כאבי גב- מניעה

גרם של מניעה שווה לקילוגרם של ריפוי

שלוש הסביבות

בבסיס שיטת אימון תרגילי העל, ובסיס כל המחשבה שלי על תנועה וכושר, עומדת ההבנה כי אנחנו, כחיות, בנויים בצורה מיוחדת וייחודית. הגוף שלנו מכיל מפרקים שאין כמותם בכל עולם החי – מפרק הכתף, מפרק הירך ומפרקי כפות הידיים. בעזרתם ובעזרת מערכת שרירים מתוחכמת, הנשלטת על ידי מוח גדול, אנחנו יכולים לנוע, ללקט מזון ולצוד בשלוש סביבות שונות לחלוטין אחת מהשנייה, ובכל אחת מהן לבטא מיומנויות שונות של התנועה האנושית: סביבת האדמה, סביבת המים וסביבת העצים.
על האדמה אנחנו הולכים, רצים, קופצים, מרימים, זורקים, סוחבים. במים אנחנו צוללים, שוחים. ובסביבת העצים, אנחנו יכולים לטפס, להתלות, להתנדנד, בדיוק כמו אבותינו הקופים.
בפוסט הקודם ניסיתי להסביר את התיאוריה שעומדת בבסיס תחלואי השלד, המתבטאים בין היתר, בכאבי גב, שכמעט כולם סובלים מהם בשלב זה או אחר של חייהם. בשורות הבאות אביא לכם את הפרקטיקה והתאוריה של שלוש הסביבות, איך שומרים על גב מתפקד ולא כואב שיודע להתמודד עם תלאות החיים?
בגדול, הגב שלנו חייב לקבל גירויים תנועתיים מגוונים משלוש הסביבות כדי לשמור ולטפח את יכולת התפקוד היום יומית שלו. כשם שחוסר תזונתי קבוע של ויטמינים ומינרלים שונים יביא להחלשות ולתחלואה, חוסר תנועתי יביא לניוון וכאב. תנועה מגוונת, שממצה את טווח הפוטנציאל התנועתי, תזכה אותנו בגב גמיש, חזק ועמיד מאד בפני כאב.

תנועות בסביבת האדמה
תנועה על האדמה יכולה להתבצע בלא פחות מחמישה מישורים מהקרקע; 1-שכיבה, 2- ישיבה (באינסוף דרכים) ועמידה על ארבע גפיים, 3- כריעה שפופה, 4- הליכה או ריצה ו- 5- קפיצה על האדמה. הגב שלנו בנוי לתמיכה אופטימלית בכל אחד מהמישורים. כאשר כל התנועה שלנו מתנהלת רק באחד המישורים, הליכה או ריצה למשל, כל מערכת הגידים/שרירים/רקמת חיבור/עצמות/מפרקים, שנקראת הגב שלנו, מתחילה להתנוון ואנחנו לאט לאט מאבדים את היכולת המגוונת שלנו – מי לא מכיר את הקושי לקום מהרצפה אחרי ישיבה מזרחית ממושכת? מי בכלל מסוגל כבר לישיבה ממושכת על הקרקע. כדי לספק לגב את כל ה”ויטמינים” התנועתיים שלו אני ממליץ לא לוותר על אף אחד מהמישורים במהלך כל יום.
מישור 1 – שכיבה: עיסוי הגב על גליל קצף, גלגול מצד לצד על הקרקע, תרגילי יוגה פשוטים בשכיבה.
מישור 2 – ישיבה: סקווט (כמה שיותר), שכיבות סמיכה, הליכת דב או הליכות קופים למשך דקה-שתיים כמעט כל יום (תרגילי חיות הם ענף נשכח של פעילות גופנית. אלה תרגילים עצימים מאד ודורשים כוח וריכוז. כמו בטיפוס העומס של משקל הגוף נופל גם על הידיים ועמוד השדרה מקביל לקרקע כמו בשחיה. הגוף מאד מתחזק בלי להעמיס הרבה על הגב).
מישור 3 – הזדקפות: ישיבת קיר, קימה מסקווט.
מישור 4 – עמידה: למישור הרביעי אני משתדל להכניס כמה שיותר גיוון, כדי להפעיל את כל השרירים המייצבים הקטנים של הגב ושל הרגלים בייחוד כפות הרגליים. הליכה יחפה בתוך הים כאשר המים מגיעים עד גובה ברכיים, מחייבת ריכוז ושיווי משקל המחזקים את מייצבי הגב והרגליים. להרבות בהליכה יחפים – כדי לאפשר זרימת מידע עצבי מכפות הרגליים למוח ובחזרה. כפות רגליים שנמצאות בתוך נעליים ימים ארוכים הן חדשות רעות עבור הגב שלנו כי באופן אוטומטי היציבה שלנו משתנה ומשפיעה לרעה על עמוד השדרה. הנעליים תומכות בכף הרגל ולמעשה גורמות לניוון והיחלשות של השרירים המייצבים את כף הרגל.
מישור 5 – קפיצה – קפיצות במקום.
שני תרגילי האדמה הטובים ביותר הם קפיצות במקום וסקווטים. תרגול יומי קצר שלהם מכסה 4 מישורים.

תנועות בסביבת המים
סביבת המים מתאפיינת בתנועה ללא משקל ובאפס סיכון לפציעות, בהנחה שאנחנו יודעים לשחות או לפחות לא לטבוע. במים מוסר העומס של פלג הגוף העליון על הגב. בסביבה המימית ובמיוחד בשחיה, עמוד השדרה מקביל לקרקעית, בעוד שבסביבת האדמה והעצים הוא מאונך לקרקע. המים גם מאפשרים לנו להיות יותר חייתיים כי אנחנו כמעט ערומים, העור שלנו בא במגע עם מים ואנחנו כל הזמן משתדלים לא לטבוע ולהמשיך לצוף. יתרון נוסף של הסביבה המימית הוא שהגוף שלנו נמצא מתחת למים וכך אף אחד לא רואה אותנו ואנחנו לא צריכים לחשוב- ” מה יגידו עלינו”. כך אנחנו משתחררים ויכולים לרקוד במים להשפריץ לקפוץ ולצלול. תרגול הסביבה המיימית מומלץ בחום לסובלים מבעיות גב כרוניות או לאנשים הרוצים להינות מפעילות גופנית לא שוחקת ובטוחה מפציעות. אני ממליץ בחום על תנועה ספונטנית במים שכוללת צלילה לעומקים ולזמנים משתנים, קפיצות, הליכה במים, שימוש בסנפירים כדי לנוע כמו דולפין (קישור) ועוד. תכנסו לבריכה/ים/אגם ותנסו לחקות תנועה של ילדים שמשחקים במים.
תנועה בסביבת העצים
תנועה בסביבת עצים או בצורתם המודרנית – קירות טיפוס / מתקני תלייה ומתח, דורשת שרירי אחיזה חזקים בכפות הידיים. כוח אחיזה חזק הוא קריטי כדי להיתלות על ענף ולעבור לענף הבא בלי ליפול. בטיפוס לא מופעל עומס רב על הגב כי רוב העומס הוא על הידיים. תנועת הטיפוס מתאפיינת באיטיות ובזהירות כי העונש על תנועה לא נכונה הוא כבד- נפילה מגובה.
בזמן טיפוס המוח חייב להיות מרוכז לחלוטין בתנועה, כי אין מקום לטעות. זה הבדל של שמים וארץ בהשוואה לתנועה היום יומית שלנו – הליכה וישיבה בהן המוח לחלוטין לא מרוכז בתנועה אלא בבהייה במסך או בשמיעת מוזיקה או בחלימה בהקיץ. מבין שלוש הסביבות, הטיפוס היא הקשה ביותר. זוהי תנועה בה כל גפה נעה לכיוון שונה ובתנועה הבאה שוב ישתנו הזוויות וכל גפה תנוע לכיוון שונה מהקודם. התנועה האיטית, הקשה והסופר מרוכזת מנטלית, מעניקה לגוף חוסן, כוח ושליטה עצבית. טיפוס על עצים, בתנאי שזזים מאד לאט ומאד מרוכזים ומחשבים כל צעד היא תנועה בטוחה לחלוטין, כמו המים. כפי שראיתם בנינג’ה ישראל, המטפסים מצליחים יותר מכולם. הצלחתם נובעת מכך שהם חזקים מאד אבל גם חייתיים מאד ביכולת הריכוז והתגובה לסביבה שכל הזמן משתנה. אני לא ממליץ להתחיל לטפס על עצים מייד, כמובן. אני כן ממליץ לכם בחום לחזק את כוח האחיזה של כפות הידיים שלכם. התרגיל הבסיסי המומלץ ביותר הוא תלייה ללא תזוזה ממוט מתח. לכאורה זהו תרגיל פשוט מדי. למעשה, זהו תרגיל בעצימות מאד גבוהה שמיד יגרום לכולם, ללא יוצא מהכלל, להרגיש שריפה וכאב בשרירי האמה וכפות הידיים תוך מספר שניות. בזמן התלייה הגב שלנו מתארך ומוסר מעליו רוב העומס של פלג הגוף העליון. לעניות דעתי מתח צריך להיות אביזר חובה בכל בית שכן הוא מאפשר לנו להיות לכמה שניות קופים התלויים על ענף.

גב בריא הוא גב שיודע לתפקד בשלוש הסביבות ובחמשת המישורים. כאשר הגב שלנו מקבל את עושר הגירויים הביו-מכניים להם הוא תוכנן הרי שהוא יתגמל אותנו בתנועה חלקה וחזקה נטולת כאב ופציעות לאורך כל חיינו.

לרובנו תנועה יומית במים על הקרקע ועל עצים נראית כחלום אוטופי. “אין מצב” ימלמל האזרח לעצמו. מבין שלוש הסביבות התנועה המימית היא הקשה ביותר ליישום כי לרובנו אין בריכה בבית או ממש ליד הבית. ועדיין לא כדאי לוותר בכזו קלות על סביבה תנועתית משובחת ובטוחה מאד. אחת הדרכים לחקות תנועה מימית היא תרגיל הנעת הכתפיים שמעניק לגב שלנו את תנועת הגל שמאפיינת תנועה של דגים במים (הגב שלנו מפיק את תנועת הגל כאשר אנחנו שוחים בסגנון פרפר). אני גר למזלי במישור החוף ובחרתי את המיקום של הקליניקה שלי לפי קרבתה לים. הים ממוקם, בנוחות מירבית, בין הבית שלי לעבודה ואני מבקר בו לפחות 3,4 בקרים בשבוע, מטפס על מתקני הכושר, הולך יחף ושוחה בים. תבואו גם!

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

2 מחשבות על “כאבי גב- מניעה”

  1. תודה רבה ד”ר הרלינג
    מרתק!!
    שנה אזרחית טובה ומוצלחת
    בבריאות טובה ובשמחה!!
    נאוה זיסקינד

    הגב

כתוב/כתבי תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email