70 גרם חלבון ביום, נשים קצת פחות)
  • החלבון האיכותי ביותר הוא חלב אם, אך למי שאימו הפסיקה להניק אותו החלבון השני באיכותו הוא ביצה שלמה. שימו לב שאם אתם סובלים מבעיות עיכול  או שאתם נוטלים מדכאי חומצה (כמו לוסק, נקסיום…) או גילכם מעל 75, 80 סביר להניח שספיגת החלבון שלכם לא טובה ולכן אתם צריכים לאכול אפילו יותר מגרם לק”ג משקל גוף ביום.

לסיכום, אין לי אלא לצטט גדולים (בהרבה) ממני:

If you don’t find the time, if you don’t do the work, you don’t get the results.” – Arnold Schwarzenegger 

גיוס המונים לפיתוח קורס דיגיטלי

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

11 מחשבות על “שיר השרירים”

  1. שלום רב ד”ר הרלינג,
    נהנתי מאוד לקרוא את הפוסט .
    אשמח מאוד אם תוכל לענות על השאלות שעלו במהלך הקריאה.
    1. לגבי תרגול עם משקולות קטל-בל, הפעילות הזו מפעילה המון שרירים בכל תרגיל, חלקם מפעילים עומס (כך נראה ) על הגב. האם התרגילים הללו מומלצים גם לאנשים מבוגרים שכבר אובחנה אצלם אוסטיאופניה ? ומה לגבי אוסטיאופורוזיס?
    2. מה ההמלצה למקורות חלבון מעבר לביצה בכל יום ומלבד מוצרי חלב ?

    בברכה
    גיל

    • אין שום הגבלה לגבי קטל בל בקשר לאוסטיפניה או פורוזיס. כדאי ומומלץ להתחיל עם משקל נמוך ולהעלות עומס באיטיות רבה לאורך שנים(!).

    • יש לחלק מהתרגילים קישורים במאמר. לגבי הזמן, זו שאלה מצויינת שאין לה תשובה ברורה וחד משמעית. אני בד”כ ממליץ על אימונים של מספר דקות מספר פעמים ביום כל יום כאשר מגיעים כל יום למשך זמן קצרצר לכישלון שריר. אבל יש שיטות אימון רבות כמו אימון של פעם בשבוע בלבד למשך חצי שעה “קשה” ועוד.

  2. העתקתי…

    היכן ניתן לראות דוגמאות לתרגילים המדוברים וכמה זמן נמשך אימון כזה בגיל השלישי?תודה

  3. תודה רבה על מאמר מרתק. ושאלונת: הילדה בת 16 צמחונית וותיקה ומזה חודש בשגעת טיבעונות.
    נראה שכרגע היא לא מוותרת על העניין. האם יש לך המלצות טובות לחלבון מספק בשבילה ליום?
    תודה רבה

    • כדאי לטרוח ולחשב את כמות החלבון שהיא אוכלת ביום ולהשוות למומלץ ולהשלים עם מקורות חלבון טבעוניים כמו סויה, קטניות… אפשר להשלים עם אבקת חלבון אפונה שניתן להשיג בחנויות טבע.

  4. שלום רב מיכאל,

    שמח לראות ולקרוא שיש רפואה אקטיבית התומכת באימוני התנגדות לגיל השלישי, גם בישראל.

    רוחות אימון ההתנגדות לקבוצת גיל זו מאוד עמומות עדיין, תודה על דברייך.

כתוב/כתבי תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email