חובה! סדנת היהלום אביב 2024

“המבנה קודם לתפקוד”

תוספים חשובים לחיזוק ותמיכה של המבנה שלנו

מדי פעם שואלים אותי מטופלי באיזה תוספי מזון אני משתמש. הם יוצאים מנקודת הנחה שהתוספים שאני נוטל הם בטח משובחים ויעילים. הם צודקים. מה שהם לא יודעים הוא, שבדרך כלל, אני לא ממליץ למטופלי לקחת את מה שאני לוקח.  זה לא שאני שומר לעצמי את המידע, אלא שהמטרות שלי, וגם הידע וההבנה שלי באשר לנטילת תוספים, שונה רדיקאלית מאלה של מטופלי. אני נמצא כל הזמן בתנועה וכל הזמן חוקר וכל הזמן מתאים את לקיחת התוספים לצרכים הספציפיים שלי ופעמים רבות אני מתנסה בתוספים חדשים ומפסיק ישנים, עורך ניסויים משל עצמי על עצמי וכן הלאה.  למרות זאת, יש מספר תוספי מזון שאני מאמין וחושב שיועילו לכל אחד מעל גיל 40-45, ושכדאי ליטול אותם. הסיבה לכך היא שהתוספים האלו מכוונים למערכות שאחראיות על המבנה והתנועה של הגוף שלנו. 

המבנה תמיד קודם לתפקוד! למה הכוונה?

נניח שאשאל אתכם מה החלק הכי חשוב בחללית? האסטרונאוטים? המנוע? המחשבים? מערכות האלקטרוניקה? מסנני האוויר? התשובה הלא סקסית בעליל היא – הפח! הפח קרי החלקים שיוצרים את מבנה החללית בצורה אחידה וחזקה בדיוק לפי התכנון, הם החלק הכי חשוב, בלעדיו ברגע שהחללית תתחיל להמריא הכל יעוף לצדדים ומיד יתפרק. על חשיבות הפח למדנו לצערנו באסון מעבורת החלל קולומביה, שבה נהרג גם האסטרונאוט הישראלי אילן רמון. חתיכת קצף אטימה שנשברה במהלך השיגור, פגעה ברעפי ההגנה מחום, בכנף השמאלית של המעבורת.  במהלך החזרה אל האטמוספירה של כדור הארץ, התחממה הכנף הפגועה, מה שגרם לפירוק מוחלט של המעבורת ולטרגדיה. 

בדומה לקולומביה, החלק החשוב ביותר בכל תא חי, הוא לא הגרעין עם הדנ”א, ולא המיטוכנדריות שמפיקות אנרגיה או הריבוזומים שמייצרים חלבונים, אלא מעטפת התא. הממברנה שעוטפת כל תא נותנת לו צורה ומבנה וללא הממברנה התא פשוט “נשפך”, ולא קיים. 

לכן, לתפיסתי, חשוב קודם כל לדאוג למבנה תקין וחזק של הגוף על מנת שהתפקוד יתנהל בתוכו כהלכה. 

מבנה הגוף פשוט לאין ערוך מהתפקוד של הגוף. מדובר במעטפת העשוייה מעור ורקמת חיבור. עצמות, גידים, סחוסים, פסייה, ליגמנטים. אם נשלוף את רקמת החיבור מהגוף נקבל מיד ערמת אברים פנימיים רוטטים על הרצפה. קולומביה. לעומת זאת, אם נשלוף החוצה את האברים הפנימיים של הגוף,  לא נוכל להבחין בכך. האדם שעכשיו ריק מאבריו ייראה ככל אדם.  

אבן הבניין העיקרית של רקמות החיבור היא חלבון בשם קולגן (שעליו כתבתי בעבר). מולקולות חשובות נוספות המעניקות למבנה תכונות של אלסטיות ושימון הן חומצה היאלורונית, גלוקוזאמין, כונדרואיטין ו- MSM. 

את אבני הבניין האלו ניתן לקבל הן מהתזונה והן מייצור עצמי של תאי הגוף אך בשנים האחרונות מתרבים המחקרים הקליניים שמראים שנטילתם כתוספי מזון יכולה לתמוך ברקמת החיבור ולהאט את תהליך השחיקה, שקורה באופן בלתי נמנע לכל מי שמאריך ימים. 

לכן בכל יום אני מקפיד לקחת קולגן( במינון של 5-10 גרם) (1), חומצה היאלורונית ( במינון של 200 מ”ג) (2)  וגלוקוזאמין (3). התוספים לא מסייעים בבניית סחוס חדש אלא מאיטים את ניוונו וכדאי ליטול אותם לפני הופעת הסימפטומים של הדלקת הניוונית הנקראת בז’רגון המקצועי-אוסטיאוארטריטיס, דלקת שמאמללת את חייהם של אנשים רבים מגיל 50 ומעלה. גלוקוזאמין מעניין במיוחד שכן יש עדויות עקיפות לכך שנטילתו גם מקושרת בירידה בתמותה כללית ובתמותה ממחלות לב (4), ולירידה בהיארעות של סוכרת סוג2 (5). גלוקוזאמין יכול להינתן במרשם רופא ע”י תרופה בשם “ארטריל” וגם ע”י תוסף מזון (כלומר ללא מרשם). המינון שנחקר היה בד”כ 1500 מ”ג ביום.

השרירים , הצמודים לרקמת החיבור, עטופים ביריעות קולגן הנקראת פסיה, ומחוברים בעזרת סיבי קולגן, גידים וליגמנטים לעצמות ולשרירים אחרים. השרירים גם הם תורמים למבנה, לנפח ולמשקל של הגוף. הם עוטפים ומגינים על העצמות שלנו ועל האברים הפנימיים שלנו, שרירי הבטן. בנוסף, שרירי הנשימה, הסרעפת ושרירי החזה, הנמצאים בין הצלעות, מעניקים צורה ומבנה אלסטי וגמיש לבית החזה ולריאות שלנו. לכן כל כך חשוב לשמור ולטפח מסת שרירים נאותה, כדי להימנע מסרקופניאה, תהליך ניווני מאד שכיח של השרירים, לצערנו, אצל אנשים זקנים. 

מלבד פעילות גופנית שהיא must ובעיקר אימון השרירים נגד התנגדות (resistance training), גם בשרירים ניתן לתמוך על ידי תוסף מזון חביב ביותר שכמעט לא מוכר בציבור. אתלטים ומפתחי גוף מכירים את התוסף הזה הייטב ונוטלים אותו באדיקות. אבל לדעתי כל אחד בכל גיל מבוגר מ- 18-20 צריך לשקול לקחת אותו ביחוד אם הוא פעיל פיזית. שמו קריאטין מונוהידרט. 

הקריאטין הוא מולקולה שהגוף יודע לייצר בעצמו וגם סופג ממזונות מהחי. זוהי מולקולה חשובה ביותר במעגל האנרגיה בשרירים והוא נחקר במשך שנים רבות והצטבר עליו גוף ידע גדול ממנו עולה שלקריאטין מספר תכונות מועילות :

  • הקריאטין עוזר לתאי השריר להפיק יותר אנרגיה. תאי הגוף שלנו מקבלים את האנרגיה שלהם ממולקולה מפורסמת הנקראת – ATP. קריאטין עוזר לתאים לייצר יותר ATP וכך מעלה את ניצולת האנרגיה שלו. המנגנון הזה אחראי לשלל השינוים החיוביים בשריר – עלייה במסת השריר, עלייה בכוח השרירים, התאוששות מהירה יותר אחרי מאמץ, שיפור ביצועים במאמץ מאד אינטנסיבי, שיפור במהירות הריצה ועוד…(6). 
  • הקריאטין משפר את התפקוד המוחי. המוח שלנו זקוק לאנרגיה רבה כדי לפעול וכדי לייצר את החשמל שזורם במערכת העצבים שלנו. קריאטין תומך ביצור אנרגיה במוח בדומה לפעולה שלו בשריר. לכן הוא יכול לשפר תפקוד מוחי (7).
  • הקריאטין תומך במטבוליזם יעיל של סוכר. ההנחה היא כי הקריאטין מסייע לסוכר לחדור בצורה יעילה יותר לשרירים וכך תורם לאיזון הסוכר הן בחולי סכרת, והן באנשים בריאים. המחקר בנושא הוא לא מעמיק אך העדויות מהשטח מעודדות (8).

לסיכום, אני ממליץ על נטילת 3-5 גרם קריאטינין ביום ( 3 גרם עם יש בתזונה שלכם הרבה בשר ו- 5 גרם עם התזונה נוטה לכיוון הצמחוני/טבעוני). הקריאטין מצטבר לאיטו בשריר ואת האפקט שלו ניתן להרגיש אחרי כחודש של נטילה. זהו תוסף בטוח מאד בדרך כלל, אך עלול לעיתים לגרום לעלייה קלה ולא מזיקה של מדדי תפקוד הכליות, ולכן הוא לא מומלץ לחולים באי ספיקת כליות. 

חשוב לזכור, כי כמו בכל דבר – אין בעולם קסמים. השרירים והרקמות לא יתחזקו מעצמם רק כי התחלתם לקחת תוספי תזונה. אבל אם תחליטו לעבוד קצת על המבנה, השרירים, על התנועה והכושר, וגם תחזקו בתוספי תזונה – תרוויחו בגדול.

שנה טובה לכולכם!

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

3 מחשבות על ““המבנה קודם לתפקוד””

    • הקשר הרופף בין קריאטין לסרטן אשכים פורסם במחקר אפידמיולוגי אחד ויחיד שפורסם לפני שבע שנים. המחקר בדק את ההשפעה של מגוון תוספים בוני שריר ולא רק קריאטין. המחקר היה מחקר רטרוספקטיבי מבוסס שאלונים והראה עלייה קלה בשכיחות סרטן אשכים במשתמשים במגוון תוספי מזון “בוני שריר”. הכוח של המחקר האפידמיולוגי הזה הוא קלוש ביותר כדי להצביע על קשר של סיבה ותוצאה והיתה ביקורת רבה בספרות על המסקנות של המאמר. למשל שהמאמר לא ירד לרזולוציה של הסוגים של אבקות חלבון וקריאטין או של תבניות תזונה ופעילות גופנית ועוד…כאשר מתרגמים מאמר מדעי לשפה פופולרית משמיטים את כל הז’רגון הסטטיסטי ואת חולשות המחקר ומבליטים כותרת שגוייה לחלוטין -“מחקר: שימוש בקריאטין מגביר סיכון לסרטן האשכים…”. בכל מקרה הסיכון לסרטן האשכים הוא קטן מאד מלכתחילה כ-4 מקרים למאה אלף

      הגב
  1. יש לך המלצה לתוסף שמכיל קולגן חומצה היאלורונית, גלוקוזאמין, כונדרואיטין ו- MSM.יחדיו מעיין קומפלקס?

    הגב

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

ימים
שעות
דקות
שניות
ההרשמה פתוחה עד 30/03/2024 בחצות

סדנת היהלום

31 מרץ 2024

בהנחיית ד"ר מיכאל הרלינג, מומחה לרפואת המשפחה ורפואה פונקציונלית, מומחה לדיקור סיני, מורה לאומניות לחימה, סקייטר וגולש

אני שמח להזמין אתכם לסדנה חדשה וחדשנית שבה:
נלמד את הרגלי העל – אלה הרגלים קלים, מידיים, מרוכזים ולכן הם גם המשפיעים ביותר על הבריאות שלנו, התפקוד, המחשבה וההרגשה שלנו, בדרך להפוך לגרסה הכי טובה של עצמנו.

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור