“אף פעם לא ברחתי מעבודה קשה אני פשוט עצל מדי לרוץ”

שמשון הגיבור

דעה רווחת היא שכדי להיות שריריים וחזקים חייבים להשקיע הרבה מאמץ הרבה זיעה והרבה זמן. מחשבה זו בלבד די בה כדי לרפות את ידיהם של מרבית האנשים. מחשבה נוספת שמעבירה צמרמורת של גועל בעמוד השדרה של אנשים רבים היא שהדרך לכוח ולמסת שרירים נאה עוברת דרך חדר הכושר.

חדר הכושר, ה – GYM, הומצא בארה”ב לפני כתשעים שנים. אחד מאבותיו היה ג’ק לליין המפורסם (1914-2011). ג’ק היה גורו הכושר הראשון בארה”ב, הופיע בתוכניות הכושר הראשונות בטלוויזיה במשך שנים רבות  וגם היה ממציאן של מכונות כושר שבזכותן התעשר. אתם וודאי מכירים אותו מהתרגיל החביב “ג’אמפיג ג’ק” הקרוי על שמו.( בזמנו הפנוי ג’ק היה מפגין את כוחו בכל מיני פעלולים מוזרים. בגיל 70 הוא שחה מייל אחד בעודו גורר שבעים סירות)  

ספק אם חדרי הכושר העכשוויים דומים לג’ים בראשית ימיו. הם עמוסים לא רק במשקולות ומכשירים אלא גם במוזיקה (שנויה במחלוקת) ובריחות גוף למכביר. זו סביבה מרתיעה עבור רוב האנשים. מתקני הכושר בגינות הציבוריות ובחוף הים עדיפים לי. אלה נקראים אימון רחוב או קליסטניקס. הם בחינם, אין בהם ריחות גוף ואין מוזיקה. למרות זאת, נדיר למצוא בהם אנשים שמתמידים באימונים, במיוחד מבוגרים יותר.

אנשים לא אוהבים להתאמץ כל כך אם לא באמת צריך. אי אפשר לבוא אליהם בטענות, כך תכננה אותנו האבולוציה בכבודה ובעצמה. בג’ונגל בכל רגע פנוי שאפשר לנוח, נחים, כי אבותינו היו עובדים קשה מאד כל יום כדי לצוד ולהילחם ולבנות ולנדוד. הבעיה היא שהיום אין לנו כמעט  צורך בשרירים שלנו. די לנו בשרירים שיאפשרו הליכה מהבית לאוטו וכדי להתרומם מכיסא. במצב כזה “זוכים” רוב האנשים בגיל מבוגר בניוון ודעיכה בכמות וחוזק השריר הנקראת סרקופניאה.

המחקר העדכני מלמד אותנו שכל שיש לנו מסת שרירים גדולה יותר וחזקה יותר כך נהיה בריאים יותר וליותר זמן.

אלא שיש למזלנו דרך קיצור שיכולה לעקוף את השקעת הזמן והמאמץ. בהשקעה של דקה שתיים ביום אפשר להגיע, בהדרגה, לכוח ולמסת שריר לא פחות ממדהימים. זו לא דרך חדשה ולא אני המצאתי אותה, היא פשוט היתה ועדיין מתחת לרדאר.

המתאמן הראשון שמתועד בביצוע דרך הקיצור הוא שמשון הגיבור. “… , וַיִּסָּמֵךְ עֲלֵיהֶם; אֶחָד בִּימִינוֹ וְאֶחָד בִּשְׂמֹאלוֹ׃  וַיֹּאמֶר שִׁמְשׁוֹן, תָּמוֹת נַפְשִׁי עִם־פְּלִשְׁתִּים, וַיֵּט בְּכֹחַ, וַיִּפֹּל הַבַּיִת עַל־הַסְּרָנִים”. (שופטים, ז”ז) במילים אחרות, שמשון דחף את העמודים לצדדים בכל כוחו.

כמה אלפי שנה אחרי שמשון נולד ב-1888 ברוסיה אלכסנדר זס. לימים הוא הפך לאיש חזק מאד שהופיע בקרקס וכונה -“שמשון הגדול”. בזמן מלחמת העולם הראשונה הוא לחם בשורות הרוסים ונפל בשבי ארבע פעמים. בכל פעם הצליח לברוח מהכלא. כשהיה בפנים “התאמן”, על ידי ניסיון לנתק את השלשלאות שלו ולהזיז את הסורגים לצדדים או לעקור אותם. בהופעות בקרקס הוא נהג לעקם מוטות ברזל ולסחוב על גבו סוסים ופסנתרים.

השמשונים זכו לכוחם הכביר בזמנים בהם לא היה שום חדר כושר או ג’ים. והדרך שבה התאמן אלכסנדר זס היתה פשוט לנסות בכל כוחו להזיז משהו שאי אפשר להזיז. בספרות המקצועית פעולה זו נקראת -OVERCOMING ISOMETRICS . תרגיל איזומטרי הוא תרגיל בו השריר מתכווץ  אך כלפי חוץ אין שום תנועה. תרגילים איזומטריים ידועים הם היתלות על מתח ללא תזוזה, הפלאנק הידוע או עמידת קיר/סוס. המחקר מראה שהשמשונים לא בזבזו את זמנם. תרגילים איזומטריים משפרים את יצור הכוח של השריר (1) מגדילים את מסת השריר (2) תורמים לשיפור ביכולת קפיצה וריצה למשל (3,4) ועוזרים בחיזוק והגידים (5)

לנסות להזיז בכל הכוח משהו שאי אפשר להזיז הוא תרגיל בליגה משל עצמו. משך התרגיל הוא 3-6 שניות. ובזמן סופר קצרצר זה המוח מורה לשרירים להתכווץ בכל כוחם. בדרך כלל מלווים את הפקודה עם העוויית פנים לא אסתטית במיוחד ובהשמעת קול גרוני או את הצליל ססס…. . בזמן התרגיל אנחנו מכווצים כל שריר אפשרי שקשור לתנועה. שרירי הבטן והגב תמיד מתכווצים בכל כוחם ללא קשר למה ואיך אנחנו מנסים להזיז. האפשרויות וזוויות התרגול הן ממש אין סופיות. את התרגיל אנחנו יכולים לבצע בכל רגע במהלך היום והוא לא מחייב שום הכנה או לבוש מיוחדים. אנחנו יכולים לעשות תרגיל אחד או מספר תרגילים ברצף. בכל מקרה כל תרגיל אורך מספר שניות. אני נוהג לעשות ארבעה תרגילים כאלה ברצף פעמיים או שלוש לאורך היום. כלומר בסך הכל אני משקיע כחצי דקה בתרגול איזומטרי. בזמן תרגול מופלא זה השריר מתכווץ במלוא כוחו כלומר כל יחידות השריר המוטוריות מגויסות. כאשר השריר מכווץ בכל כוחו ולא מצליח במשימה אנחנו נרגיש מייד רעד בשריר וזה סימן שאכן אנחנו “נותנים” את כל מה שיש לנו. השריר הוא לא האלמנט היחיד שמתאמן כאן. גם המוח מתאמן כאן וזה לא פחות חשוב. במוח מתרחש אירוע שאצל רובנו לא התרחש עשרות שנים. המוח לוחץ על דוושת הגז בכל הכוח ומאיץ מאפס למאה למשך שלוש-שש  שניות, בדיוק כמו מכונית המרוץ המהירה ביותר. אירוע כזה מאפיין מצבים הישרדותיים בהם עלינו לברוח בשיא המהירות או להילחם בשיא הכוח. אירוע כזה גם מאפיין אתלטים בזמן תחרות- ריצת מאה מטר או זריקת כידון למשל. מצבים כאלה נקראים מצבי- ALL OUT . כאשר אנחנו מאמנים את המוח לגייס מייד את כל השרירים למקסימום התכווצות שוב ושוב ושוב אנחנו בעצם מאמנים גם את מהירות התגובה ואנחנו תורמים למוכנות הכללית שלנו למצבים הישרדותיים המחייבים תגובה נמרצת ומהירה ( ראו את המאמר הקודם על הישרדות). וזה הולך אפילו יותר עמוק מזה. מספר פעמים ביום למשך מספר שניות אני מאמן את המוח שלי להתאמץ ולתת את כל מה שיש לו. האימון הזה זולג גם לשאר הרגעים ביום. פתאום המוח מתגייס במלואו לפתור בעיות יותר טוב, פתאום מופיעים ומתחזקים גם שרירים מנטליים כמו משמעת עצמית, נחישות, ריכוז, פתאום יש יותר אנרגיה במהלך היום.

אימון איזומטרי מאפשר לכל אחד מאיתנו, באופן מיידי, לאמן את המצב מנטלי של   ALL OUT ובו זמנית לעשות את התרגיל שהכי מחזק את השרירים. וכל זאת בנוחות של הבית שלנו או בעצם בכל מקום בו אנחנו נמצאים. לא אחת אני יוצא מהרצאה או ישיבה משעממת נוטף זיעה מרוב תרגילי שמשון כאלה, שאני מבצע מתחת לרדאר של כולם. התרגילים האלה  סופר בטוחים בגלל שלא מתרחשת בהם שום תנועה. הם גם לא מעייפים את השריר ולא גורמים לו לכיווצים, אלא מאפשרים התקדמות והתחזקות איטית מאד והדרגתית מאד. סוגיית ההתקדמות היא מאד בעייתית. כי בכל סוג של אימון משקולות כדי להתחזק אנחנו צריכים להעלות את המשקל שוב ושוב ושוב או להעלות את אותו מספר חזרות משעמם שוב ושוב או להעלות את שניהם לאורך שנים רבות. מעטים מאתנו מסוגלים להתמיד בהעלאת רף המשקל והחזרות לאורך שנים. רוב האנשים שבכל זאת מתאמנים נתקעים על רף של עצימות למשך שנים. בלי לשים לב שמשנה לשנה הכושר שלהם קצת יורד כי תהליך הזקנה באיזשהו שלב מתחיל לנוון אותנו. רבים וטובים מורידים את רף העצימות עם השנים מה שמחריף את ההדרדרות בכושר. ואלו מאתנו שמצליחים להעלות משקל, להעלות חזרות ולהעלות עצימות, נקראים “מפתחי גוף”. מפתחי הגוף מגיעים למשקלים גבוהים מאד דבר ההופך את האימון שלהם למאד מסוכן ועתיר פציעות ולחלוטין לא רלוונטי לאדם מין הישוב. כאשר מנסים בכל הכוח להזיז משהו שלא זז השריר אט אט מתחזק ונעשה כל פעם טיפ טיפונת יותר חזק מהפעם הקודמת. היופי בתרגיל הגאוני הזה שאין כאן שום צורך להתקדם, ישר נותנים את כל מה שיש למספר שניות. כך אנחנו מבטיחים חיזוק ושיפור מתמידים והאטה ניכרת של תהליך ההיחלשות שמגיע עם חוסר מעש ו/או זיקנה. בונוס נוסף – על הדרך מתחזקות גם העצמות במידה ניכרת (6).

עד איפה אפשר להתחזק אתם שואלים את עצמכם? נסו ותתפלאו.

בסדנת היהלום שמתחילה ב- 10/5 נתרגל כל בוקר תרגילים איזומטריים אלו ונחווה את השיפור המהיר בכוח שלנו- קישור לסדנה

סרטון הדגמה –