התלייה או באנגלית DEAD HANG היא תרגיל פשוט ומצויין לכל רמה. יש לתפוס מתח או ענף כאשר הידיים ברוחב הכתפיים ולאט לאט להעביר משקל מהרגליים לידיים. יש להישאר תלויים עד שמרגישים מתח או כיווץ בשרירי האמות. משך התרגיל הוא מספר שניות.
אני ממליץ להתקין מוט מתח בבית בעבודה ואם אפשר גם בחצר. את התרגיל יש לבצע מספר פעמים ביום. את התרגיל ניתן לבצע גם עם טבעות או רצועות TREX .
אנשים עם בעיות אורטופדיות ידועות בכתפיים צריכים להתייעץ לפני ביצוע התרגיל.
יתרונות התרגיל:
- חיזוק שרירי האחיזה בכף היד ( GRIP ). אנחנו משתמשים הרבה במהלך היום בכף היד וחיזוק של שרירי האמה מעניק לנו לחיצת יד הגונה, יכולת לפתוח לסגור ולהרים עצמים שונים.
- התרגיל נותן לגוף גירוי יומי להיות ארוך יותר וזקוף יותר ועקב כך גם צר יותר. לכן זהו תרגיל אנטי אייג’ינג קלאסי שכן עם השנים אנחנו נוטים להיות כפופים יותר ורחבים יותר. בייחוד עם אנחנו יושבים שעות רבות על יום. כדי לקבל יתרון זה במלואו יש לבצע כאמור את התרגיל כל יום ורצוי מספר פעמים ביום ללא הגבלה.
- תרגיל זה הוא כניסה לתרגילים מתקדמים יותר העובדים עם משקל הגוף ומתח כמו עליות מתח, PULL-UPS, תרגילי בטן מגוונים טיפוס ועוד.
- התרגיל מכניס בבת אחת את הגוף שלנו ליציבה מושלמת ומוריד עומס מיידית (דקומפרסיה) מהגב התחתון. לכן זהו תרגיל מצויין לסובלים מכאבי גב תחתון.
- תרגיל זה מעורר מייד את המרכיב ה”קופי” של התנועה שלנו. כדי לנוע בתווך של עצים אנחנו צריכים גריפ חזק ושרירי ליבה הדוקים. עשיית תרגיל זה באופן יומי תגרום בדיוק לכך ותתמוך בכל תנועה או תרגיל אחרים שנעשה.
- תרגיל פשוט מאד המתאים לכל רמה, לכל גיל ולכל מצב גופני
משך הזמן לביצוע התרגיל הוא כאמור מספר שניות. אנחנו יכולים לאתגר את עצמנו מדי פעם ולנסות להישאר יותר זמן ופשוט לספור בשקט עד 10 או 20 או שלושים אפילו.
לאחר מספר שבועות עד חודשים כאשר הגריפ שלנו מתחזק ניתן להתנדנד קצת קדימה ואחורה, ניתן להרים את הרגליים וניתן להתחיל לבצע תליה עם מרפקים מכופפים ( FLEX HANG ) תרגיל המהווה הכנה לעליית מתח.
בהמשך ניתן להיתלות עם גיוון המרחק בין כפות הידיים או עם כיוונן ( קדימה או אחורה)
תרגיל זה כשאר תרגילי העל צריך להיות מבוצע כל יום מספר פעמים ביום כך הגוף יקבל גירוי מתמיד להיות ארוך וצר ולא מכופף ורחב.
[wgvideo vid_id=”351″]
