דלקת ומזונות אנטי-דלקתיים

באופן גורף כאשר מערכת החיסון מתעוררת אנחנו קוראים לתגובה שלה – דלקת. מאחר שמערכת החיסון כל כך מורכבת ומאחר שיש כל כך הרבה גורמים היכולים “להדליק” אותה אנו עומדים היום מול מצב שחלק גדול מהמחלות הכרוניות, ויש אומרים אף שכל המחלות הכרוניות, הן בעצם מצב דלקתי. מצב דלקתי כרוני בעצם הוא מצב שהגוף מסיבה כלשהי לא יכול לכבות את פעילות מערכת החיסון או שהגורם לדלקת עדיין פעיל.
באופן אידאלי מערכת החיסון תיכנס לפעולה, תהדוף את האיום ותעזור בשיקום הריקמה הפגועה ואז תחזור למצב של כוננות.
כאשר מערכת החיסון לא חוזרת למצב שקט של כוננות היא מתחילה לפגוע ברקמות בריאות של הגוף. זהו המצב למשל במחלות אוטואימוניות (כמו טרשת נפוצה, דלקת פרקים, צליאק, מחלות מעי דלקתיות ועוד) השכיחות כקבוצה יותר מסרטן וממחלות לב. זהו המצב למשל בטרשת עורקים שבה רקמה פגועה (התאים המצפים את כלי הדם) קוראת לעזרה ותאי מערכת החיסון (מקרופגים) באים לעזור אך נשארים וממשיכים לגרום לתהליך דלקתי בדופן כלי הדם. זהו המצב גם באסטמה ובמחלות ריאתיות רבות אחרות. זהו המצב גם באלרגיות למיניהן שבמהותן הן מצב של פעילות יתר של מערכת החיסון. זהו המצב במחלות נוירולוגיות רבות כולל דיכאון שבהן מערכת החיסון המוחית (תאי הגליה למשל) מופעלת ללא יכולת ל”הירגע”.
זהו המצב גם במגוון בעיות אורטופדיות כרוניות ככאבי גב וכאבי פרקים. המטופל בדרך כלל שואל את הרופא “מה יש לי” והרופא עונה – יש לך דלקת.
במצבים אחרים שכיחים ביותר מערכת החיסון מגויסת בעל כורחה או יוצאת מאיזון בעל כורחה עקב בד”כ תזונה קלוקלת או סטרס גבוה.
תזונה עתירת קלוריות וסוכר למשל תגרום לעליית אינסולין בדם. אינסולין הוא הורמון המכונה הורמון פרו-דלקתי. כאשר רמות האינסולין לא מאוזנות יחד עם רמות סוכר לא מאוזנות (זה תמיד הולך ביחד) מערכת החיסון יוצאת מכוננות והיא “עצבנית יותר”.
סטרס גורם להורמון אחר – קורטיזול להגיע לרמות לא מאוזנות המערערות גם הן את מערכת החיסון במקרה זה לכיוון של דיכוי דווקא.
מצב אחר השכיח מאד היום הוא השמנה. תאי השומן מפרישים חומרים שגם הם מכונים פרו-דלקתיים.
התוצאה – זיהומים מרובים יותר ויכולת פחותה לרפא רקמות פגועות.
התשובה של הרפואה המודרנית כמו תמיד ארוזה בכדור ולא סתם כדור אלא מסוג הכדורים הנמכרים ביותר גם ללא מרשם כמו נורופן, אדוויל, ארקוקסיה, וולטרן, סלקוקס , פרדניזון. תרופות אנטי דלקתיות שמעכבות אנזימים האחראים לייצור כימיקלים שתאי מערכת החיסון מפרישים הנקראים פרוסטגלנדינים.
ברור שמערכת כה מורכבת לא יכולה לחסור לאיזון על ידי חסימה של אנזים אחד מה גם שחסימה בדרך כלל של תהליך מטבולי בגוף תגרום תמיד לתופעות לוואי. חלקן חמורות מאוד. זוכרים את הויאוקס? תרופה אנטי דלקתית שאפילו אני רשמתי בחדווה למטופליי לפני יותר מעשור רק כדי לגלות אחר כך שהיא גורמת להתקפי לב קטלניים. חברת התרופות מרק הסתירה את המידע מהרשויות ומהציבור ורק אחרי 38,000 מקרי מוות התרופה הוסרה מהמדפים. ארקוקסיה שהיא תרופה שכיחה ביותר שמיוצרת על ידי מרק ומעכבת את אותו אנזים בגוף ממשיכה להירשם על אף שגם היא יכולה לגרום לתופעות לוואי חמורות כמו עליה ניכרת בלחץ דם, אי ספיקת כליות ואי ספיקת לב.
כרופא, אני נמנע מלרשום תרופות נוגדות דלקת מעל לגיל 65 ומשתדל להמעיט כמה שאפשר בטיפולים תרופתיים למצבים דלקתיים.
האם אפשר באמצעים תזונתיים לטפל במצבים דלקתיים? התשובה היא כן, כמובן וזאת על בסיס מחקרים רבים וניסיון קליני רב שנים.
מזונות נבדלים מתרופות ממספר סיבות – ראשית למזונות אין בד”כ תופעות לוואי, שנית מזונות הם יצורים חיים בעלי אינטלגנציה שנמצאים על פני כדור הארץ בהרבה מקרים יותר זמן מאיתנו והם מכילים בתוכם מידע איך להתמודד עם איומים חיצוניים. מזון וזאת למדנו היטב בשנים האחרונות ממחקר מדעי שנקרא נוטריגנומיקס , מדבר עם הדנ”א שלנו. שלישית- מזונות מכילים עשרות ומאות של חומרים כימיים הפועלים בסינרגיה אחד עם השני ויש להם השפעה פלאוטרופית כלומר הם פועלים באופן חיובי על הרבה מסלולים מטבוליים ולא כמו תרופות נוגדות דלקת שחוסמות רק מסלול מטבולי אחד.
רשימת המזונות האנטי דלקתיים היא ארוכה.
אז חשוב לזכור שלצד המזונות האנטי דלקתיים יש את רשימת המזונות הדלקתיים. זהו נושא מורכב יותר ותלוי בשונות גנטית וסביבתית בין אנשים שונים. מזונות מכילי גלוטן יכולים להיות דלקתיים לאדם אחד ולא דלקתיים לאחר, כנ”ל מוצרי חלב. מזונות עתירי פרוקטוז מעובד הנמצאים במזון מהיר יכולים לגרום לדלקת אך לא אצל כולם. באופן כללי כמובן מומלץ להימנע ממזון מעובד ותעשייתי בייחוד כזה המכיל כימיקלים סינטטים רבים כולל סירופ פרוקטוז מתירס.
לפניכם רשימה של עשרת המזונות האנטי דלקתיים העיקריים. מומלץ לצרוך באופן קבוע את כולם מספר פעמים בשבוע.

  1. חומצות שומן מסוג אומגה 3 . חומצות שומן אלו הן חלק ממסלול מטבולי של הגוף ליצירת כימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פרוסטגלנדין 3, טרומבוקסן ולאוקוטריאנים. חומרים אלו מסמנים לגוף על סיום וכיבוי התהליך הדלקתי. מקורות עיקריים לאומגה 3 הן דגים (בעיקר סרדינים וסלמון), ביצים מועשרות באומגה 3 , אגוזי מלך ,זרעי פשתן וצ’יאה , תוסף מזון איכותי של אומגה 3 רצוי מדגים. אלפי מחקרים נערכו והוכיחו את היעילות והחשיבות של חומצות שומן הכרחיות אלו למגוון של מחלות והן למניעת מחלות.
  2. סלק. סלק הוא מקור מצוין למינרלים בייחוד מגנזיום וסידן שתמיד רצוי לאוכלם ביחד. סלק הוא מקור מצוין לכימיקל שניקרא טרי מתיל גליצין ( TMG ) או בטאין שמספק לגוף קבוצות מתיל החיוניות למעגלים מטבוליים רבים בינהם מעגל המתילציה שתומך בייצור גלוטטיון שהוא נוגד החימצון העיקרי של הגוף.הסלק הוא מקור לתרכובות חנקן שהגוף מייצר מהן ניטריכ אוקסיד ( NO) שהוא מרחיב כלי דם ולכן הסלק יופיע גם ברשימת המזונות שמורידים לחץ דם.(1)
  3. ברוקולי ומשפחת המצליבים כולה (כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, קייל, מאקה), מכיל תרכובות גופרית אורגניות הפועלות הן במסלולי דלקת מטבוליים והן במניעת סרטן דרך השפעה אפיגנטית וגנטית. (2)
    הריכוז הגבוה ביותר של תרכובות אלו נמצא בנבטי ברוקולי.
  4. תותי יער וענבים בצבע אדום כהה כחול ושחור. מזונות אלו לא גדלים בישראל למעט הענבים אך ניתן להשיג אותם קפואים או כתוסף מזון. תותי יער כקבוצת מזון מייצגים את המזון עם הדחיסות הגדולה ביותר של נוגדי חימצון. הכימיקלים המועילים שלהם ניקראים אנטציאנינים וכן הם מכילים רזברטרול. חומרים אלו נחקרו במאות מחקרים ונמצאו כמועילים במיגוון מחלות דלקתיות.
  5. כורכום. התבלין ההודי הוא המזון הכי נחקר בהיסטוריה של המדע. אלפי מחקרים הראו שהוא מעורב במאות של תהליכים מטבוליים. למשל בעת כתיבת מאמר זה יצא מחקר שמראה שכורכום מעקב ייצור של אינטרלאוקין 6 שהוא כימיקל פרו דלקתי עיקרי בגוף.(3) כל צורה של כורכום טובה כתבלין באבקה, כשורש או כתוסף מזון איכותי.
  6. ג’ינג’ר. השורש בו משתמשים במזרח כמעט בכל מנה של אוכל מבושל נחשב לצמח מרפא עתיק. גם הג’ינג’ר זכה כאחיו הכורכום לאלפי מחקרים ( רק יותר מאלפיים בעוד הכורכום זכה ליותר משבעת אלפים). הוא ידוע בהשפעה המיטיבה על מערכת העיכול בייחוד על בחילות אך הוא נחקר רבות ונמצא יעיל בטיפול בכאבי פרקים ואף זכה השנה במטאנליזה משל עצמו שהראתה יעילות בטיפול באוסטיאוארטריטיס ( דלקת כרונית של מפרק הברך או הירך השכיחה בגיל המבוגר).(4)
  7. רימון. אחד משבעת המינים ואוצר של ממש מבחינה תזונתית. הרימון לא דומה לשום פרי ואם כבר הוא דומה לרחם. (מחקר איזוטרי מ-2004 הראה שתמצית רימון שיפרה מאד את מצבם של עכברות ללא שחלות) מחקרים רבים הראו שנוגדי החימצון שבו הן בעלי השפעה אנטי דלקתית חזקה(5). הוא בייחוד נחקר במחלות לב וכלי דם .
  8. תה ירוק. המשקה המסורתי ביפן נחקר רבות בגלל תוחלת החיים הארוכה ביותר של תושבי יפן. נוגדי החימצון החזקים של התה הירוק נקראים קטכינים. נערכו עליהם אלפי מחקרים והם הראו יעילות במצבים קליניים רבים כולל במניעה של מספר סוגי סרטן. רצוי לצרוך תה ירוק אורגני מיפן שמכיל את הריכוז הגבוה ביותר של קטכינים.
  9. בצל ושום. בצל ידוע בתכולה הגבוהה של קוורצטין- פוליפנול נוגד חימצון בעל השפעה אנטי אלרגית מוכחת. הן הבצל והן השום עשירים בתרכובות גופרית שהיא מרכיב הכרחי במולקולת הגלוטטיון נוגד החימצון העיקרי של הגוף. שני סוגי מזון אלו ובייחוד השום נחקרו רבות ונמצאו מועילים במניעת סרטן למשל וכן בהורדת לחץ דם ועוד ועוד.
  10. סלרי. מיצוי סלרי יכול לחסום ייצור של NF-KB כימיקל מרכזי תוך תאי המתווך תהליכים דלקתיים. סלרי מכיל גם פוליסכרידים שבמודלים בחיות מעבדה מגינים על רירית המעי מדלקת.
    Click edit button to change this text.

עד כאן עשרת המזונות העיקריים נוגדי דלקת. אני מבקש סליחה מהמזונות הבאים שלהם גם פעילות אנטי דלקתית ידועה אך הם נחקרו פחות – פרוביוטיקה ממזונות כבושים ויוגורט או כתוסף מזון, אננס עם הברומלין הטוב שלו, עלים ירוקים כהים עם בית החרושת למינרלים וויטמינים שלהם, פטריות מרפא כמו שיטאקה עם הפוליסכרידים שלהם, פלפל חריף עם הקפסצאין נוגד הכאב שלו, האלוורה המופלאה ששיפרה את מצב הפרקים של רבים ממטופלי.
אכילה של המזונות הנ”ל היא דרך מצויינת הן לטפל בדלקות קיימות והן למניעה של דלקות. תזונה אנטי דלקתית מתאימה בייחוד לאנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית וחשופים לפציעות טורדניות.

References:
1) The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease.
Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. Clifford T1, Howatson G2,3, West DJ4, Stevenson EJ5
2) The intake of broccoli sprouts modulates the inflammatory and vascular prostanoids but not the oxidative stress-related isoprostanes in healthy humans
Food Chem. 2015 Apr 15;173:1187-94.
Medina S1, Domínguez-Perles R1, Moreno DA1, García-Viguera C1, Ferreres F1, Gil JI2, Gil-Izquierdo Á3.
3) Inhibition of IL-6 signaling pathway by curcumin in uterine decidual cells.
PLoS One. 2015 May 11;10(5):e0125627. doi: 10.1371/journal.pone.0125627. eCollection 2015. Devi YS1, DeVine M1, DeKuiper J1, Ferguson S1, Fazleabas AT1
4) Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
Osteoarthritis Cartilage. 2015 Jan;23(1):13-21. doi: Bartels EM1, Folmer VN2, Bliddal H2, Altman RD3, Juhl C4, Tarp S2, Zhang W5, Christensen R6
5) Effects of pomegranate juice consumption on inflammatory markers in patients with type 2 diabetes: A randomized, placebo-controlled trial.
J Res Med Sci. 2014 Mar;19(3):215-20.
Sohrab G1, Nasrollahzadeh J1, Zand H2, Amiri Z2, Tohidi M3, Kimiagar M1

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

מחשבה 1 על “דלקת ומזונות אנטי-דלקתיים”

כתיבת תגובה

הספר מהפיכת הכושר הגופני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

באפשרותכם לרכוש מיידית ולקבל דיגיטלית או בדואר

דיגיטלי להורדה מיידית

הספר הדיגיטלי יגיע אליכם לקריאה באפליקציה בסמארטפון או טאבלט

ספר מודפס ישלח בדואר

הספר המודפס ישלח אליכם
הבייתה

מדריך התזונה לשורד המודרני

מאת ד"ר מיכאל הרלינג

המדריך כבר תיכף אצלכם! 50%

לקבלת המדריך, בבקשה למלא את פרטי כתובת המייל שלך וללחוץ על הכפתור

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email