" איפה שיש עוגה יש תקווה ותמיד יש עוגה"

בשנים האחרונות זנחתי, אולי התייאשתי, מהעיסוק בתזונה בקליניקה. לרופא משפחה יש זמן מוגבל עם מטופלים ויש אנשים מוכשרים וידענים ממני בתחום. הבנתי שתכלס, ההנחיות לתזונה בריאה הן פשוטות ביותר, אך האתגר האמיתי הוא הביצוע בשטח. כי מה הבעיה לאכול מזון מלא, מגוון, מבוסס צומח, חי* ונטול ג'אנק פוד מעובד? ויש גם תחומים אחרים חשובים לבריאות, כמו תנועה, שינה, מציאת משמעות בחיים ויחסים חברתיים ומשפחתיים.

האוכל לא התרשם מכך שזנחתי אותו, נהפוך הוא. נראה שהעיסוק באוכל ותזונה הפך לאובססיה לאומית לא נורמלית. שיטות תזונה ודיאטות שונות, מתכונים בכל פינה, ספרי בישול, מסעדות שף, תוכניות ריאליטי ומה לא.

אבל אוכל אוכל תזהר! מאמר שקראתי (1) ובעקבותיו ספר מצוין, טען אותי בתקווה ובאנרגיות חדשות שיש דרך להתמודד עם נושא פשוט/מורכב זה – איך לאכול נכון.

המאמר והספר פורץ הדרך נכתבו בעקבות מחקר תזונתי חדשני שהשתמש לראשונה בשיטות מולקולריות להערכת הגיל הביולוגי של הנחקרים. המחקר בדק שתי קבוצות – האחת קבוצת ביקורת ללא הנחיות כלשהן, וקבוצה שנייה, שאימצה במשך 8 שבועות משטר תזונתי קפדני, פעילות גופנית, תרגילי הרפיה פעמיים ביום, והנחיות להקפדה על שינה של 7 שעות בלילה. ד"ר קארה פיצג'רלד הראתה שבמשך זמן של חודשיים בלבד צנח הגיל הביולוגי של הנחקרים בשלוש שנים בממוצע ( לדוגמה-אדם בן חמישים הפך להיות מולקולרית/גנטית לבן 47).

ההנחיות התזונתיות במחקר כיוונו למנגנון מולקולרי שנקרא "מתילציה". מתיל הוא כינוי למולקולה פשוטה המכילה פחמן ושלושה מימנים. מולקולה זו משמשת בין השאר לוויסות של גנים. כאשר מורכבות הרבה מולקולות כאלה על גן מסוים הוא מושתק וכאשר הן מוסרות הוא משופעל. המנגנון שמווסת ביטוי של גנים נקרא אפיגנטיקה (2). זהו תחום מחקר ענק בביולוגיה, אך מה שחשוב לדעת שמחקרים פורצי דרך מהשנים האחרונות מראים שחלק גדול ממה שמניע מחלות והזדקנות אלו הם שינויים אפיגנטיים הגורמים לשיבושים בקריאה של הגנים (גנים טובים כמו גנים אנטי סרטניים ואנטי דלקתיים מושתקים וגנים לא טובים כמו גנים פרו סרטניים, מודלקים. לא עלינו) ובסופו של דבר לאיבוד זהותו של התא (3). מנגנון המתילציה דורש ויטמינים מינרלים ונוטריאנטים ספציפיים כמו חומצה פולית, ויטמין בי 12, בטאין ועוד. ד"ר פיצג'רלד ראתה בקליניקה שלה שאם שמים דגש בתזונה על מזונות התומכים במתילציה יש שיפור במצבים קליניים מורכבים. בנוסף למזונות אלו, שתכף נגלה מהם,  ד"ר פיצג'רלד המליצה במחקר על הימנעות ממזונות הפוגעים במנגנון המתילציה. מדובר בעיקר בפחמימות פשוטות בצורת סוכר, מאכלים מעובדים מבוססי דגנים כמו חיטה ומוצרי חלב. דגנים מבוססי גלוטן ,מוצרי חלב ניגר וחטיפים מתוקים הם טעימים להחריד אך דוחפים את המטבוליזם של חלק מאיתנו לכיוון של עמידות לאינסולין, טרום סוכרת ומצב דלקתי כללי בגוף ובסופו של דבר יכולים להאיץ את תהליך ההזדקנות שלנו(4). השערת המחקר הייתה שתמיכה מסיבית במנגנון המתילציה יכולה לגרום למנגנון הוויסות האפיגנטי לפעול יותר טוב  או במילים אחרות לחזור אחורה לגיל שבו הוא פעל יותר טוב.

ההתערבות התזונתית במחקר הייתה קשוחה ביותר וכמובן בלתי אפשרית ליישום יום יומי לאורך כל החיים. הקיצוניות של התזונה נועדה כדי להשיג תוצאה מובהקת במספר נחקרים קטן יחסית. המחקר נועד להוכיח את הקונספט ( proof of concept )  . יחד עם זאת, התוצאה הושגה אחרי שמונה שבועות בלבד וניתן להניח ( למרות שזה דורש מחקר נוסף) שהתערבות רכה יותר אך ליותר זמן יכולה להשיג תוצאות דומות. המחקר סובל מחולשות מובנות ויש לקחת את התוצאות שלו עם גרגר של מלח. ראשית כל בגלל שההתערבות כללה מרכיבים רבים אי אפשר כמובן לבודד את אחד המרכיבים ולהצהיר שהוא החשוב מכולם ( יתכן שרק תרגילי ההרפיה תרמו להצערה הביולוגית או רק השילוב בין המרכיבים)  שנית כל, השימוש בשעונים אפיגנטיים מבוססי מתילציה למדידת גיל ביולוגי הוא חדש ועדיין לא ברורה המשמעות ארוכת הטווח שלו. לצערנו לא נעשו וגם לא יעשו מחקרים ארוכי טווח לאורך שנים רבות שיוכיחו שהתערבות תזונתית כזאת או אחרת אכן יכולה למנוע מחלות ולהאריך תוחלת חיים.

רשימת מזונות תומכי מתילציה שהומלצו במחקר-

  • ביצים- במחקר הומלץ על צריכת 5-10 ביצים בשבוע. ביצה היא המקור הטוב ביותר ל- כולין. כולין הוא מרכיב תזונתי שלצורך יצורו הגוף משתמש בהרבה קבוצות מתיל. אספקה טובה שלו ממקור חיצוני מפנה את קבוצות המתיל לעבודה יותר חשובה בוויסות הגנים.
  • כבד- חלק מכם יעקמו את האף. אך מזון זה הוא סופר דחוס תזונתית ותומך במתילציה יותר מכל מזון אחר בגלל הכמויות הגדולות של ויטמין בי 12 וחומצה פולית שיש בו אך לא רק. הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים נוספים וחומצות אמינו חשובות. כבד לא מתאים לחלק קטנטנן מהאוכלוסיה שסובל מעודף ברזל. במחקר הומלץ לאכול כבד 3 פעמים בשבוע.
  • סלק. בכל צורת בישול או סחיטה הסלק הוא מקור מצוין לבטאין שהוא תורם מתיל עשיר במיוחד וגם מכיל חנקן שתורם להורדת לחץ דם, שיפור פעילות גופנית ועוד (5). במחקר הומלץ על אכילת 1-2 סלקים בינוניים ביום.
  • משפחת המצליבים- נבטי ברוקולי, ברוקולי, כרובית, אורוגולה ועוד הם מקור עשיר לתרכובות מבוססות גופרית שהידועה בהן היא סולפורפן שכתבתי על יכולת האנטיאייג'ינג שלה בעבר. במחקר הומלץ לאכול כמות של שתי כוסות ביום ממשפחה עוצמתית זו.
  • כורכום. מה לא נאמר  כבר על תבלין מופלא זה שנחשב למלך התבלינים. המחקר מראה שלכורכום יש את היכולת לווסת בצורה מצויינת את המתילציה של הדנ"א. במחקר הומלץ על כפית של כורכום מיובש או כף של כורכום טרי ביום. אני נוטל כורכום כתוסף לפחות פעם ביום.
  • תה ירוק- בדומה לכורכום  המרכיבים בתה ירוק עובדים במספר מנגנונים שאחד מהם הוא ויסות המתילציה. הומלץ על לפחות כוס אחת ביום. לדרך הטובה ביותר להפיק את המירב מתה ירוק יש להשרות את השקית או התפזורת במים שקוררו מעט למשך מספר דקות לפחות.
  • גרעיני דלעת וחמניות- עשירים במינרליים תומכי מתילציה כאבץ ואשלגן ועתירי ויטמינים ושומנים לא רוויים בריאים. במחקר הומלץ על כמות של כף מכל אחד ביום.
  • סלמון- מקור מצוין לאומגה 3 כמו גם לויטמין די ו-איי ולנוטריאנטים אחרים מצוינים כמו אסטקסנטין.
  • רוזמרין- צמח תבלין לא מוכר מספיק.  הוא מכיל חומצה רוזמרינית שהיא בעלת השפעות בריאותיות רבות (6). אני נוהג ללעוס את העלים המרירים אך יש לא מעט דרכים ידידותיות יותר לאכול רוזמרין כמו להשתמש במתכונים (7) להשתמש בשמן ארומתי לשאיפה או למריחה על שיער כטיפול להקרחה (8).
  • עלים ירוקים. במחקר הומלץ לאכול שתי כוסות של עלים ירוקים מכל הסוגים והמינים ביום.

בהצלחה

  • מזון חי הוא מזון שעדיין חי כאשר הוא נמצא בתוך הפה שלנו. תחשבו על אריה שנוגס באילה מפרפרת או פרה שאוכלת עשב חי ישר מהאדמה. בני אדם הם החיות היחידות בטבע שאוכלות מזון מת לחלוטין. ולא רק מת אלא כזה שעבר וידוא הריגה. הפרה למשל נשחטת ואחר כך מוקפאת ואחר כך מתבשלת. מזון חי לא פשוט להשגה כל כך בימינו. כל מה שאפשר לקטוף ולאכול מיד עונה להגדרה זו. זוהי תקופה מצוינת בשנה ללקט צמחים אכילים מכל הבא ליד. בסרטון המצורף (https://drive.google.com/file/d/1OhVaTug5boh7qAxziah9IL95MpJWpjYW/view?usp=sharing)
  • אני מלקט ואוכל מיד עלים ואפילו פרחים מהגינה ליד הבית שלי בהדר יוסף. למזון חי יש את תכולת הוויטמינים, מינרלים ונוטריאנטים הגבוהה ביותר. המזון החי טעון באנרגיה ומתעכל בצורה מצוינת כי הוא פשוט מפרק את עצמו ( הוא מלא באנזימים חיים). בתיאבון

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

5 מחשבות על “" איפה שיש עוגה יש תקווה ותמיד יש עוגה"”

  1. האם הצמחים שצומחים בר בעיר לא מזוהמים משאריות של זיהום אוויר תעשייתי? (ובמיוחד ממכוניות)
    שמעתי מאילו שגרים ליד אזורים חקלאים ששם יש בעיה של חומרי הדברה שמגיעים מריסוסי החקלאות לשטחי הבר הסמוכים.
    בקיצור, אם זה לא מייד לאחר גשם חזק (ששוטף את רוב הזיהומים), אני לא בטוח שכדאי לאכול כמויות של צמחים שגדלו בר עיר, אבל אכילה מזדמנת לאחר שטיפה וודאי לא מזיקה.

    הגב
  2. 1. האם בליעת חלמונים חיים מספקת ? או שחייבים גם את החלבון בצורה המבושלת ?
    2. משנה באם מדובר בכבד בקר או עוף , ובאיזה שיעור כבד הבקר עשיר מכבד העוף ?
    3. סלט סלק חי מהאינטרנט עושה את העבודה נהדר .
    4. במשק רמי קנטור ברמת השרון מוכרים מצע מיוחד עם נבטי ברוקולי שממשיכים לגדול עד לשולחן , אפשר כמובן להנביט בבית .
    5. איזה תוסף כורכום ? אותי כורכום מציל ממיגרנות כבר יותר מעשר שנים .
    6. לא הבנתי את תהליך ההכנה של התה הירוק ? מחמם ואז מקרר ?
    7. יש קישור לצריכת רוזמרין שאינו בתה או בבישול ?

    תודה ,פוסט מאוד מעניין , מעניין מה גילה האמיתי של אשתי .

    הגב
    • 1- למיטב הבנתי צריך לאכול את כל הביצה. 2 – זה לא משנה איזה כבד. 5- יש מגוון מוצרי כורכום טובים עכשיו – LONGVIDA למשל או הכורכום של NATURAL FACTORS . את התה הירוק צריך להשרות מספר דקות לפחות במים מעט קרים יותר ממים רותחים.
      עדכנתי את הקישורים לגבי הרוזמרין

      הגב

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email