שלושת ה- “לא נתונים למשא ומתן”

“אם אתם לא יודעים לאיפה אתם הולכים, כל דרך תוביל אתכם לשום מקום” ( הנרי קיסינג’ר)

אנחנו ערים/ות כ-16-18 שעות ביממה. את הזמן הזה אנחנו מחלקים בין עבודה, משפחה, חברים, תחביבים, מסכים ועוד..

מתוך 16 עד 18 שעות הערות שיש לנו במהלך היממה, חלק מסוים מהזמן יהיה מוקדש לבריאות שלנו, אצל מי יותר ואצל מי פחות. אולי נכין סלט בריא, נלך לבדיקות סקר, ניקח תרופות/תוספים ועוד ועוד. אך האמת היא שבין העבודה, המשפחה, המסכים, התירוצים – לא נשאר הרבה מקום פנוי.

לכולם ברור שפעילות גופנית היא הכרחית לשמירה על הבריאות שלנו וחיונית לשמירה על הגוף שלנו במצב תפקודי לאורך שנים. ולמרות כל היתרונות הללו קל למצוא תירוצים למכביר – פעילות גופנית גוזלת זמן, כרוכה במאמץ, בגיוס מוטיבציה ולעיתים אפילו בהזעה, קוצר נשימה, כאבי שרירים ופציעות. שמעתי הכל, והכל נכון.  

כדי שלא לוותר לגמרי, ולטובת מי שרוצים למקסם את הזמן ולהשיג הרבה מאד תנועה טובה וחכמה בהשקעה מינימלית של זמן ומאמץ, תבעתי את המונח המסתורי – “שלושת הלא-נתונים למשא ומתן”. אלו שלושת “תרגילי העל’ הטובים ביותר, ואותם חייבים לתרגל כל יום, לפחות למספר שניות. אני מפיץ, מקדם, מטיף ומתחנן בפני מטופליי, ובפני כל מי שמעוניין להקשיב לי – אלה התרגילים שהקפדה על ביצועם היומי יבטיחו לכם כושר תפקודי מצוין, ויחזקו את גופכם, גם אם זה כל מה שתעשו.

“שלושת הלא-ניתנים למשא ומתן”:

במקום הראשון – תליה ממתח (DEAD HANG באנגלית)

בזמן היתלות על מתח או ענף , למשל, חוליות הגב שלנו מתרחקות אחת מהשנייה ואנחנו ממש גובהים במספר סנטימטרים. בגלל שהמסה שלנו לא משתנה, ההיקף שלנו נעשה, בעל כורחו, צר יותר. לכן היתלות היא תרגיל העיצוב מספר אחד. כל פעם שאנחנו נתלים.ות אנחנו נעשים.ות צרים.ות יותר וגבוהים.ות יותר. מגניב, לא?!

בתלייה אנחנו מחזקים את כוח האחיזה שלנו (GRIP STRENGTH). המקושר לתוחלת חיים ארוכה יותר ולבריאות טובה יותר(1,2). בנוסף אנחנו מותחים את רקמת החיבור. מתיחה שכזאת, בעכברי מעבדה, אחראית לאחד המאמרים המרתקים שקראתי; ד”ר לנגוין הראתה בשורת מחקרים אלגנטיים שפורסמו ב-NATURE” (3)” שמתיחה יומית של העכברים גרמה לגידולים סרטניים להיעלם והשרתה בעכברים מצב אנטי-דלקתי עוצמתי. הצוות שלה מתח את העכברים עשר דקות ביום (מסתבר שעכברים ממש אוהבים את זה). קשה לדעת  כיצד לתרגם ממצאים אלו לעולם בני האדם. בכל מקרה אני משתדל להימתח במצטבר כשתיים שלוש דקות ביום.

 במקום השני – קפיצות במקום

לקפיצה במקום (Rebounding) יש שלל יתרונות. זוהי דרך קלה ומיידית לשמר את מרכיב התנועה המהירה שנזנח בדרך כלל בהגיענו לגיל השלישי. תנועה מהירה היא קריטית להישרדות; למשל לקפוץ הצידה כאשר אופניים חשמליים דוהרים לעברנו או לשלוח רגל במהירות קדימה כדי לא ליפול “על הפנים”. קפיצה במקום היא גם הדרך להניע את נוזל הלימפה שלנו ואת הדם הורידי שלנו לכיוון הלב. כשאנחנו קופצים למעלה יש לגוף אינטרס שנשקול כמה שפחות כדי שהתנועה תהיה יעילה יותר ולכן זה תרגיל מצוין למי שרוצה לרדת במשקל (4). זכיתי ויש לי בית עם חצר קטנה ובה טרמפולינה גדולה שילדיי ואני קופצים בה כמעט כל יום (בזהירות בבקשה). ניתן לגוון באינסוף דרכים את הקפיצה במקום ובקלי קלות להפוך אותה לתרגיל בעצימות גבוהה מאד על ידי קפיצה על חבל או קפיצות אתלטיות. מי שיתקשה לעלות על טרמפולינה גדולה יכול לנסות אחת קטנה וביתית לסלון, או פשוט לקפוץ במקום. זה טוב באותה מידה.

ובמקום השלישי – סקוואט

סקוואט (כריעה) הוא התרגיל המשלים את שלושת הלא-ניתנים לוויכוח. הוא נחקר רבות (5) וסגולותיו הרבות הופכות אותו לתרגיל מדהים ששווה להשקיע זמן כדי להחזיר אותו לשימוש אצל מי שכבר לא יכול לבצע אותו בשלמותו (ראו כאן וכאן כיצד להתאמן בהדרגה עד לסקוואט מלא עם יציבה טובה). למעשה הוא תרגיל כל כך טוב שניתן לבצע רק אותו כל יום וזה יספיק לשמור אותנו בכושר טוב. הסקוואט מחזק מאד את פלג הגוף התחתון שלנו ושומר על טווחי התנועה של מפרקי הקרסול, הברך והירך שלנו. מפרקים אלו נוטים להישחק עם השנים והדבר האחרון שאנחנו רוצים.ות, תאמינו לי, זה לעבור ניתוח להחלפת מפרק הירך או הברך.  גם את הסקוואט ניתן לתרגל בצורה מאד מגוונת. (6).

לסיכום,

המאפיין החשוב של שלושת תרגילים אלו הוא שהם התרגילים היחידים שציר התנועה שלהם הוא אנכי (90 מעלות) לקרקע. כמו חללית שמשוגרת אנכית לכדור הארץ, כך בשלושת התרגילים האלו אנחנו נעים בציר תנועה אנכי כלפי מעלה. בכך אנחנו משיגים שני דברים – 1. אנחנו זוכים למאה אחוז של כוח המשיכה של כדור הארץ שמתנגד לתנועה שלנו. כאשר בונים חללית, מנסים ומתאמצים המהנדסים שמשקל החללית יהיה הנמוך ביותר וצורת החללית תהיה כמה שיותר צרה ואווירודינמית. באופן דומה לחלוטין שלושת הלא-נתונים-לוויכוח “לוחשים” לגופנו תהיה קל יותר וצר יותר, פשוט כי גוף קל וצר יותר יבצע תרגילים אלו בהצלחה ובקלות רבה יותר מגוף כבד ורחב. 2. תרגילים אלה הם הסם שכנגד תהליך ההתכופפות וקיצור עמוד השדרה, שכולנו חווים עם הזדקנות ולכן אלו תרגילי אנטי-אייג’ינג מובהקים והטובים ביותר, שישמרו על הגובה והזקיפות והיציבה המושלמת שלנו לאורך שנים רבות וטובות.

אלו הם שלושת הבלתי ניתנים לוויכוח. ניתן לתרגל אותם במנות קטנטנות כל יום. להיתלות מספר שניות, לקפוץ קצת ולעשות מספר סקוואטים. וזהו. דקה, שתיים , שלוש ולא יותר. מי שחפץ בכך יכול מדי פעם לתרגל יותר דקות. בכל מקרה כלל הזהב הוא לתרגל אותם כל יום ואפילו מספר פעמים ביום, בצורה מגוונת, כל החיים. וזה לא נתון למשא ומתן!

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

6 מחשבות על “שלושת ה- “לא נתונים למשא ומתן””

  1. אתה אלוף המסר הנכון ומשמש דוגמה והשראה.
    אני עוד2 שנים בת שמונים ועדיין מטפסת על סולמות בגני משחקים ואם יש עץ מתאים אני גם מטפסת עליו. והמקצוע שלי בעבר הוא פסיכולוגיה התפתחותית. אבבל כעת שיש לי זמן פנוי אני מקדישה המון לספורט מגוון הוצאתי גם תארכמאמנת ספורט למבוגרים מוינגייט.
    אהבתי במיוחד שהכרתי את וים וינהוף מקוה שלא טעיתי באיות -בזכותך ני בכלל לא סובלת מקור ואוהבת חורף שאז אני הולכת לפעמים בגופיה ומכנסיים קצרים וכל הרחוב מכירני כך.
    אולי אבוא לטיםול פרטי אצלך.כמה אני צריכה לשלם עבורו ומה מקום מגוריך?
    להת. בשמחות ממני יעל.
    הערה יש לי 3 נכדים והנכדות ממש טובותואוהבות ספורט וכשהיו קטנות טיפבנו על גדרות…..

    הגב
  2. תודה תודה תודה
    תמיד מעורר השראה
    מעיר נשכחות שהדחקנו, או ששמנו בצד כי התעצלנו.
    שלושת הנ”ל באמת לא ניתנים למשא ומתן
    מבטיחה לעצמי לא לאכזב… את עצמי
    תודה רבה

    הגב
  3. תודה רבה על הפוסטים מאירי העיניים.
    שאלה: אם אין מתח בהישג יד, האם כפיפה קדימה, כשהראש מהווה מעין משקולת, המסייעת להרחקת החוליות זו מזו, יכולה להוות תחליף חלקי?
    תודה רבה

    הגב
    • התחליף היחיד לתלייה היא תלייה הפוכה. אם אין מתח אפשר להיתלות על דלת בבית. כדאי לראות כמה סרטונים ביו טיוב על תחליפי מתח בבית

      הגב

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email