“מח שגדל על ידי לימוד רעיון חדש לא יכול לחזור למידה הקודמת שלו” (אוליבר וונדל–הולמס)

המח הגדול שלנו נוצר וחווט לפני שנים רבות מאד בתקופה הפרהיסטורית. בני אדם הולכים זקופי קומה עם מוח ששוקל קצת פחות מקילו וחצי, בעל יכולת עיבוד מופלאה, עם תודעה עצמית, זיכרון, מחשבות, דימיון ושפה כמאתיים אלף שנה. והנה בדורות האחרונים משהו מתחיל לחרוק בגלגלי השיניים בין האוזניים שלנו. בקצה האחד של הספקטרום נמצאות הפרעות מוחיות של הילדות כמו אוטיזם והפרעות קשב וריכוז ובקצה השני של הספקטרום נמצאות ההפרעות המוחיות הניווניות של הגיל השלישי כמו אלצהיימר ופרקינסון. באמצע נמצאים אנשים רבים מספור שפשוט מתקשים להתרכז לאורך זמן, מתקשים לקרוא ספר, מתקשים ללמוד.

עד עידן החקלאות וההתיישבות במקום קבוע (לפני כ-10,000 שנים) חיינו כנוודים, ציידים ולקטים. בתקופה ההיא כל אחד היה צריך לדעת את כל מה שצריך כדי לשרוד. כיום, לכל אדם יש התמחות מאוד צרה בתחום מאוד ספציפי. הלימוד, כפי שעולה מתצפיות בשבטים של ציידים לקטים הוא דרך משחק, התבוננות, והדרכה לא פורמלית, בניגוד לחינוך העכשווי שנערך בכיתות מסודרות עם לוחות זמנים מאורגנים ונוקשים. מחקרים גנטיים ואנתרופולוגיים(1) מראים שהפרעות קשב וריכוז והגנים המקושרים אליהן דווקא מקנים יתרון הישרדותי לנוודים החיים בטבע. לימוד הקשור להישרדות מעורר ריכוז וקשב גבוהים במיוחד, שכן החיים תלויים בכך. לעומת זאת, קריאת טקסט ארוך כהכנה לאיזה מבחן במקצוע שלא מעניין אותנו עשוי להפיל עלינו תרדמה עזה ואי שקט ניכר. ועדיין יכולת ריכוז ולמידה טובה, תורמת גם היום להישרדות ולרווחה שלנו, פשוט כי אנחנו יכולים לעבוד בצורה יותר יעילה, להתקדם בעבודה, לייצר קשרים חברתיים ולתחזק אותם ולהצליח יותר בחיים. היכולת ללמוד דברים חדשים, לפתח את המוח, גם מגנה עלינו מפני הניוון המוחי שמלווה את העלייה בתוחלת החיים.

לאורך השנים אספתי דרכים ושיטות כדי לשפר את יכולת הלמידה והריכוז שלי ושל מטופלי, ואלה המלצותי:

סביבת הלימוד

רוב מטופליי לומדים באותו מקום בו הם גם אוכלים, ישנים ומתבדרים, ועובדים מול מחשב המספק גירויים ופיתויים לרוב.

המקום הטוב ביותר ללימוד למבחן הוא באותו חדר בו יתקיים המבחן, אם הדבר אפשרי, ואם אינו אפשרי – המקום היעיל ביותר ללימוד יהיה הספריה. אני ממליץ מאד לייצר סביבה שמקושרת אך ורק ללמידה ולא לשום דבר אחר. לכן הספריה היא מקום אידאלי כי אי אפשר לעשות שם שום דבר פרט ללמידה. אי אפשר לדבר שם, אי אפשר לשכב שם במיטה, כל מי שנמצא שם לומד. המח מקבל איתות ברור – כאן רק לומדים. אם אנחנו לומדים ממכשיר דיגיטלי אני ממליץ להקדיש לכך מכשיר אחד בלבד – למשל לפטופ שמיועד אך ורק ללמידה.

רמזים

אני ממליץ להשתמש ברמזים (QUES) יצירתיים המאותתים למח שלנו – “עכשיו לומדים“.

• ריח למשל, הוא אחד הרמזים בהם אני מרבה להשתמש. כל פעם שאני מתכונן להרצאה מסוימת אני מריח שמן ארומטי של רוזמרין. המוח שלי למד לקשר את ריח הרוזמרין עם לימוד. לפני ההרצאה אני מריח ומיד נרגע וגם יודע שאזכור היטב את חומר ההרצאה. רוזמרין דרך אגב נחקר בהקשר זה לא מעט (2) אך כל אחד יכול לבחור את הריח שאהוב עליו.

• רמז אחר שעוזר הוא מוזיקה. לכולנו יש, ברמה זו או אחרת, נטייה לשים לב לרעשים שמסביבנו, רעשים שהופכים להסחות דעת. מוזיקה יכולה לעזור. לימוד, כשברקע מוזיקה נינוחה, מעסיקה את הנטייה האוטומטית, התת הכרתית שלנו, לשים לב לרעשים מסביב. אני ממליץ לשמוע תמיד את אותה המוזיקה. כל אחד והטעם שלו. מדעני מוח לקחו רעיון זה כמה צעדים קדימה ויצרו אותות מוזיקליים המעוררים גלי מוח המקושרים עם למידה. BRAINFM היא אחת האפליקציות, שמיועדת לכך, אך כמותה יש גם אחרות. (למי שרוצה לרענן את הידע שלו על גלי המוח אני ממליץ לקרוא את המאמר ולשמוע את הפודקסט המעניין המצורף).

שגרת בוקר

שגרת בוקר – רוטינות קבועות בבוקר עוזרות להעיר את המוח ולהכין אותו לעבודת היום, לדוגמא:

• שתיית מים בבוקר– בלילה אנחנו מתייבשים, החזרת מים בבוקר חשובה לתפקוד טוב יותר של המח שלנו.

• 2-3 דקות של תרגול גופני נמרץ בבוקר – אני אוהב לקפוץ על חבל כמאתיים קפיצות ולעשות שכיבות שמיכה נמרצות. תרגול נמרץ מעיר את המח ומזרים לו דם וחמצן. פעילות גופנית עוזרת מאד לתפקוד המח(5). אני ממליץ לעשות הפסקה כאשר לומדים כל 20-30 דקות, לבצע פעילות קצרה כמו קפיצות במקום או מתיחות או עליות מתח, לנשום מספר נשימות עמוקות ולמספר שניות להיזכר במה שלמדנו בדקות האחרונות ואז להמשיך לעבוד/ללמוד/לקרוא.

• תרגילי נשימה – אני מבצע בשנה האחרונה את תרגיל הנשימות של WIM HOF. אך כל תרגיל נשימה עמוקה יזרים חמצן רב למוח ויעיר אותו היטב להמשך.

• קפה ידוע כמעורר מח ואין צורך להרחיב על כך. גם קפה נטול קפאין משפיע לטובה על ריכוז. לאחרונה התגלה שגם תמצית של פרי הקפה משפר את התפקוד המוחי.

• נסו להשתמש ביד הפחות דומיננטית (שמאל אצל רובנו). צחצוח שיניים, למשל, עם היד הלא דומיננטית, מעיר את המח שלנו ומפתח סינפסות חדשות כבר “על הבוקר“.

• מדיטציה – בימים מאתגרים במיוחד אני עוצר למדיטציה קצרה בה אני גם מנקה קצת את הראש וגם מתכנן את היום ואת המטרות שלי לאותו יום. המוח שלנו מאד אוהב תכנון, כך שאני ממליץ לתכנן מראש לימוד; לתכנן שעות ולתכנן יעדים ולהזכיר לעצמנו למה אנחנו לומדים וכך לחזק את המוטיבציה שלנו.

תזונה

הפרעת קשב וריכוז מקושרת, בין היתר, לג‘אנק פוד, ובייחוד לצבעי מאכל(4). המוח שלנו לא אוהב גם ממתיקים מלאכותיים בייחוד אספרטם (משקאות דיאט), ושונא במיוחד שמנים תעשיתיים מעופשים כמו שומני טרנס ושמנים צמחיים מעובדים. ייתכן גם שחוסר סבילות למזונות מסוימים משפיעה גם היא על תפקוד המוח (מחקר מפורסם מעיתון ה– LANCET הראה שיפור אצל חלק מהילדים עם הפרעת קשב וריכוז שאכלו דיאטה מוקפדת היפואלרגנית).

אז מה כן? מאכלים שטובים למוח (כל המאכלים המפורטים  נתמכים על ידי מחקר מדעי עשיר, שלא יובא להלן כדי לא לפגוע בריכוז) :

* שומנים טובים כמו אומגה 3 שנמצא בדגי SMASH (סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג), אבוקדו ושמן קוקוס.

* אוכמניות כחולות (BLUEBERRIES)

* שוקולד מריר

* ביצים עשירות במרכיב תזונתי הנקרא כולין שמשמש אצטיל–כולין אחד המתווכים העצביים החשובים במוח האחראי, בין השאר, על ייצור ושמירת זכרונות.

* צמחי מרפא כמו גוטו קולה, פטריית LION’S MANE ,כורכום וג‘ינקובילובה.

שינה

המוח מתרענן ומתחדש בזמן שינה. לכן שינה איכותית היא קריטית ללמידה, ריכוז וזיכרון. להשבחת השינה ראו מאמר זה.

תרגילי זיכרון וריכוז

היונים והרומאים הקדמונים נהגו לשאת נאומים ארוכים ולספר סיפורים ארוכים מאד מהזיכרון ללא כל טקסט כתוב. הפילוסוף היווני פלאטו אמר באחד מהדיאלוגים שלו שהמצאת הכתב תהפוך אותנו לפחות חכמים, והוא חזה את הנולד. כיום חלק ניכר מהזיכרון שלנו מאופסן במכשירים דיגיטליים. אנחנו לא טורחים לזכור יותר כי יש הכל בגוגל. לפני שנים קראתי שני ספרים מצוינים על תרגול הזיכרון (סוד הזיכרון המצוין – מאת ערן כץ, ו– AGELESS MEMORY-HARRY LORRAINE) ואני משתמש בטכניקות המוזכרות בספרים אלו כל הזמן. קצרה היריעה מלהזכיר את הטכניקות אך אימון הזיכרון הוא ההתעמלות הטובה ביותר למוח שאני מכיר.

ואם הגעתם עד כאן מרוכזים, אולי מצבכם לא כ“כ גרוע 

וכמו שמיטיב וודי אלן להתבטא:

” אחרי שעברתי קורס לקריאה מהירה, קראתי את “מלחמה ושלום” של טולסטוי בעשרים דקות, זה על רוסיה”