‘תרגילי על’

אימון ‘תרגילי על’ – מבוא

האם יש דבר כזה הנקרא פעילות גופנית נכונה? האם יש עקרונות לפעילות גופנית? כמה פעילות גופנית צריך לעשות? באיזה עוצמה ולכמה זמן? איך לשמור על עצמנו מנזקים של פעילות גופנית? האם ניתן לשמור על גוף רזה, גמיש וחזק לאורך שנים רבות? האם פעילות גופנית מתאימה לכל אחד? איך זה שיש לא מעט אנשים שלא עושים שום פעילות גופנית ובכל זאת שומרים על בריאות ואריכות ימים? הסתכלו מסביבכם – האדם המודרני, הפסיק, כמעט לחלוטין לנוע במהלך היום. את רוב שעות היממה אנו מעבירים בישיבה, או עמידה במקום, ובדר”כ בין  ארבע קירות. הגוף שלנו תוכנן להגיב לגירויים סביבתיים.  כאשר הגירויים הם כיסא, כורסא, מעלית, מטוס, מיטה נוחה הגוף מגיב בשינוי המבנה שלו ובמקביל שינוי מוחי שכולם מובילים לעצלנות, נרפות, השמנה, קריסות מפרקים, חולשה, הפרעות בזרימת דם ולימפה ועוד. כאשר האדם כבר נע הרי זה נעשה בסביבה סטרילית ולא מאתגרת המורכבת ממשטחים שטוחים כמו מדרכות, שבילי הליכה, הליכונים ומשטחי גומי שטוחים בגינות משחקים. אבל האדם המודרני הוא יצור נבון ביותר וכדי להזיז בכל זאת קצת את הגוף, יצר האדם את המונח התחליפי לתנועה טבעית – ספורט. ואיתו את אינסוף ענפי הספורט,מכוני הכושר, המכשירים, האצטדיונים,  ומה לא. רוב האנשים ובצדק הם לא “משוגעי ספורט” ובאופן אינטואיטיבי נכון, הם לא מוצאים כל עניין בפעילות גופנית  הנעשית למען הפעילות הגופנית עצמה. אלה נרשמים שוב ושוב למכוני כושר, ופוקדים אותם אחת לרבעון. רוב האנשים עקב כך  יגיעו לגיל השלישי במצב גופני רעוע,עטופים בפציעות, כאבים ודלקות בלי מוטיבציה מינימלית להזיז את עצמם מכרוסת הטלויזיה הנוחה שלהם. האולימפיאדה ביוון העתיקה היתה רק קוריוז. עד המאה ה- 20 קרוב למאה אחוז מהאנשים בעולם לא עשו ספורט. הם היו עסוקים במשימות אחרות: כמו לרעות עיזים, לעבד את האדמה, לצוד, לבנות בתים,  לברוח מתנינים, לסחוב ילדים ולנוח. כיום התנועה איבדה את משמעותה לחלוטין שכן אנחנו לא זקוקים לה יותר כדי להתפרנס או להשיג אוכל. נדמה לי שמעטים האנשים בעולם שעדיין חיים בטבע כמו אבות אבותינו, מטפסים על עצים, צוללים באגם וצדים על הקרקע. בנוסף, הסביבה של אנשים אלה רחוקה מלהיות סטרילית. הג’ונגלים של האמזונס ושל איי פפואה ניו גינאה הם סביבה הישרדותית מאתגרת למדי. אנשים אלה יכולים להגיד בגאווה שהם עושים פעילות גופנית! אין להם צורך בנעלי התעמלות משוכללות, במדי דופק ולחץ דם, במאמני כושר, באולם התעמלות, בהנחיות מטופשות של כל מיני ועדות מומחים וכן הלאה. הטבע הוא מגרש ההתעמלות שלהם וכל יום מביא איתו את הפעילות הנכונה לאותו יום. הגוף שלנו ייחודי לחלוטין בעולם החי. אנחנו היחידים שמסוגלים לנוע כמעט בכל המימדים שלכדור הארץ יש להציע. הראשון הוא היבשה – הגוף שלנו יכול לרוץ, לקפוץ להתגלגל לזחול על האדמה. השני הוא המים – אנחנו בנויים במובנים רבים כמו יונק ימי – אנחנו יכולים לעצור את הנשימה שלנו ולצלול למספר דקות, יכולים לשחות, לצוד בסביבה מיימית. יש לנו רפלקס צלילה ושומן תת עורי. המימד השלישי הוא הצומח – עצים למשל – מהקופים להם אנחנו דומים בצורה חשודה, קבלנו את יכולת האחיזה בכף היד . באוויר אנחנו אמנם לא יכולים לעוף, אבל בזכות המוח הגדול שלנו מצאנו דרכים לעקוף גם מגבלה זו. הפוטנציאל הגנטי שלנו מתממש אצל ספורטאי על שמפגינים למה הגוף שלנו תוכנן ומהו יכול לעשות. מכל המימדים ומכל התנועות המורכבות המהירות והחזקות שהגוף שלנו יכול להפיק בחרנו בתנועה היחידה שהגוף לא בנוי לה והיא תנוחת הישיבה ובפעילות אחת מני רבות שנקראת הליכה בקו ישר על מדרכה. האם אפשר בסביבה העירונית הארכיטקטונית המודרנית לייצר פעילות גופנית שתחקה אפילו במעט את מה שהגוף שלנו נועד לעשות? אני חושב שכן. תנועה כזו צריכה להכיל כמה שיותר מרכיבים המחקים את התנועה המקורית של האדם בטבע. שחיה למשל, היא פעילות מאוד מומלצת. כאשר אדם שוחה וצולל, הוא עושה את זה בדיוק כמו שעשו אבות אבותינו.. שחיה היא אחת מדרכי התנועה היחידות שבני אדם יכולים להתמיד בה כל חייהם הארוכים. כדאי שהשחיה לא תהיה רק בבריכה העירונית, וגם כדאי לגוון ולהסתנכרן עם עונות השנה ולכן ככל האפשר – שחו בים. תנועה על עצים נעלמה לגמרי מהתרבות שלנו ומה שנשאר זה קומץ משוגעים שמטפסים על קירות טיפוס או מדפי סלעים. התנועה האחרונה היא תנועה מצוינת אך גם מאד מסוכנת ומתאימה רק לקמצוץ מהאנשים, ועדיין ילדים תמיד נמשכים אינטואיטיבית לטיפוס קליל על עצים וגדרות. תסתכלו סביבכם – וטפסו על משהו – עצים, סולמות ספסלים. הורים לילדים מוזמנים לטפס יחד איתם, במקום לבדוק עוד הודעה דחופה בסמארטפון. אפשר פשוט להתלות על מתח, תתפלאו כמה הגוף “עובד” בתליה. הקרקע הוא המימד המאתגר ביותר להבנה ולתנועה נכונה. כאן מתרחשים רוב סוגי ה”ספורט” על כל דמויות המופת שלהן,  גיבורי התרבות,. אך הם דוגמא רעה מאד למי שרוצה לבצע תנועה נכונה לאורך שנים רבות. מאחורי כל ספורטאי אולימפי עומד צוות מסור של אורטופדים, מנתחים, פיזיוטרפיסטים, פסיכולוגים ועוד מומחים כדי “להדביק” אותם בחזרה אחרי שהם מתפרקים ונפצעים מה”ספורט” שהם עושים. בקרקע התנועה הנכונה חייבת להיות קודם כל בטוחה ואז צריכה להכיל כמה שיותר אלמנטים –  כח, גמישות,מהירות וזריזות, שיווי משקל, קואורדינציה,סיבולת לב וריאה ויציבה טובה.  העיקר – לזוז. תפסיקו לעשות “ספורט” ותתחילו לזוז באמת. אין צורך להתחייב לסגנון או למסגרת, ולא חייבים מאמן יקר, מכון הכושר, אביזרים, ובגדים. תנועה מטבעה היא חייתית,  אינטואיטיבית, ספונטנית, מגוונת ולכן כל תרגיל, כל “ספורט” שנעשה צריך לשמור על מרכיבים אלו ככל האפשר. העולם מסביב הוא חדר כושר אחד גדול התנועה צריכה להיות חלק מהחיים, בכל מקום ובכל רגע. אז איך נדע כמה תרגילים לעשות? למשך כמה זמן? מתי ביום? באיזה עצימות? איפה? כאן תוכלו להתרשם מכמה תרגילים, אני אוהב לכנות אותם בשם השיווקי “תרגילי על”,  והם דוגמא לכמה תנועות שאפשר לעשות בכל זמן ובכל מקום, בכל גיל ובכל מצב גופני. התרגילים פשוטים ללמידה, קלים לביצוע, זמינים בכל רגע בבריאות ובחולי ובכל גיל ובטוחים לחלוטין מפציעות ושחיקה מיותרים. אני ממליץ לשלוף ולבצע תרגילים אלו לזמן קצר מספר פעמים ביום בתדירות ועצימות שנקבעים ספונטנית על ידי המתאמן. למתאמן יש חופש-על כאשר הדרישה היחידה היא לתרגל כל יום. מהו זמן קצר? – עד שמגיעים לאזור הנוחות- “מרגישים” את השרירים או הנשימה נעשת מואצת יותר. בתרגיל התליה למשל מגיעים לאזור הנוחות תוך שניות ספורות ואז אפשר להפסיק אותו. אני ממליץ לשתול לאורך היום מקטעים רבים  וקצרים כשבכל מקטע מבצעים תרגיל אחד או יותר הכל לפי האינטואיציה וזרימת החיים המיוחדת לכל מתאמן.

 עקרונות תרגול-על:

  • תנועה טובה יומית המפוזרת לאורך היום.
  • ביצוע יומי של תרגילים פשוטים המפעילים את כל שרירי הגוף.
  • תרגול יומי של תנועה המחזירה אותנו ליציבה נכונה.
  • מודעות מתמדת לנשימה עמוקה המרחיבה ומגביהה את בית החזה ומאריכה את הבטן.
  • התייחסות לסובב אותנו כאל מגרש משחקים גדול עם אין סוף אפשרויות תרגול ומשחק.
  • הטמעת התרגול לאורך היום במנות קטנות עדיפה על ריכוז התרגול לפרק זמן ארוך יותר מספר פעמים בשבוע
  • התייחסות לתנועה בצורה ספונטנית, חופשית,אינטואיטיבית, קלילה, ילדית.
  • גיוון התנועה על בסיס יומי.-בחירת התרגילים, סדר התרגילים, משך ביצוע התרגילים, עוצמת התירגול- כולם משתנים באופן לא צפוי מפעם לפעם לפי האינטואיציה של הגוף.
  • הפעלה וגירוי של כל שבעת מרכיבי התנועה באופן יומי.

שבעת מרכיבי התנועה – יציבה, כח,שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות,  גמישות, סיבולת לב-ריאה.

  • תרגול –על הוא פעילות מספיקה ומספקת בפני עצמה אך גם בסיס מצויין לכל פעילות גופנית אחרת.
  • תרגול- על נתמך על ידי תזונה נאותה ומייטבית והרגלי שינה טובים .
  • תרגיל-על הוא תרגיל פשוט,קל ללמידה,בטוח, ניתן לעשותו בכל גיל,בכל זמן, ובכל מקום וכולל בתוכו מרכיבים רבים של תנועה.
  • תרגיל- על הוא גם על- זמני כלומר ניתן ומומלץ לעשותו כל יום עד היום האחרון.

דוגמא לאימון תרגילי על ביום רגיל שלי

יש לי מתח בבית, בחצר הבית, בקליניקה ובגינה הציבורית. אני מבקר את המתח כ- 20 פעמים ביום. כל פעם אני נתלה מספר שניות ומבצע תרגיל מתח קצר- עלייה פשוטה, התנדנדות, תלייה הפוכה וואריציות רבות של תרגילי משקל גוף . הביקור במתח “עולה לי” כ 10 -20 שניות. אני קופץ מספר פעמים ביום למספר שניות בד”כ 10 -20 שניות. כל פעם מגוון הקפיצות הוא שונה באופן ספונטני ואינטואיטיבי. לאורך כל היום אני מבצע כ- 10 -20 פעמים חזרה אחת או שתיים של תרגיל ה”הר”, של תרגילי כתפיים ( SHOULDER DELIGHT ). ושל תרגילי “ריקוד ידיים”. מספר פעמים ביום אעשה סקווט וקפיצות אנכיות מסקווט כל פעם אעשה חזרה אחת או שתיים בלבד. פעם ביום אשחק מספק שניות עם משקולת קטל בל. בערב אעשה מסאז’ לגוף בעזרת  FOAM ROLLER . מספר פעמים בשבוע אני מלווה את הילדים לגינת משחקים בדרך אלך על גדר, אטפס איתם על עצים, ואעשה תרגילים במתקני הכושר הצמודים. חלק מהתרגילים אבצע על רגל אחת – כמו קפיצה על רגל אחת או תרגיל “שיווי משקל סיני” ( CHINESE BALANCE). בממוצע פעם בשבוע אכנס לים לגלוש בד”כ ואז אזיז את הגוף בתווך של מים. כך שבסוף היום בלי שפיניתי לעצמי אפילו שניה אחת של “פעילות גופנית” כבר יש לי בכיס כ- 20 עליות מתח מגוונות לפחות מאתיים קפיצות, עשרה סקווטים וקפיצות אנכיות, כ- 20 חזרות של תרגילי על מגוונים, עבודה עם משקולות, מסאז’, תרגילי שיווי משקל, תרגילי יציבה ותרגילים עם נשימות עמוקות המפיגים סטרס. זוהי תנועת גוף בסיסית שמשולבת בקלילות וללא כל מאמץ ושיעמום לאורך היום הארוך שכולל עבודה בקליניקה עמוסה, טיפול בארבעה ילדים וטיפוח זוגיות.  גם בימים סופר עמוסים שבהם אין לי זמן לתחביבים הספורטיביים שלי אני יודע שהגוף שלי ביצע את כל מרכיבי הפעילות הגופנית וחשוב מכך ביצע אותם לאורך כל היום וחשוב מזה ביצע אותם בצורה מגוונת מאד ובלתי צפויה. האתר יביא לכם את החידושים בעולם הכושר ויתמוך במידע בכל מי שרוצה לבצע תנועה נכונה על בסיס  יומי.

רוצה לקבל חומרים נוספים?

להורדת “מדריך התזונה לשורד המודרני” שכתבתי ולקבלת עידכונים נוספים מלאו המייל ושלחו

שתף עמוד זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin