IF YOU NEVER SIT, YOU’LL BE FIT

הכיסא שאנחנו יושבים עליו, אולי אפילו ממש ברגע זה, הגיח לעולם, לראשונה, בתקופת הפרעונים. במשך אלפי שנה הוא היה לא יותר מפריט יוקרתי שהשתמשו בו רק מלכים ואנשי אצולה. האנשים הרגילים ישבו על הקרקע בישיבה מזרחית או כרעו בסקוואט או בסיזה יפנית על הברכיים, או לכל היותר, התיישבו על תיבה אקראית או ספסל נוקשה. בימי הביניים באירופה, החל הכיסא לתפוס פופולריות והפך לפריט שיש בכל בית. הכיסא הוא, למעשה, ההמצאה האנושית השימושית ביותר, אפילו יותר מהמצאת הגלגל. האדם המודרני יפגוש לראשונה בכיסא בסביבות גיל שנה-שנתיים. עד אז, מצליח התינוק להסתדר ממש יפה בלעדיו. בבית הספר יפגוש הילד את הכיסא הפשוט וישב עליו במשך שעות ארוכות בכל יום, ובהמשך, בלימודים ובעבודה, הכיסא הופך לאלמנט הכי יציב בחייו של האדם. האבולוציה של הכיסא הפכה אותו לנוח במיוחד, עם ריפוד ומרחב ועם ששמות חדשים,  כורסא או ספה. ובתוך הבית, זוכה הכיסא אפילו לכבוד מיוחד – חדר שלם רק עבורו – בית הכיסא – שהוא שיבוט בין כיסא לאגם מים קטן שמחובר לאגם מים גדול ורחוק יותר. הכיסא הוא דוגמא קלאסית למלכודת הדבש של החיים המודרניים. רובנו נבלה את מרבית שעות הערות שלנו על כיסא כזה או אחר. הכיסא גם משתלב מצויין עם המצאה אחרת, השולחן, ועוד יותר טוב עם מסך בוהק לנגד עיננו. והטריו הזה, שמייצג את העידן הנוכחי – כיסא, שולחן, מחשב – פשוט הורג אותנו!
יושבנות
המחקר גילה עשרות מצבים רפואים ומחלות המקושרים לישיבה ממושכת, כולל המצב הרפואי המצער שנקרא תמותה, מכל סיבה (1), סרטן(2), מחלות לב(3), דיכאון(4), סוכרת(3) ועוד ועוד. המחקר מראה גם, שפעילות ספורטיבית של מספר שעות בשבוע לא יכולה לתקן נזקים של ישיבה המתבצעת למעלה ממאה שעות בשבוע. זה לא כוחות.
סכנות הישיבה
הגוף שלנו יודע לשבת, אבל הוא לא תוכנן ועוצב כדי לשבת על כיסא. ישיבה היא פשוט תנוחה שלא תוכננו להישאר בה זמן רב. הישיבה מכריחה את הגוף להתכווץ ולקרוס. הנה מספר עובדות מצערות;

  • הפסואס – אחד השרירים החשובים בגופנו הוא נסתר לעין וטמון עמוק בתוך האגן שלנו. זהו שריר האילאו-פסואס, התומך ביציבה טובה של עמוד השדרה התחתון ועוזר לירך לבצע כיפוף (Flexion). זה השריר היחיד שמחבר בין מרכז הגוף שלנו לרגליים. בישיבה, הירך נמצאת בכיפוף פסיבי כל הזמן, הגורם לשריר הפסואס להיות רפוי ובהמשך רפוס וחלש. שריר פסואס חלש יגרום לטוכעס שלנו לבלוט אחורה. בשפה המקצועית זה נקרא  Anterior Tilt Of The Pelvis. כתוצאה מכך הבטן שלנו תבלוט קדימה. אגן ועמוד שדרה לא יציבים, יחד עם פסואס חלש, הם מתכון בדוק לכאבי גב תחתון, לפריצות דיסק, להפרעה בזרימת דם באגן, לכאבי ברכיים ולירידה ביכולת האתלטית. יתרה מכך, הפסואס הוא שריר הישרדות קלאסי, כי בעזרתו אנחנו רצים ממש מהר. כאשר הוא מכווץ בזמן ישיבה, הוא משדר סטרס למוח ויכול להשרות בגוף מצב הורמונלי של לחץ. לא טוב!
  • שרירי העכוז הבשרניים שלנו לא נוצרו רק כדי שנשב עליהם. שרירי העכוז הם חלק חשוב בשרשרת השרירים שמופעלת כאשר אנחנו זזים, לא משנה איך ואיפה. בישיבה, שרירים חשובים אלה נכבים לגמרי, מתרפים, ואט אט נעלמים תחת שכבת שומן, שעושה תפקיד יותר טוב ויותר זול אנרגטית, בתמיכה נוחה בפלג הגוף העליון בזמן ישיבה. לא טוב, ולא נראה טוב!
  • הבטן שלנו, עם כל הקישקעס, עוברת התכווצות רצינית בזמן ישיבה. קשה להאמין שאפשר לכווץ 6 מטרים של צינור עיכול ועוד כמה אברים לפס הצר שנשאר מהבטן, כאשר אנחנו יושבים ורוכנים קדימה. בזמן ישיבה, אברי הבטן נמחצים אחד על השני ומצטופפים מאד וכדי להוסיף חטא על פשע הנשימה הופכת להיות נשימת חזה שטחית, כי לסרעפת אין מקום להתכווץ מטה. כל זרימת הדם ותהליך העיכול בבטן נפגעים. מאד מאד לא טוב!
  • ישיבה מעודדת סנטר כפול – בזמן ישיבה, הסנטר שלנו מזדקר קדימה ונוצרת קשת אחורית בצוואר – כלומר, שרירי הצוואר האחוריים מכווצים. כתוצאה מכך גם שרירי הצוואר הקדמיים, שאחראיים להורדת הראש והסנטר מטה, רפויים. בדיוק כמו שרירי העכוז. וכמו העכוז, עם הזמן, הרפיסות הזו פותחת את הדלת לתאי השומן. למרות שבזמנו של צ’רצ’יל הסנטר הכפול היה באופנה לתקופה קצרה הרי שהיום זה לא אופנתי. לחצי מהאוכלוסיה אין את היכולת להסתיר את הכפילות הסנטרית בעזרת זקן. אז עדיף אולי למנוע את זה?

אפשר להמשיך עוד ועוד בתיאור הסכנות הבריאותיות של הישיבה, אבל כדי לא להתבאס יותר מדי, הנה מספר פתרונות האהובים עלי ושאותם אני עושה כל יום. כי גם אני נפלתי, כמו כולם, לכיסא.
קמים מהכיסא

  • הפעילות היומית שלנו שהיא לא ישיבה ולא אימון גופני נקראת NEAT- Non Exercise Activity Thermogenesis . לאנשים רזים יש NEAT יותר גבוה, ובנוסף, הם גם יודעים להעלות אותו אינטואיטיבית וכך שורפים קלוריות שצרכו בעודף ולא עולים במשקל (5). לכן, מומלץ להיות כמה שיותר פעילים במהלך היום, ללא קשר לאימון הגופני שלנו. הרעיון פשוט – מינימום ישיבה ומינימום עמידה ללא תזוזה. אפשר לספור צעדים (אך אני מוצא ש-10000 צעדים ביום הם מספר רנדומלי ולא ריאלי לאנשים רבים). בכל הזדמנות לעמוד ולהזיז את הגוף. להרגיל את עצמנו לדבר בטלפון רק תוך כדי הליכה או עמידה על רגל אחת או ישיבה בסקוואט. (להרצאה מאלפת של ד”ר לוין מ-MAYO CLINIQ)
  • לתרגל ישיבה, כל יום, בתנוחות שנועדנו להן, ביחוד כריעה (לסרטון TED משעשע על סקווט) וישיבה מזרחית ולנסות להתיישב ולעמוד ללא שימוש בידיים. מחקר ברזילאי מצא שמי שיכול להתיישב על הרצפה ולעמוד מבלי להעזר בידיים, יחיה יותר שנים (6).

 

  • תלייה ותלייה הפוכה. אם ישיבה היא ה”נגטיב”- תנוחה מכווצת ומלאכותית הרי התליה היא ה”פוזיטיב”- תנוחה בה אנחנו מגיעים למקסימום גובה ופתיחה של אזור החזה והבטן. אני ממליץ לפזר בכל מקום בבית ובעבודה מוטות מתח ולהימתח מספר שניות בכל הזדמנות, כפי שאני מסביר בסרטון הבא.
  • בזמן ישיבה אני נוהג לעשות מסאז’ מתמיד של כפות הרגליים והידיים עם כדורים קטנים וקוצניים או פוט רולר. כך לפחות חלק מהגוף נהנה ממסאז’.
  • אני משתדל בכל פעם שאני קם מהכיסא, לבצע תרגיל מתיחה כזה או אחר.
  • בקליניקה אני יושב על כיסא מיוחד התומך בברכיים, ללא משענת גב. אני ממליץ לחקור את שוק הכיסאות הארגונומיים ולנסות להתרגל לכיסא ללא משענת. בשיטת אלכסנדר, הכיסא הטוב ביותר הוא כדור פיזיו גדול. בגלל התנועות הקטנות וחוסר היציבות ישיבה על כדור פיזיו הופכת לתרגול שיווי משקל ושרירי ליבה.
  • כדי לפצות על כך שאין לי זמן ללכת (וגם אין לי לאן), אני קופץ.(ראו סרטון)

לסיכום, הגוף המדהים שלנו בנוי בצורה גאונית משרשרת של מאות עצמות, מפרקים ושרירים, ומודבק ומחוזק לצורתו על ידי רשתות ושרוולים של פסיה וסיבי קולגן. כל אלה נועדו לתזוזה, לתנועה. הגוף שלנו מסוגל להרבה יותר – מתעמלים אולימפיים מוכיחים למה הגוף שלנו מסוגל. חבל לצמצם את כל היופי הזה לתנוחה מכווצת וחולנית ברוב שעות היום ולמעשה רוב החיים.

רוצה לקבל עידכונים נוספים?

שתף פוסט זה עם חבריך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

5 מחשבות על “IF YOU NEVER SIT, YOU’LL BE FIT”

  1. איזו מהפכה בתפישת התנהלות מזוית לא מוכרת…..
    נכנסתי לחרדתיות מוגברת לקראת העלאת נושא השכיבה שמאד נוח לי לקריאה / עבודת יד וכמובן צפיה…..

  2. מלמד, ישים וכנראה יעיל ובריא אבל צריך להיות חזקים וחרוצים יותר מכל התירוצים שלנו…

  3. ד”ר לרפואה שמביא גיוון, שיטות, ידע נרחב בנושאים שונים וחולק אותם איתנו.מה אני אגיד / אכתוב. תודה רבה .

כתוב/כתבי תגובה